導(dǎo)語：如何才能寫好一篇快速鍛煉腹肌，這就需要搜集整理更多的資料和文獻(xiàn)，歡迎閱讀由公務(wù)員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

1、卷腹。動作：每組20個，每天5組。

2、平板支撐。動作：每組30秒，每天4到5組。

3、仰臥風(fēng)車。動作：每組20個，每天5組。

4、飲食與休息。注意蛋白質(zhì)補(bǔ)充，條件允許可以使用蛋白粉，不想吃蛋白粉就多吃雞蛋和肉。休息就是給足時間腹肌恢復(fù)，可以使用高低強(qiáng)度交替訓(xùn)練的方式，比如今天五十個卷腹，明天五百個。也可以用不同部位訓(xùn)練的方式，讓腹肌有時間休息。

（來源：文章屋網(wǎng) ）

篇2

動作到位的仰臥起坐需要反復(fù)屈頸彎腰，背部肌肉群負(fù)荷很大，鍛煉結(jié)束后容易導(dǎo)致肌肉酸痛。更重要的是，正常狀態(tài)下腰椎是向前凸的，腰椎間盤的前緣厚、后緣薄，在做仰臥起坐等向前彎腰的動作時，可使椎間隙前緣間隙變窄、后緣增寬，使椎間盤后部壓力增大，如果長時間來回反復(fù)折腰，可導(dǎo)致椎間盤向后突出、壓迫神經(jīng)，可造成腰部、下肢酸麻脹痛。

此外，做仰臥起坐時，長時間的屈頸也容易引起頸項肌勞損和頸椎損傷。因此，做仰臥起坐應(yīng)該注意以下問題。

1.最好別在兩腿伸直狀態(tài)下做仰臥起坐。因為這種鍛煉姿勢會在脊椎產(chǎn)生3300牛頓的力，與腰背傷有很高的相關(guān)性。這種鍛煉方式常常會給身體帶來損害。

2.可做基本式仰臥起坐。上身平躺，兩腿彎曲，用腹部的力量抬起頭部和肩部；或者進(jìn)行卷腹運動，卷腹只涉及軀干活動，跟仰臥起坐的區(qū)別在于只是頭部和胸椎離開地面，腰椎平貼地面，形成軀干彎曲的動作，增加腹部肌肉的參與。

3.背部肌肉發(fā)達(dá)者鍛煉需注意。對于經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉、背部肌肉發(fā)達(dá)的人來說，適度的仰臥起坐有助于增強(qiáng)腹部肌肉的彈性，消除腹部多余的脂肪，對增強(qiáng)腰椎、頸椎肌肉群的韌性都有很好的效果。但有幾個細(xì)節(jié)要注意：要做好熱身，掌握好速度，要注意氣息吐納導(dǎo)引，做完后要注意調(diào)息。

4.久坐不動的上班族不適合做仰臥起坐。這是因為人長時間久坐不動，尤其是低著頭、彎著腰，已經(jīng)讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力，而仰臥起坐主要依靠腹肌的力量，把上半身帶動起來。做完整個動作，會讓原本已經(jīng)“受傷”的頸椎、腰椎再一次受到壓迫，加重其受損程度。

5.患有腰椎間盤突出的患者盡量不要做仰臥起坐。如果非得做仰臥起坐，那么，建議在做的過程中減小動作的幅度，比如做半身的仰臥起坐。動作過程中要輕柔緩慢，切忌快速、突然發(fā)力。

篇3

確實，男人擁有一身棒的肌肉人人艷羨，而且今年就是中國奧運年，健身運動比以往任何一年都會深入人心，我們要快快行動起來喲!但你是否知道，男人的肌肉除了美觀性感，與健康也密切相關(guān)，缺少肌肉的男人不僅身材看起來缺乏陽剛之氣，健康方面也會打折扣，所以，擁有一身棒的肌肉是男人的頭等大事!

缺少肌肉的三大危害

科學(xué)統(tǒng)計顯示，男性在20至35歲時肌肉含量變化不大，但35歲后就開始以每年1％的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時的75％。

每年1％不是一個數(shù)據(jù)那么簡單，這意味著三大危害：

首先，會導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福。

其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。

三是，會導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力，這是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自測

中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3～5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20～30次，則說明肌肉合格。

或者用“上樓梯測試法”，即用稍快于平時走路的速度，連續(xù)上40層臺階，如果在40～50稍微感覺有點累，則表明肌肉耐力不錯，若明顯感到吃力則表明狀況較差。

上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個月做一次?，F(xiàn)在很多城市都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測站，大家可以到那里進(jìn)行更為精確的肌肉測試。

如何留住肌肉、甩掉脂肪

這個問題也是諸多健身愛好者關(guān)心的問題。要想在減脂過程中做到減脂不減肌肉。必須在訓(xùn)練上做到既有全面性又有針對性。

全面性是指減脂需要有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合，對身體進(jìn)行全面鍛煉，并達(dá)到一定的運動量和運動強(qiáng)度，以提高代謝水平，促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。

針對性是指根據(jù)身體不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的鍛煉方法，做到“對癥下藥”。

有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負(fù)平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓(xùn)練能達(dá)到減脂的目的，但體形不美，無氧訓(xùn)練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，得進(jìn)行既有全面性又有針對性的鍛煉。

例如：鍛煉開始時最好先鍛煉身體其他部位，讓體內(nèi)的糖原消耗到最低水平，然后再進(jìn)行腹部練習(xí)或有氧訓(xùn)練，這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓(xùn)練就進(jìn)行腹部訓(xùn)練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經(jīng)疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經(jīng)疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓(xùn)練的效果，因為在進(jìn)行力量練習(xí)時需要腹肌收縮協(xié)調(diào)其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓(xùn)練的質(zhì)量和減脂效果，若是先進(jìn)行其他肌體群的練習(xí)，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習(xí)，或進(jìn)行有氧訓(xùn)練，則既不影響其他肌群的練習(xí)，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達(dá)到燃燒脂肪的目的。

鍛煉強(qiáng)度：提高無氧訓(xùn)練強(qiáng)度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實而富有彈性，進(jìn)而優(yōu)化體形。

專家建議：要想消耗更多的熱量，必須采用高強(qiáng)度大運動量練習(xí)。若采用小運動量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時間很短，消耗的總量也不及采用大運動量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。

理想的訓(xùn)練強(qiáng)度是本人最大負(fù)荷量的75％～80％。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習(xí)都給肌肉以強(qiáng)烈的刺激，防止肌肉萎縮，達(dá)到減脂不減塊的目的。若強(qiáng)度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達(dá)不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。

鍛煉頻度：每周保證鍛煉4～5次，練兩天或三天休息一天，每次60－90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利于身體的恢復(fù)，會引起過度疲勞，不利于肌肉的生長。

有氧訓(xùn)練方式：最佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如，在無氧運動結(jié)束后，進(jìn)行20－30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。此外，每周還可以單獨進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。

關(guān)于“有氧運動”與“無氧運動”

什么是有氧運動

有氧運動是指運動時間較長，運動強(qiáng)度在中、小程度的任何韻律性的運動。它必須具備三個條件：運動所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來提供；運動時全身大多數(shù)的肌肉(2／3)都參與：運動強(qiáng)度在低、中等之間，持續(xù)時間為15-40分鐘或更長。長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

有氧運動的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機(jī)、自行車、臺階機(jī)練習(xí)等。采用有氧運動健身，可因地制宜，量力而行。強(qiáng)度則因人而異，簡單有效的強(qiáng)度計算方法是監(jiān)測運動時心率，即在運動結(jié)束后測得10秒鐘的脈搏數(shù)后乘以110％，來推算出運動時心率；20－30歲的運動時心率應(yīng)維持在每分鐘140次左右，40－50歲的心率每分鐘120～135次，60歲以上的人心率每分鐘100－120次，為有氧運動范圍。

什么是無氧運動

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運動，所以很難持續(xù)較長時間，而且消除疲勞花的時間也長。

無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房內(nèi)的器械練習(xí)都屬于無氧運動。無氧運動可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力。

常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等。

美國圣路易斯華盛頓大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，如果腹部皮下脂肪超過正常標(biāo)準(zhǔn)的15％－25％，那么死亡率會增加30％。與全身肥胖和身體其他部位相對肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心臟病的可能性也更大。美國疾病控制預(yù)防中心發(fā)表的一份報告稱，15種以上導(dǎo)致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關(guān)系。于是就有了“腰帶越長，壽命越短”的說法。

幸運的是，腹部擁有四組肌肉――腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，只要塑造出發(fā)達(dá)強(qiáng)勁的腹肌，它們就會把內(nèi)臟保護(hù)在里面，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協(xié)調(diào)呼吸。

作為一名經(jīng)常要面對運動傷害的足球明星，大衛(wèi)?貝克漢姆就是腹肌健美的追捧者。他認(rèn)為，腹肌不僅讓他身材性感，還可以幫助預(yù)防關(guān)節(jié)扭

傷、肌肉疼痛和身體疲勞，抵抗腹股溝和背部傷痛的效果尤其顯著。

鍛煉前先測腹肌年齡

通常腹部肥胖的人，都是久未鍛煉者。曾長期擔(dān)任喬丹及其他NBA球員私人體能教練的格羅弗認(rèn)為，專業(yè)人員在測試運動員的柔韌性時，最需要檢查那些隨年齡增長而易變得僵硬的身體部位，而傳統(tǒng)的仰臥起坐姿勢是測試腹肌年齡最簡單的方法：

仰臥，屈膝90度，雙腳平放于地面。兩臂伸直放在體側(cè)，手心向下。注意在動作全過程中，保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鐘時間以緩慢的動作向上團(tuán)身，直至坐姿，停頓1秒，然后用5秒鐘還原。

以能不借助慣性完成10次以上該動作為合格。不能完成IO次，或者團(tuán)身起到30度時便無法繼續(xù)完成動作者，就表示腹肌嚴(yán)重老化。

這種腹肌自測法不單是個腹肌年齡測試，同時也是身體力量的測試，可以看出你最近是否鍛煉過身體。

半躺最能練腹肌

北京中醫(yī)藥大學(xué)傳統(tǒng)療法研究與交流中心副教授郭力認(rèn)為，半躺姿勢鍛煉腹肌最有效。她為初練者設(shè)計了兩個簡單動作：

第一步，有氧鍛煉。每周3次，持續(xù)2～3周，以減少全身脂肪含量。

第二步，腹肌訓(xùn)練。

最簡單的是躺在薄墊子上做空中蹬車：仰臥，下背部緊貼地面；雙手放在頭后；將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬自行車的動作；呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持該姿勢2秒鐘，還原；再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

平躺在健身球上做卷腹動作效果也不錯：上身平躺在健身球上，雙腳平放于地，手臂打開，平放頭側(cè)；下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒；然后慢慢回到開始姿勢。兩腳分開時難度較低，若想增加難度，可以將雙腳并起來做。

合理搭配營養(yǎng)提高肌肉品質(zhì)

想不斷增加肌肉型號和提高肌肉品質(zhì)的唯一方法是使用一種科學(xué)合理的營養(yǎng)計劃。同時要用適宜的食品和精確的營養(yǎng)比例去建立訓(xùn)練和營養(yǎng)的聯(lián)合方案。以實現(xiàn)自己的目標(biāo)。

即使是初練者也需要一個飲食計劃．營養(yǎng)與訓(xùn)練具有同等的重要性。

碳水化合物是繁重訓(xùn)練的燃料。脂肪是人體必需但會帶來麻煩的營養(yǎng)，只需保持生理功能正常運轉(zhuǎn)的量即可。好的規(guī)律是每月爭取增長1―2磅肌肉。在每天攝入3500千卡熱量的基礎(chǔ)上，循序漸進(jìn)地增加熱量攝入，2年內(nèi)便可以增加大量的肌肉塊。

高級健康者包含菜單樣本

作為高級健身者，如果針對“高級”訓(xùn)練不能應(yīng)用營養(yǎng)原理制定最好的飲食計劃，那么想繼續(xù)增加肌肉和改進(jìn)肌肉品質(zhì)的目標(biāo)就不能很好地實現(xiàn)。

早飯：6個蛋清、2個蛋黃、142克燕麥粥、57克葡萄干、3片全麥面包、1個橘子、一小袋多種維生素和礦物質(zhì)混合物、5種氨基酸混合藥片。

上午飯：568毫克去脂牛奶與2勺牛奶和雞蛋蛋白粉混合物、1個橘子。

午飯：198克金槍魚、100克面食、2個橘子、l杯碳水化合物飲料、5種氧基酸混合藥片。

下午飯：568毫克去脂牛奶與2勺牛奶和雞蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2個蛋白質(zhì)條。

晚飯：227克雞肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠蘿、5種氨基酸混合藥片。

睡前一餐：5個蛋清、1個蛋黃、1片全麥面包、28克葡萄干、5種氨基酸混合藥片。

飲食控制對于想甩掉脂肪留下肌肉的男士來講非常重要，當(dāng)然上面的飲食樣本對于我們普通人而言太過復(fù)雜，總之我們記住，鍛煉時一日3-5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，少吃能增加脂肪的食物，補(bǔ)充適量水果蔬菜，還有每天吃大約24顆堅果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉質(zhì)量。

初練者飲食計劃樣本

早飯：2個雞蛋、2片面包、1碗燕麥粥(加去脂牛奶)、一小袋多種維生素和多種礦物質(zhì)混合物。上午飯：1杯牛奶和雞蛋蛋白混合物(用去脂牛奶進(jìn)行混合)、1根香蕉。午飯：170克雞胸肉或金槍魚、1個烤土豆、2杯多種蔬菜汁。下午飯：1杯牛奶和雞蛋蛋白混合物(用去脂牛奶進(jìn)行混合)、1個橘子。晚飯：227克牛肉、1個烤土豆或227克米飯、2杯多種蔬菜汁。睡前一餐：1碗燕麥粥(加去脂牛奶)、4個蛋清、1個蛋黃。

健身的五大誤區(qū)

很多男性都想通過健身來煉就一身好肌肉，但有時往往事與愿違。健身，也是要掌握方法的，千萬別走進(jìn)了誤區(qū)。為了使你走向健康、安全、愉快的健身之路，美國網(wǎng)絡(luò)博士(webmd)網(wǎng)站上刊登專家文章。指出了健身過程中存在的五大誤區(qū)。

跑步機(jī)：對膝蓋的壓力小

有人認(rèn)為，在跑步機(jī)上鍛煉要比在瀝青路面和人行道上鍛煉對膝蓋的壓力小。美國紐約大學(xué)醫(yī)療中心的臨床醫(yī)學(xué)專家托德說：“身體的重量壓在關(guān)節(jié)上會形成壓力。不管你在什么地方跑步，這種壓力是相同的?！?/p>

減輕膝蓋壓力最好的辦法就是改變鍛煉形式。如果把跑步和其他心肺鍛煉結(jié)合起來，如在橢圓機(jī)或健身車上進(jìn)行鍛煉，對膝蓋的沖擊力會減小，運動壽命就會增長。

游泳：最好的減脂肪增肌肉方式

游泳能夠提高肺活量，使肌肉形態(tài)勻稱，甚至能減輕壓力。但專家說，除非每天都游泳好幾個小時，否則它并不能幫你減去多少體重和增加肌肉。水中的浮力有支撐身體的作用，鍛煉者并不需要付出太大的力量。而且，從水中出來的健身者都是饑腸轆轆的，很難再堅持原來制訂的減肥健身計劃。

不出汗：就沒燃燒熱量

出汗并不是竭盡全力鍛煉的標(biāo)志，它只是身體冷卻自己的方式。在不出汗的情況下，也能燃燒數(shù)量很多的熱量，快步走或一些比較輕的力量訓(xùn)練就能達(dá)到這樣的效果。感覺好：就不會鍛煉過度

這是人們在健身過程中經(jīng)常犯的一個錯誤，鍛煉過度的后果在一段時間后才會顯現(xiàn)出來，當(dāng)時是感覺不到的。

在一段時間沒有參加鍛煉后又重新進(jìn)行鍛煉時，切忌又急又快地恢復(fù)到原來的訓(xùn)練水平。即使當(dāng)時沒有感覺到不舒服，但仍會造成不可估量的嚴(yán)重后果，甚至使你無法再參加這項運動。

瑜伽：減輕所有后背疼痛

篇4

消除雙下巴最簡易的方麗就是向下伸舌頭,同時用力睜開雙眼。這個動作最好隱蔽實施,特別是不要讓你男朋友看見,說不定他會被你嚇一跳!如果你覺得這個動作不太雅觀,還可選擇另一種方式:把舌頭用力頂下腭的牙肉,同樣可:以收緊頸部肌膚,減輕雙下巴。

收腹肌消除脂肪

平時在行走、站立和坐著的時候都要養(yǎng)成收緊腹肌的習(xí)慣,盡可能讓腹部貼近你的背脊,當(dāng)你感覺已經(jīng)不能再貼近的時候心里默念12345,這個很重要哦,千萬別強(qiáng)迫自己快速不停地收縮腹肌,那可是徒勞的。該動作的要點一是背脊要挺直,二是收緊和放松都盡可能緩慢。這兩個動作做起來都很隱蔽。

細(xì)致的大腿性感的翹臀

大腿肌肉和臀部肌肉是一對好搭檔,在搭乘公共交通的時候不妨做點小動作,比如傳說中的單足立。曾經(jīng)有人因為不得要領(lǐng)而放棄,這里要提醒的是。并不是簡單地將一只腳提離地面就可以,而是離地的腿的膝蓋保持在支撐腿后側(cè),臀部夾緊。這個小動作可以使上臀肌肉及腹肌得到有效鍛煉,也強(qiáng)化了股四頭肌。為了保持身體平衡,軀干部分的肌肉也會參與。

手臂最頑固的小肉肉

不少女生在夏季穿小吊帶的時候,手臂與身體之間的夾角處就會出現(xiàn)一小塊多余的肉肉,連許多三圍比例甚好的美女們也有此煩惱!這主要歸罪于我們長時間伏案工作。在洗澡的時候,清潔自己背部時。將手臂折疊向上抬起。同時手指從自己另一側(cè)的肩胛骨開始往下清潔按摩,越往下越好,要點在于不要低頭而要用自己的后腦勺將手臂往身后壓,盡量拉伸上臂線條,擊碎頑固的小肉肉。

篇5

1、研究顯示僅進(jìn)行為期26周的力量鍛煉就可以從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化進(jìn)程，而立臥撐作為一項力量訓(xùn)練，也有著改變老齡化基因的作用。并且通過立臥撐鍛煉強(qiáng)壯心臟，增強(qiáng)心臟力量，也可以延緩心臟的衰老。

2、完成一個立臥撐動作需要動用到肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌，臀部和腿部等肌肉群，幾乎動用了全身各個部位。因此通過立臥撐，可以快速、準(zhǔn)確地檢驗一個人的體質(zhì)情況。

3、立臥撐運動鍛煉到全身很多的關(guān)節(jié)，有著預(yù)防關(guān)節(jié)疾病的作用，尤其是對肩關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)炎有著很大的幫助。

（來源：文章屋網(wǎng) ）

篇6

2、要求緩慢吸氣，緩慢呼氣，中間略有停頓，要求呼吸均勻而有節(jié)制，注意胸腹并用，做到深、勻、細(xì)、長。

3、即快速吸氣，快速呼氣，其主要作用是提高腹肌的彈性和力量，以利于抑揚(yáng)頓挫的發(fā)聲或發(fā)高聲等。發(fā)聲練習(xí)包括開口唱練習(xí)和朗誦練習(xí)。

4、開口唱是選用高位置發(fā)聲的詞作為練習(xí)素材，常見的音樂練聲方法，練習(xí)時要調(diào)整好呼吸，發(fā)聲的位置要保持在一個高水平上。

篇7

大家都很清楚，100米訓(xùn)練模式是以擺動技術(shù)為核心的短跑技術(shù)進(jìn)行的訓(xùn)練，它是在傳統(tǒng)技術(shù)訓(xùn)練（如：高抬腿、后蹬跑、爬坡、爬樓梯、加速跑等）基礎(chǔ)性的訓(xùn)練基礎(chǔ)上，加強(qiáng)髂腰肌、腰腹肌、臀大肌、等肌群力量的練習(xí)來提高擺動腿擺動速率，從而推動人體迅速前移，提高短跑成績的。因此，在訓(xùn)練中要有訓(xùn)練短跑的絕招。

絕招一：手扶輪木踢腿練習(xí)

在快速踢腿練習(xí)時，大腿是積極上擺和積極下壓的，能夠較好地鍛煉擺動腿擺動肌群的練習(xí)。另外，快速踢腿對提高大腿的韌帶伸展能力，加強(qiáng)各關(guān)節(jié)靈活度，加大體育考生的步幅有著明顯的效果。

（一）練習(xí)方法：早晨做完準(zhǔn)備活動后，一手扶輪木，一腿支撐，另一腿快速有力地做上踢和下壓的踢腿練習(xí)，兩錯進(jìn)行。

（二）練習(xí)注意點：

1.練習(xí)者由于柔韌性的差異，支撐腿腳后跟容易離地、曲膝。正確的方法：兩腿要盡量伸直，鉤腳尖，踢腿高度由低到高，循序漸進(jìn)，最后達(dá)到與肩平或過肩。

2.練習(xí)者易重心不穩(wěn)，有時甚至打滑摔倒。正確處理方法：踢腿時要注意重心的轉(zhuǎn)換，兩腿要夾緊，不宜松弛，重心不要后倒，身體保持直立，腿要向上踢出，不要向前送髖，手要抓緊輪木。

3.初學(xué)者易彎腰、前傾，影響訓(xùn)練效果。正確處理方法：練習(xí)者身體盡量保持直立，踢腿時用胸去靠大腿膝蓋，不要低頭去靠膝蓋。

4.用力過猛，拉傷大腿韌帶、肌腱。正確處理方法：剛開始要由慢到快，不要用力過猛，要給韌帶有預(yù)熱的過程。隨著練習(xí)的正?；?，踢腿速度要加快，最好在10秒內(nèi)能完成15次以上。

5.練習(xí)強(qiáng)度以每條腿3～5組為宜，每組間隔1分半鐘左右。每次踢腿約10～12秒為宜。

絕招二：負(fù)重高抬腿練習(xí)

（一）練習(xí)方法：把橡皮帶一端固定，高度以體育考生腰部或稍低于腰部高度為宜。另一端套在學(xué)生的腰上，拉緊橡皮帶，學(xué)生兩手各握一個小的杠鈴片（0.5千克～1千克），在老師的口令下14～18秒的快速高抬腿練習(xí)，每次練習(xí)以3-5組，間隔時間以1分半鐘為宜。

（二）練習(xí)注意點：

1.盡量保持橡皮帶的拉緊狀態(tài)，這樣才能鍛煉練習(xí)者前腳掌的扒地能力。但初練者易被橡皮帶拉回來，達(dá)不到訓(xùn)練的效果。處理辦法：學(xué)生身體稍前傾，腳前腳掌有力蹬地，要抬頭，挺胸。

2.練習(xí)者容易出現(xiàn)座臀、曲髖、大腿抬不平。這是初學(xué)者最易出現(xiàn)的問題。處理辦法：身體挺直，大腿抬起放下時要求做到腿與上體保持直線，抬腿的高度和幅度要大，出現(xiàn)這些問題時作為教練要及時提醒。

3.手臂擺動不夠，這是因?qū)W生手是負(fù)重的，在練習(xí)時學(xué)生不知不覺擺動幅度就變小了。處理辦法：杠鈴片應(yīng)由輕到重，循序漸進(jìn)，過重容易使學(xué)生動作變形，練習(xí)時教練要及時提醒。

以上這種訓(xùn)練方法是比較直觀的訓(xùn)練方法，對糾正學(xué)生高抬腿錯誤技術(shù)動作，提高學(xué)生的耐力都有一定的幫助。另外，在手持杠鈴片負(fù)重練習(xí)時也大大提高了擺臂力度。

絕招三：負(fù)重舉腿練習(xí)

（一）練習(xí)方法：學(xué)生俯臥在墊子上，兩手抓住輪木，在兩小腿上綁沙袋進(jìn)行快速舉腿練習(xí)，在練習(xí)時可以兩腿同時上舉，也可以兩替快速有力地上舉。需要強(qiáng)調(diào)的是：在練習(xí)時兩腿要繃直，要快舉輕放。練習(xí)強(qiáng)度以3～5組為宜，間隔時間約2分鐘。

（二）練習(xí)時注意點：

1.學(xué)生在練習(xí)時有可能曲膝，高度不夠，放下太快。處理辦法：老師及時提醒腿要繃直、輕放。腳舉起的高度以腳尖到練習(xí)者頭的正上方為宜。

2.練習(xí)時要選好適宜的沙袋重量，要按循序漸進(jìn)的原則。

當(dāng)然在平時的訓(xùn)練中也可以用橡皮帶代替，讓學(xué)生俯臥在墊子上，橡皮帶一頭固定，一邊套在練習(xí)者的腳踝關(guān)節(jié)處，讓學(xué)生有節(jié)奏地進(jìn)行練習(xí)，不同的是用橡皮帶練習(xí)是進(jìn)行大小腿折疊練習(xí)。還可以手固定物身體直立、背對橡皮帶。同樣一端固定，一端套在練習(xí)者的腳踝處，兩替地做類似于高抬腿的練習(xí)。但不管是哪種練習(xí)，橡皮筋松緊要適當(dāng)，擺動腿速率要快。

以上“三種絕招”是筆者在平時訓(xùn)練中取得效果最好的訓(xùn)練手段。多年來筆者一直用以上三種絕招作為短跑的輔助練習(xí)，所帶的高考訓(xùn)練隊和運動隊在短跑項目上都取得不錯的成績。成就了許多體育藝術(shù)考生的夢想，也為學(xué)校參加全市運動會短跑項目做了一定的貢獻(xiàn)。但作為一個教練，以上絕招只能作為一項輔助練習(xí)。不能作為短跑訓(xùn)練的主要訓(xùn)練手段，那些傳統(tǒng)的基本技術(shù)也要熟練地掌握。

參考文獻(xiàn)：

鄭永華.巧用武術(shù)中的踢腿練習(xí)輔助短跑訓(xùn)練.中國學(xué)校體育，2013（1）.

作者簡介：鄭永華（1972-），男，本科，江蘇省如皋市薛窯中學(xué)教師，主要從事體育教學(xué)工作。

對于普通中學(xué)文化成績一般，且熱衷于體育事業(yè)的學(xué)生來說，通過報考體育藝術(shù)類本科院校也許是個不錯的選擇。但對這些學(xué)生來說，想在幾個月的時間里達(dá)到優(yōu)異的成績不是很容易，尤其對農(nóng)村中學(xué)的學(xué)生，訓(xùn)練場地、設(shè)施相對落后，想拿高分確實很難。

大家都很清楚，100米訓(xùn)練模式是以擺動技術(shù)為核心的短跑技術(shù)進(jìn)行的訓(xùn)練，它是在傳統(tǒng)技術(shù)訓(xùn)練（如：高抬腿、后蹬跑、爬坡、爬樓梯、加速跑等）基礎(chǔ)性的訓(xùn)練基礎(chǔ)上，加強(qiáng)髂腰肌、腰腹肌、臀大肌、等肌群力量的練習(xí)來提高擺動腿擺動速率，從而推動人體迅速前移，提高短跑成績的。因此，在訓(xùn)練中要有訓(xùn)練短跑的絕招。

篇8

10月

如果夏季缺乏鍛煉，10月將是你備受煎熬的一個月。但要記住：良好的開端是成功的一半，本月的煎熬將為整個滑雪季節(jié)奠定良好的基礎(chǔ)?？啾M甘來，煎熬的盡頭將是盡情滑雪的暢快淋漓。

本月的體能訓(xùn)練，一般做兩套至三套練習(xí)，每套12遍，除非下文另有說明。選擇訓(xùn)練器材的重量檔位時，首先要量力而行，不能選擇過高檔位，否則容易拉傷肌肉，但也不能選擇過低檔位，否則達(dá)不到訓(xùn)練效果。讓每套練習(xí)的最后幾下動作做起來比較吃力即是選擇重量檔位的標(biāo)準(zhǔn)。

周一

體能訓(xùn)練

機(jī)械腳步推蹬

側(cè)弓步壓腿（每遍20秒，做五遍）

直背屈膝手抓杠鈴練習(xí)

站姿啞鈴肩部肌肉練習(xí)

坐姿啞鈴胸部肌肉練習(xí)

坐姿下拉背闊肌練習(xí)

下俯剪刀式夾腿練習(xí)

腹壓練習(xí)

即屈膝仰臥起坐，可在坐墊或健身球上練習(xí)， 每遍做10次常規(guī)練習(xí)加20次旋轉(zhuǎn)練習(xí)（即起身時向右臀方向轉(zhuǎn)動左肩，再次起身時向左臀方向轉(zhuǎn)動右肩）。

平衡能力訓(xùn)練

金雞獨立：站立，閉眼，抬起左腿，右腳單立一分鐘。抬起右腿，左腿單立一分鐘。如此反復(fù)。

周三

心血管持久承受力訓(xùn)練

進(jìn)行20分鐘―30分鐘的有氧運動，比如跑步、快速行走、騎單車、劃船、縱式滑冰、游泳等。訓(xùn)練強(qiáng)度控制在低或中等，不宜太劇烈。

體力訓(xùn)練

跳繩：每次一分鐘，休息一分鐘后繼續(xù)。共跳三次。

短跑：快速跑100米或者沖刺跑20秒，停頓放松慢跑或行走一分鐘后繼續(xù)。共跑三次。

周五

體能訓(xùn)練

手抓啞鈴蹲立練習(xí)

腿后肌練習(xí)（平躺在地板上，將右腿放置左腿上，使右腳踝正好在左膝上，繃緊腹肌和臀大肌，抬起臀部，使左膝、臀部和肩膀在一條直線上，保持該姿勢約1秒～2秒，然后放松，但不要讓臀部接觸到地面。如此反復(fù)）

小腿上提運動

俯臥撐

站姿啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉

俯臥單臂啞鈴背肌運動

站姿旋轉(zhuǎn)滑輪側(cè)拉

仰臥起坐

平衡能力訓(xùn)練

平衡板訓(xùn)練：雙腳直立于平衡板上，俯身至半蹲姿勢，保持20秒，然后直立。如此重復(fù)三次。

周末

心血管持久承受力訓(xùn)練/交叉訓(xùn)練

進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運動，時間為30分鐘～40分鐘，也可進(jìn)行等長時間的某項有氧運動，比如網(wǎng)球、籃球等。

體力訓(xùn)練

跳繩：每次一分鐘，休息一分鐘后繼續(xù)。共跳四次。

雙腳斜跳：直立于一條線前，以45度角方向跳起跨過此線，使膝蓋盡可能接近胸部。落地后快速重復(fù)跳回原地。如此反復(fù)10次為一套動作。完成兩套動作。

11-12月

11月～12月的練習(xí)將緊密結(jié)合滑雪這項運動。隨著滑雪季節(jié)的臨近，訓(xùn)練時需要多加入一些無氧運動，訓(xùn)練內(nèi)容也將著重強(qiáng)化對肌肉的承受能力、體力支撐能力、小肌肉群的靈活性的鍛煉，并且要通過訓(xùn)練確保左右腿力量均衡。

這一階段的體能訓(xùn)練和10月份不同的是，練習(xí)間歇時間由原來的一分鐘減至45秒。每次訓(xùn)練后至少做10分鐘的伸展放松運動。周末甚至可以尋找機(jī)會進(jìn)行滑雪實戰(zhàn)練習(xí).

周一

體能訓(xùn)練

單腿機(jī)械推蹬

靠墻模擬滑雪轉(zhuǎn)彎姿勢（每遍一分鐘，做三遍）

站姿啞鈴肩部肌肉練習(xí)

坐姿啞鈴胸部肌肉練習(xí)

坐姿下拉背闊肌練習(xí)

負(fù)重腹壓練習(xí)（在健身球上練習(xí)，手中握一實心球或者實心板，把實心球/板放至胸前鎖骨下方位置）

體力訓(xùn)練

跳繩：每次一分鐘，共跳五次，間歇時間減為30秒。

單腳斜跳

周三

心血管持久承受力訓(xùn)練

中等強(qiáng)度有氧運動45分鐘

平衡能力訓(xùn)練

扔球練習(xí)：右腿單立，一手握一足球或者實心球，從頭部上方扔過，另一手接住。如此重復(fù)20次。換左腿單立，再重復(fù)20次。

平衡板練習(xí)：雙腿直立于平衡板或者搖擺板上，下蹲至滑雪姿勢，保持30秒。重復(fù)三次。

周五

體能訓(xùn)練

單腿深蹲

側(cè)弓步壓腿

單腳站立，小腿上提練習(xí)

站姿啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉

俯臥撐

俯臥單臂啞鈴背肌運動

仰臥起坐

獨臂側(cè)支撐（側(cè)體，用左臂支撐身體，右臂置于臀部，身體軀干繃平，保持30秒。換臂支撐，重復(fù)三次）

體力訓(xùn)練

跳繩：每次一分鐘，共跳四次，間歇時間減為30秒。跳繩時身體可向前或向后、向側(cè)邊移動，增加運動量。

1-2月

這兩個月的訓(xùn)練目標(biāo)是保持并鞏固前幾個月的訓(xùn)練成果，著重靈活性和身體軀干的訓(xùn)練。當(dāng)然也會加入新動作，可以適當(dāng)降低訓(xùn)練難度。訓(xùn)練后伸展運動時間要加長,不能讓肌肉處于繃緊狀態(tài)。

如果你每天都去滑雪，那么時間可以減少，強(qiáng)度可以降低。

周一

體能訓(xùn)練

雙手握啞鈴?fù)瞬骄毩?xí)

健身球屈身練習(xí)

站姿啞鈴肩部肌肉練習(xí)

坐姿啞鈴胸部肌肉練習(xí)

坐姿下拉背闊肌練習(xí)

V形坐姿體前彎（保持姿勢30秒，做四遍）

健身球背部彎曲運動

體力訓(xùn)練

跳箱練習(xí)：箱子高度提高到12英寸～18英寸。每次練習(xí)60秒，重復(fù)三次。

周三

心血管持久承受力訓(xùn)練

中等強(qiáng)度有氧運動45分鐘

平衡能力訓(xùn)練

枕頭金雞獨立：站立，閉眼，單腳站立于枕頭或者其他類似軟性物體表面，保持一分鐘。

平衡板練習(xí)：單腳站立于一搖擺板，站立時間為30秒。換腳練習(xí)，重復(fù)三次。

周五

體能訓(xùn)練

機(jī)械腳步推蹬

下腹練習(xí)（平躺，雙手交叉放置腦后，雙腿蹺起，用下腹肌撐起身體）

體力訓(xùn)練

短跑：快速跑100米或者沖刺跑20秒，停頓放松慢跑或行走一分鐘后繼續(xù)。共跑六次。

3-4月

此時，春色開始顯現(xiàn)，請你注重靈活性和身體軀干的訓(xùn)練，并適度進(jìn)行交叉練習(xí)。

每次體能訓(xùn)練做三套練習(xí)，每套15遍。每次訓(xùn)練后伸展運動時間為15分鐘。

周一

心血管持久承受力訓(xùn)練

進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運動，時間為30分鐘。

體能訓(xùn)練

蹲立動作

俯臥撐

V形坐姿體前彎（保持姿勢一分鐘，做四遍）

羅馬凳練習(xí)

坐姿下腹扭轉(zhuǎn)：坐在地板上，雙手持一足球或者實心球放于胸前，身體后仰，使尾骨觸地。腹肌收縮，伸出雙臂，將足球/實心球轉(zhuǎn)動到身體右方，讓足球/實心球輕觸地面，然后回到胸前，停頓一下，將足球/實心球轉(zhuǎn)動至身體左方。如此反復(fù)，使球體觸地面20下為一套動作。完成兩套動作。

周三

心血管持久承受力訓(xùn)練

進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運動，時間為60分鐘。

體能訓(xùn)練

獨臂側(cè)支撐（側(cè)體，用左臂支撐身體，右臂置于臀部，身體軀干繃平，保持60秒。換臂支撐，重復(fù)三次）

下俯剪刀式夾腿練習(xí)

平衡能力訓(xùn)練

扔球練習(xí)：右腿單立，一手握一足球或者實心球，從頭部上方扔過，另一手接住。如此重復(fù)20次，然后換為左腿單立再重復(fù)20次。

周五

心血管持久承受力訓(xùn)練

進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運動，時間為30分鐘～45分鐘。

體能訓(xùn)練

雙手握啞鈴?fù)瞬骄毩?xí)

站姿啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉

篇9

1.立定跳遠(yuǎn)的動作過程

手臂的擺動帶動整個身體的起動，腳前掌的蹬地使身體獲得騰空速度，手臂制動增大下肢前沖慣性，挺身滑行，收腹舉腿使著地點盡可能靠前，然后曲膝、含胸低頭，手向后擺以保持身體平衡。

2.體能主導(dǎo)類快速力量性項群生物化學(xué)、力學(xué)特點

體能主導(dǎo)類快速力量性項群中，快速力量水平在競技能力構(gòu)成因素中占決定性地位，在機(jī)能上表現(xiàn)出磷酸原系統(tǒng)功能較強(qiáng)、神經(jīng)過程靈活性高等特點。該項群成績的提高應(yīng)該把力量和專項爆發(fā)力作為典型素質(zhì)予以發(fā)展。跳遠(yuǎn)類項目是體能主導(dǎo)類快速力量性項群項目之一，其成績的提高同樣需把力量和專項爆發(fā)力作為主要素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容，同時應(yīng)注意良好的協(xié)調(diào)性和柔韌性，對于加大肌肉用力距離、提高成績也有明顯作用。

3.補(bǔ)償性體能素質(zhì)

指體育教師根據(jù)課堂學(xué)練項目的要求和特點，設(shè)計出適合本課堂、與健康相關(guān)、與學(xué)練項目動作技術(shù)相關(guān)并互為匹配的身體素質(zhì)練習(xí)或活動。它以補(bǔ)充、完善和發(fā)展為目的，對技術(shù)的學(xué)習(xí)和掌握起著補(bǔ)償性的重大作用。

二、立定跳遠(yuǎn)環(huán)節(jié)受力分析

從立定跳遠(yuǎn)的動作過程來看，在整個動作中發(fā)揮主導(dǎo)作用的肌肉（群）有（根據(jù)用力順序）：三角肌和肱三頭肌等擺臂肌群、股四頭肌及足背屈肌肌群（比目魚肌、腓腸?。?、背闊肌及骨盆肌群、腹直肌及收腹肌群。

由于體育運動動作的復(fù)雜性，這里僅分析運動環(huán)節(jié)原動肌中的主動肌，至于次動肌和對抗肌以及固定肌等就此略去。

1.三角肌和肱三頭肌等擺臂肌群

立定跳遠(yuǎn)中擺臂作用很大，在起跳時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動，使身體向前上方騰起。擺幅、擺速（最后一擺）越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強(qiáng)，而手臂快速制動時增大下肢前沖慣性。落地時手要向后擺以保持身體平衡。擺臂的原動肌為三角肌和肱三頭肌等擺臂肌群。

2.足背屈肌肌群和股四頭肌

跳遠(yuǎn)類項目動作的原動力均需要有效利用蹬地動作，產(chǎn)生較大的地面反作用力。立定跳遠(yuǎn)也不例外。在起跳時，有力地蹬地，使身體獲得最大的騰空速度，此時的原動肌為股四頭肌和足背屈肌肌群；在落地緩沖時，起主要作用的也是以上述肌群為主。

3.背闊肌及骨盆肌群

當(dāng)人體離地騰空時，要挺身滑行，在空中充分展開身體，使身體重心提得最高，為有力的收腹落地做好準(zhǔn)備。從起跳時身體微曲到身體展開的動作（當(dāng)身體成反弓時最佳），此時的原動肌為背闊肌及骨盆肌群。

4.腹直肌及收腹肌群

立定跳遠(yuǎn)落地前（騰空的下降階段），應(yīng)快速收腹舉腿，收腹要快，膝蓋充分向胸部靠攏，使著地點盡可能靠前，此時原動肌是腹直肌及腹斜肌等收腹肌群。

三、立定跳遠(yuǎn)補(bǔ)償性體能素質(zhì)訓(xùn)練方法

立定跳遠(yuǎn)補(bǔ)償性體能素質(zhì)訓(xùn)練原則確定為：設(shè)計出適合立定跳遠(yuǎn)、與它動作技術(shù)相關(guān)、匹配的身體素質(zhì)練習(xí)，以補(bǔ)充、完善和發(fā)展立定跳遠(yuǎn)技術(shù)和能力為目的。不降低練習(xí)速度，負(fù)荷大的則重復(fù)次數(shù)少，負(fù)荷小的則重復(fù)次數(shù)多。

1.三角肌和肱三頭肌等擺臂肌群

1.1起跳雙手摸高

⑴方法：找一高處參照物，原地向上擺臂跳起，雙手同時摸參照物。

⑵負(fù)荷：15-20次/組，組間歇為2-3min。

1.2手持啞鈴擺臂練習(xí)

⑴方法：雙手持啞鈴（1kg）站立，兩手從下經(jīng)前到上、再經(jīng)前返回的跳遠(yuǎn)擺臂練習(xí)。

⑵負(fù)荷：15-20次/組，組間歇為2-3min。

2.足背屈肌肌群和股四頭肌

2.1腳尖跳

⑴方法：將腳尖抬到最高點, 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5cm或2.5cm。

⑵負(fù)荷：20-30次/組，組間歇為3-5min。

2.2負(fù)重提踵練習(xí)

⑴方法：肩扛杠鈴（30kg）前腳掌踩在杠鈴片或5cm臺階上，腳跟懸空，連續(xù)提踵；

⑵負(fù)荷：30-40次/組，組間歇為2-3min。

3.背闊肌及骨盆肌群

3.1挺身跳

⑴方法：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

⑵負(fù)荷：3-5次/組，組間歇為3-4min。

3.2提重彎腰起

⑴方法：兩腳自然開立，彎腰提重物(20kg)迅速成直立站立。

⑵負(fù)荷：10-15次/組，組間歇為3-5min。

4.腹直肌及收腹肌群

4.1斜面仰臥起坐

⑴方法：仰臥在斜面上（腳上，頭下），雙手自然放于頭后，連續(xù)快速抬上體，至垂直。

⑵負(fù)荷：10-15次/組，組間歇為3-5min。

4.2收腹舉腿練習(xí)

⑴方法：雙手握高單杠(直身時腳離地)，雙腿并攏伸直，快速收腹，使雙腿與身體形成的角度超過90度。

⑵負(fù)荷：5-8次/組，組間歇為3-5min。

5.組合練習(xí)

5.1蛙跳

⑴方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。

⑵負(fù)荷：5-7次/組，組間歇為5-8min。

5.2障礙跳

⑴方法：地上放小海綿墊6-10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動。

⑵負(fù)荷：5-8次/組，組間歇為5-8min。

四、補(bǔ)償性體能素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

1.在對中學(xué)生進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)補(bǔ)償性體能素質(zhì)訓(xùn)練的過程中，既要注意發(fā)展中學(xué)生大肌群和主要肌群快速力量能力，還需要重視小肌群、遠(yuǎn)端肌群、深部肌群的訓(xùn)練，關(guān)注學(xué)生身體力量協(xié)調(diào)發(fā)展。

2.在負(fù)荷安排時也要考慮練習(xí)和恢復(fù)的關(guān)系。訓(xùn)練一般采用隔日訓(xùn)練法，且不可以連續(xù)鍛煉同一部位。上肢力量、下肢力量、腹部力量要交叉進(jìn)行。在每組重復(fù)練習(xí)中，要注意組間的休息。在持續(xù)長時間練習(xí)時，要注意使用不同性質(zhì)的補(bǔ)償性體能素質(zhì)訓(xùn)練交替進(jìn)行。

篇10

摘 要 跆拳道是用手和腳進(jìn)行格斗對抗的一項運動，練習(xí)跆拳道能夠達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，還可以鍛煉人的意志品質(zhì)。目前跆拳道已經(jīng)受到了廣泛的認(rèn)可，并且成為國際奧林匹克運動會的比賽項目之一。雖然跆拳道是拳腿并用的一項運動，但是在實際操作過程中卻是腿在整個競技過程中發(fā)揮著重要作用，甚至步法的作用也超過了拳法的重要性，有調(diào)查研究表明在跆拳道的較量之中，腿法占總技法體系的百分之七十，腿也是攻擊動作的主要發(fā)出部位，由此可見，個人要想在跆拳道的學(xué)習(xí)方面取得成功，或者運動員想在比賽中取得好成績，必須加強(qiáng)腿部訓(xùn)練和步法訓(xùn)練，也就是下肢專項素質(zhì)訓(xùn)練。本文提出提升跆拳道隊員下肢專項訓(xùn)練的有效方法，以期對該項體育運動的發(fā)展有所幫助。

關(guān)鍵詞 跆拳道隊員 下肢 專項訓(xùn)練 有效措施

一、引言

跆拳道下肢專項素質(zhì)訓(xùn)練對跆拳道隊員的成績影響很大，如何有效的對跆拳道隊員進(jìn)行下肢訓(xùn)練成為了跆拳道領(lǐng)域關(guān)心的重點，在對跆拳道隊員進(jìn)行專項訓(xùn)練時要以實戰(zhàn)為出發(fā)點，主要進(jìn)行腿法訓(xùn)練，輔之步法技能訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、身體協(xié)調(diào)性和心理抗壓能力的訓(xùn)練等，通過做這些訓(xùn)練為跆拳道運動員能夠在賽場上擁有出色的表現(xiàn)打好堅實基礎(chǔ)。

二、跆拳道隊員下肢專項訓(xùn)練方法

（一）力量訓(xùn)練

如果一名運動員在跆拳道這一項運動中腿部有很強(qiáng)的力量，往往能夠憑借力量的優(yōu)勢拔得頭籌，所以加強(qiáng)跆拳道隊員腿部的力量的訓(xùn)練是十分必要的。通常意義上說的力量大多來源于肌肉的力量，在進(jìn)行訓(xùn)練時，首先要明確有哪些肌肉參與到了腿部運動中來，腿部的力量多是源于腹部和腰部的肌肉，教練員可以通過鍛煉腹肌來增加隊員腿部的力量，同時還可以通過踢腿和[腿動作的練習(xí)使腰部的力量得以增加。除了鍛煉腰腹肌以外，由于跆拳道的腿部動作包括前踢、推踢、橫踢、下劈、側(cè)踢、勾踢、后踢、后旋踢、單腿連踢、和雙腿連踢，每個動作牽動的肌肉不完全一樣，所以也應(yīng)該加強(qiáng)對這些相關(guān)肌肉的鍛煉。關(guān)于上述肌肉鍛煉的常用方法有仰臥起坐、踢打沙包等。

（二）速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練也是下肢訓(xùn)練的必要環(huán)節(jié)。這里的速度是指人體快速運動的能力、當(dāng)身體受到外界刺激時能否做出快速反應(yīng)的能力，還有根據(jù)實際需要快速變換位置的能力。從生理角度來講，運動速度的快慢首先受到快肌纖維粗細(xì)的影響，快肌纖維越粗，肌肉的反應(yīng)速度越快，反之，肌肉的反應(yīng)速度會越慢。其次運動速度還受到肌力大小的影響，肌力越大，速度也會越快。再者運動速度還受到肌肉組織興奮性的影響，當(dāng)然興奮性越高，運動速度就會越快。最后一個影響因素是中樞系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，種樹系統(tǒng)協(xié)調(diào)性好的跆拳道隊員速度也會更快。有效鍛煉速度的練習(xí)可以包括突發(fā)性訓(xùn)練，在練習(xí)時不斷的變化不同的角度，或者不停的變換指令讓跆拳道隊員做出快速的反應(yīng)。還可以通過剛開始在腿上增加負(fù)重，然后逐漸減輕負(fù)重的方法，在規(guī)定的時間內(nèi)反復(fù)做一個訓(xùn)練動作，開始時完成訓(xùn)練任務(wù)必然很吃力，但是當(dāng)逐漸減少負(fù)重時，腿的速度也會逐漸提升。

柔韌性訓(xùn)練。任何一項運動都對身體的柔韌性有一定的要求，那么下肢專項素質(zhì)訓(xùn)練里的柔韌性訓(xùn)練也就是針對腿部的柔韌性訓(xùn)練。柔韌性好才能出色的完成格斗動作并且發(fā)揮出腿部肌肉的最大速度，還可以擴(kuò)大攻擊范圍，為獲證占得先機(jī)。訓(xùn)練柔韌性可以采取拉伸的方法來展開訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練也可以與其他運動項目結(jié)合起來進(jìn)行，這樣可以使隊員的兩種能力得到同時發(fā)展。柔韌性相對來說是比較容易鍛煉出來，但是如果不加以鞏固，也是很容易退化的，這就需要訓(xùn)練的持之以恒。鍛煉柔韌性的方法是多種多樣的，可以采取常規(guī)用拉伸的方法，也可以通過慢跑、壓腿、踢腿的方式來進(jìn)行。在進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練以后注意放松練習(xí)，以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

（三）加強(qiáng)步法技能訓(xùn)練

腳也是身體下肢的一部分，精準(zhǔn)的步法可以讓跆拳道隊員保持良好的平衡，在保持平衡的基礎(chǔ)上可以自由靈活的移動自己的身體，躲避對方的進(jìn)攻，找到有利位置進(jìn)行攻擊對方，如果步法不穩(wěn)就會使身體失去平衡還會使動作不連貫，最終容易被對方看出破綻。針對步法的訓(xùn)練應(yīng)該包括站立姿勢的訓(xùn)練、步法調(diào)整大小的訓(xùn)練、動作連貫性訓(xùn)練等。

三、小結(jié)

在進(jìn)行跆拳道隊員專項訓(xùn)練時，要有嚴(yán)格的計劃，要講究效率，更要在實際訓(xùn)練中不斷的借鑒和創(chuàng)新訓(xùn)練方法。在專項素質(zhì)訓(xùn)練突破以后，還要進(jìn)行全身協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，同時應(yīng)該結(jié)合相應(yīng)的戰(zhàn)略、戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，使得專項訓(xùn)練的成果能發(fā)揮更好的作用。在訓(xùn)練時也應(yīng)該關(guān)注隊員的心理和身體狀況，針對隊員可能出現(xiàn)的身體方面或者心理方面的問題進(jìn)行預(yù)設(shè)，在出現(xiàn)問題時能夠及時將其解決。以上為筆者針對臺拳道隊員下肢專項素質(zhì)訓(xùn)練方法提出的一些拙見，希望能夠為教練人員和跆拳道隊員今后的訓(xùn)練有所幫助。

參考文獻(xiàn)：

[1] 李大勇.跆拳道運動員下肢專項素質(zhì)訓(xùn)練研究[J].吉林體育學(xué)院學(xué)報.2011（4）：82-84.