導(dǎo)語：如何才能寫好一篇孕期運(yùn)動(dòng)，這就需要搜集整理更多的資料和文獻(xiàn)，歡迎閱讀由公務(wù)員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

懷孕期間的適當(dāng)?shù)?a href="http://www.eimio.cn/haowen/47232.html" target="_blank">運(yùn)動(dòng)，有著神奇的功能喔。它能讓你心情更好，能改善睡眠，還能緩解懷孕期間的各種疼痛。最重要就是，鍛煉可以使肌肉更強(qiáng)壯、更有耐力，為更加順利地把寶寶生下來，作好準(zhǔn)備，并使產(chǎn)后的體形更容易得到恢復(fù)。不想產(chǎn)后變成大胖妞，就認(rèn)真看這篇文章，并按小編的要求去嚴(yán)格要求自己。

準(zhǔn)媽媽可以在孕期當(dāng)中進(jìn)行各種各樣有益的運(yùn)動(dòng)鍛煉，鍛煉自己的身心健康。而準(zhǔn)媽媽不同時(shí)期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)其懷孕有著不同的效果。

孕早期運(yùn)動(dòng)

散步：散步是懷孕運(yùn)動(dòng)鍛煉形式中最好的一種。它是最不受條件限制的運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)媽們可以自由進(jìn)行。晚飯后、清晨這兩個(gè)時(shí)間段都是散步的最好時(shí)機(jī)，準(zhǔn)爸爸們能在身邊陪伴就更好了。

益處：在散步的過程中，準(zhǔn)媽們可以邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景；散步過后，會(huì)產(chǎn)生輕微適度疲倦，對(duì)睡眠有幫助，有的孕媽表示，懷孕后出現(xiàn)失眠現(xiàn)象，這類孕媽們可以選擇散步，看失眠現(xiàn)象是否有改善吧，散步還能消除煩躁和郁悶。

踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)：坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的足踏平地面，上面一腿緩緩活動(dòng)踝關(guān)節(jié)數(shù)次，然后將足背向下伸直，使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線。兩條替練習(xí)上述動(dòng)作。

益處：這個(gè)運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單，長期做在辦公室的孕媽們，可以選擇這個(gè)運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，并增強(qiáng)腳部肌肉。

足尖運(yùn)動(dòng)：孕婦坐在椅子上，兩足踏平地面，足尖盡力上翹，翹起后再放下，反復(fù)多次，注意足尖上翹時(shí)，腳掌不要離地。

益處：通過足尖運(yùn)動(dòng)?？纱龠M(jìn)血液循環(huán)，并增強(qiáng)腳部肌肉。

孕中期運(yùn)動(dòng)

腹式呼吸練習(xí)：腹式呼吸應(yīng)從臥位開始，分四步進(jìn)行：第一步用口吸氣，同時(shí)使腹部鼓起；第二步再用口呼氣，同時(shí)收縮腹部；第三步用口呼吸熟練后：再用鼻吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮；第四步在與呼吸節(jié)拍一致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習(xí)。

益處：呼吸運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉腹部肌肉，使腹內(nèi)臟器得到充分運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)各臟器功能的協(xié)調(diào)，在音樂的陪伴下做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，能夠讓心情放松。

骨盆扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟貼近臀部，然后，右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉(zhuǎn)。接著，右膝再向外側(cè)緩緩倒下，使右側(cè)大腿貼近床面。如此左右交替練習(xí)，每晚臨睡時(shí)各練習(xí)3～5分鐘。

益處：這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)，對(duì)于孕媽來說和腰部肌肉的柔軟度。

練習(xí)盤腿坐：早晨起床和臨睡時(shí)盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然后兩手用力把膝蓋向下推壓，持續(xù)一呼一吸時(shí)間，即把手放開。如此一壓一放，反復(fù)練習(xí)2～3分鐘。

益處：此活動(dòng)通過伸展肌肉，可達(dá)到松弛腰關(guān)節(jié)。

孕晚期運(yùn)動(dòng)

懷孕晚期是整個(gè)懷孕期最疲勞的時(shí)期，因此孕婦應(yīng)以休息為主。此期的運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)視孕婦的自身?xiàng)l件而定。除堅(jiān)持散步外可以進(jìn)行以下兒種方式的運(yùn)動(dòng)，每次以15～20分鐘為宜，每周至少3次。

伸展運(yùn)動(dòng)：站立后，緩慢地蹲下，動(dòng)作不宜過快，蹲的幅度盡你力所能及；雙腿盤坐，上肢交替上下落。

四肢運(yùn)動(dòng)：站立，雙手向兩側(cè)平伸，肢體與肩平，用整個(gè)上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進(jìn)行；站立，用一條腿支撐全身，另一條腿盡量高價(jià)（注意手最好能扶物支撐，以免跌倒），然后可反復(fù)幾次。

骨盆運(yùn)動(dòng)：孕媽平臥在床，屈膝，抬起臀部，盡量抬高一些，然后徐徐下落。

懷孕期間幫助肚里寶寶做運(yùn)動(dòng)

懷孕第7周時(shí)，胎里的寶寶便開始做瞇眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，32周時(shí)已能睜開眼睛，打哈欠，還能做用力蹬腿及把手放到嘴里的動(dòng)作，這表明寶寶有了一定的運(yùn)動(dòng)能力。如果幫助他們?cè)谧訉m里做運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，會(huì)有助于出生后運(yùn)動(dòng)發(fā)展，如翻身、抓握、爬行、坐及手指等動(dòng)作。

方法：

1.準(zhǔn)媽媽仰臥在床上，頭部不要太高，全身盡量放松；然后，要雙手捧住肚子里的胎寶貝，從上到下、從左到右做來回?fù)崮Φ膭?dòng)作。

2.以上動(dòng)作反復(fù)10次后，用食指或中指輕輕點(diǎn)觸胎寶貝，并注意觀察胎寶貝的反應(yīng)。一開始，胎寶貝可能并不出現(xiàn)明顯的反應(yīng)，但經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)，待手法嫻熟后，胎寶貝便能出現(xiàn)較明顯的回應(yīng)。不過，胎寶貝的反應(yīng)速度和程度會(huì)有很大差別，每個(gè)人不可能都一樣。

篇2

懷孕啦！對(duì)于盼望已久的朱姝來說這真是個(gè)莫大的喜訊！于是肚子里的寶寶還沒有出生，自己己成了全家的寶貝。婆婆說：“掃帚疙瘩也不許動(dòng)啊，有活我來干。”丈夫說：“你干脆別上班啦！”

大家都管朱姝叫“豬豬”，其實(shí)她可曾經(jīng)是省游泳隊(duì)的運(yùn)動(dòng)健將，高挑頎長的身材常常惹得旁人羨慕。可是，自打懷了孕，媽媽和老公就真的把她當(dāng)成“小豬”來養(yǎng)，頭三個(gè)月別人還在孕吐中煎熬，她已經(jīng)胃口大開長了10多斤體重。建檔時(shí)，醫(yī)生非但沒有表揚(yáng)她，還警告她，如果這樣下去后果很嚴(yán)重，不僅自己容易引發(fā)妊娠高血壓、高血糖，還容易造成胎兒過大，將來成為“三高”發(fā)展的最佳對(duì)象。

驚訝之下朱姝跟著孕婦學(xué)校的老師開始了安全孕期運(yùn)動(dòng)。每天中飯、晚飯后各走一小時(shí)，每周去上孕婦體操課，小區(qū)有干凈的游泳池，平時(shí)沒人的時(shí)候也成了她最愛的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。

十月懷胎最難過的那一關(guān)就是生產(chǎn)，可朱姝的產(chǎn)程卻異常順利，進(jìn)醫(yī)院的時(shí)候就已經(jīng)宮口全開，上產(chǎn)床不到一個(gè)小時(shí)，兒子就健康降生了。產(chǎn)檢的大夫告訴我們，每個(gè)人雖然身體條件不同，但是，后期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才是順生的最大原因。

準(zhǔn)媽媽“好運(yùn)”5大理由

1適當(dāng)、合理的運(yùn)動(dòng)可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用，可以給肚子里的寶寶提供充足的營養(yǎng)，到時(shí)候會(huì)有充沛體力順利分娩，分娩后也能迅速恢復(fù)身材。

2懷孕期間進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)血液循環(huán)，提高血液中氧的含量，消除身體的疲勞和不適，保持精神振奮和心情舒暢。而且，母親經(jīng)常保持良好的心理狀態(tài)，對(duì)孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。

3由于胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)也有利于胎兒的成長。母體血液循環(huán)的增強(qiáng)，也增加了對(duì)胎兒的氧氣和營養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。孕期運(yùn)動(dòng)能刺激胎兒的大腦、感覺器官、平衡器官以及胎兒和呼吸系統(tǒng)的發(fā)育。

4適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進(jìn)新陳代謝，既增強(qiáng)了孕婦的體質(zhì)，又使胎兒的免疫力有所增強(qiáng)。

5有意識(shí)地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導(dǎo)致的腰腿痛，并有助于減輕臨產(chǎn)時(shí)的陣痛，促進(jìn)順利地自然分娩。

準(zhǔn)媽媽“好運(yùn)”安全指導(dǎo)

散步妊娠各個(gè)階段的孕婦都可以散步，它可以穩(wěn)定情緒，增進(jìn)食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于順利分娩。“每天散步時(shí)間的總和在1―2個(gè)小時(shí)之間比較好。”專家說，“孕婦也可根據(jù)自己的感覺來調(diào)整，以不疲勞為宜?！鄙⒉綍r(shí)間以每天早上起床后和晚飯后為最佳；散步時(shí)行走要緩，以免身體振動(dòng)幅度過大，妊娠早期和晚期尤須注意。此外，如果孕婦在懷孕后體重增加超過了15公斤，散步時(shí)速度可稍快一些。

安全指導(dǎo)：當(dāng)肚子開始變大時(shí)，你可能覺得有點(diǎn)無法控制平衡和保持協(xié)調(diào)。注意路面上的小坑洞和其他障礙，就可以避免這些現(xiàn)象的發(fā)生。需要提醒的是，你一定要穿上運(yùn)動(dòng)鞋，以保持身體平衡。

游泳最佳的游泳時(shí)間應(yīng)在孕中期3個(gè)月。游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強(qiáng)體力，促進(jìn)孕婦的血液循環(huán)，有利于為胎兒輸送營養(yǎng)物質(zhì)，還有助于排出胎兒所產(chǎn)生的廢物。國外研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常游泳的女性大多順產(chǎn)。專家表示，孕婦可以每周游泳1―2次，每次500米左右。游泳池水一定要干凈合格，以免發(fā)生感染，不利于胎兒。

安全指導(dǎo)：運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇在身體舒適的時(shí)候。游泳前先活動(dòng)四肢，以免傷害脖子、肩膀或背部肌肉。蛙泳是一種很好的選擇，因?yàn)闆]有軀干或腹部的旋轉(zhuǎn)。為避免過熱，請(qǐng)遠(yuǎn)離溫泳池、蒸汽浴室、溫泉浴池和桑拿。

瑜伽和普拉提現(xiàn)在已經(jīng)有專門為準(zhǔn)媽媽設(shè)計(jì)的“孕婦瑜伽”和“孕婦普拉提”，對(duì)她們的健康、產(chǎn)后體型恢復(fù)都很有幫助。孕婦體重增加可能引起足弓塌陷，通過普拉提鍛煉腳部就能加以避免。專家表示，通過瑜伽鍛煉盆腔和韌帶，還可使分娩過程更順利。

安全指導(dǎo)：隨著孕程的推進(jìn)，準(zhǔn)媽媽的腹部越來越大，身體的平衡調(diào)節(jié)受到一定的影響。到了孕中期，做瑜伽時(shí)你就不要平躺著了，以免增大的子宮壓迫下肢的大血管，降低血液流向心臟。另外，訓(xùn)練期間不要過度伸展。懷孕期間，你會(huì)產(chǎn)生更多的松弛素，這種激素會(huì)增加關(guān)節(jié)的靈活性和活動(dòng)性，因此，知道自己的活動(dòng)極限很重要，伸展動(dòng)作需要緩慢進(jìn)行。

準(zhǔn)媽媽“好運(yùn)”禁忌

1.一般來說，孕婦在運(yùn)動(dòng)時(shí)，脈搏不要超過140次／分，體溫不要超過38℃，時(shí)間以30-40分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)開始時(shí)要根據(jù)自己感覺的舒適程度及時(shí)調(diào)整，找到適合自己孕期一系列的運(yùn)動(dòng)組合。

2.即便在懷孕的4月到7月份，也并非所有的孕婦都適合做運(yùn)動(dòng)。如果你有心臟病，或是腎臟泌尿系統(tǒng)的疾病，或是曾經(jīng)有過流產(chǎn)史，自然是不適于做孕期運(yùn)動(dòng)的?；加腥焉锔哐獕赫?，由于血壓不穩(wěn)定，也不適于運(yùn)動(dòng)。

篇3

守護(hù)策略1加強(qiáng)營養(yǎng)合理

準(zhǔn)媽媽：，懷孕7個(gè)月

自從懷孕后我就很擔(dān)心自己的身材，怕吃多了會(huì)使自己變得過胖、體形變形，以后不好恢復(fù)。醫(yī)生告訴我飲食要保證一定的量，孕期胎兒生長迅速，營養(yǎng)需求很高，準(zhǔn)媽媽要保證充足的營養(yǎng)供應(yīng)，同時(shí)還要維持自身的營養(yǎng)需要，給自己儲(chǔ)備健康的身體才會(huì)有強(qiáng)有力的保障。想想確實(shí)這樣，既然懷了孕想要寶寶，一切就要從有利于寶寶的健康出發(fā)，必須給迅猛發(fā)育中的胎兒提供充足的營養(yǎng)，否則胎兒發(fā)育出現(xiàn)問題就后悔莫及啊!我買了一些關(guān)于營養(yǎng)方面的準(zhǔn)媽媽書籍和雜志，按照專家的建議合理的增強(qiáng)營養(yǎng)的補(bǔ)充。幾次孕檢，胎寶寶都非常健康，讓我非常欣慰!

營養(yǎng)造成的免疫力危機(jī)：

孕育是個(gè)很艱巨的任務(wù)，對(duì)準(zhǔn)媽媽尤其是個(gè)長期消耗性的任務(wù)，營養(yǎng)充足，機(jī)體抗病力就強(qiáng)，疾病就不易上身。如果孕期營養(yǎng)不足，準(zhǔn)媽媽會(huì)因?yàn)橄倪^度，從而使身體受到難以挽回的健康危機(jī)，容易引發(fā)免疫力下降，所以這可是大事，不可不注意哦!

專家建議：

1　充足的蛋白質(zhì)、適量的維生素和一些微量元素具有免疫調(diào)節(jié)功能。每一種營養(yǎng)素都各負(fù)其責(zé)，缺一不可，因?yàn)槊庖呒?xì)胞的活力是靠多種營養(yǎng)素一起來經(jīng)營的。

營養(yǎng)素　蛋白質(zhì)功效蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體細(xì)胞的基本元素，也是構(gòu)成白血球和抗體的主要成分，是準(zhǔn)媽媽免疫系統(tǒng)防御功能，的物質(zhì)基礎(chǔ)。

危機(jī)　身體如果缺乏蛋白質(zhì)，會(huì)促使淋巴球的數(shù)量減少，影響免疫細(xì)胞和抗體的形成，造成免疫機(jī)能嚴(yán)重下降。

營養(yǎng)素維生素A、c、E、泛酸、核黃素、葉酸和牛黃酸

功效準(zhǔn)媽媽維持正常生理功能聽必需的營養(yǎng)素，能夠增進(jìn)免疫細(xì)胞的活力，提高免疫細(xì)胞的數(shù)量。如：維生素A和細(xì)胞的完整性有關(guān)，能夠幫助細(xì)胞對(duì)抗氧化。維生素c幫助人體提升血液中干擾素的含量，是有效的抗氧化物，可抵抗破壞性分子，增強(qiáng)免疫力。維生素E具有抗氧化作用，增強(qiáng)免疫細(xì)胞的作用。維生素B群與體內(nèi)的抗體、白血球和補(bǔ)體的產(chǎn)生有關(guān)。

危機(jī)

缺乏會(huì)導(dǎo)致免疫力功能的降低。如：缺乏維生素A，會(huì)使得胸腺及脾臟的體積縮小，相對(duì)的自然殺菌細(xì)胞的活力也會(huì)隨著降低。缺乏維生素c減低白血球吞噬細(xì)菌的能力，引低免疫系統(tǒng)的作用。缺乏維生素E降低抗體產(chǎn)生，減少了對(duì)抗病毒的作用。缺乏維生素B群會(huì)影響到淋巴球的數(shù)量及抗體的產(chǎn)生，而且也會(huì)造成胸腺的萎縮。

營養(yǎng)素　銅、鐵、鋅等微量元素

功效　增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽免疫細(xì)胞的活力和抗氧化等作用，能增強(qiáng)免疫器官功能，提高機(jī)體免疫力。

危機(jī)　缺乏這些元素，會(huì)抑制免疫機(jī)能，機(jī)體感染的發(fā)生率也會(huì)隨之升高。如：

缺鐵會(huì)造成血色素持續(xù)下降，會(huì)降低吞噬細(xì)胞的能力及活性會(huì)引起機(jī)體免疫力下降，易感染。

缺銅會(huì)降低人體的免疫能力，使人體乏力，影響抗體的產(chǎn)生。

缺鋅，會(huì)使免疫細(xì)胞的活力(殺菌能力)大大減弱，這樣會(huì)使準(zhǔn)媽媽免疫力低下，對(duì)肺炎、反復(fù)感冒、發(fā)燒等多種疾病缺少抵抗力。

2　藥食同源，選擇清熱解毒(如白菜、黃瓜、番茄、竹筍、豆腐、芹菜等)、潤肺的食物(山藥、白蘿卜、百合、綠豆、荸薺等)，也能達(dá)到提高免疫力的食療效果。

3　準(zhǔn)媽媽要少吃辛辣食物，多吃清淡、易消化和富含維生素的水果蔬菜。有胃腸道反應(yīng)時(shí)也要少食多餐，不要因惡心、嘔吐或胃腸不適而不進(jìn)食，體質(zhì)下降，免疫力也會(huì)隨之降低，缺乏抵抗力自然容易生病。

4　飲食上還要注意多吃新鮮、加工的食物。少吃放置時(shí)間過長、多次再加工、含較多添加劑的食物，因?yàn)樾迈r食物中所含的活性物質(zhì)是很好的抗病物質(zhì)。

守護(hù)策略2科學(xué)睡眠

準(zhǔn)媽媽：章景音，懷孕8個(gè)月。

懷孕后期，我發(fā)現(xiàn)自己的體力支出更大了，走路、站立都會(huì)感到累。胎兒越來越大，血容量會(huì)大大增加，所有臟器都要超原來負(fù)荷地運(yùn)轉(zhuǎn)，所以特別容易疲勞，容易對(duì)有些體力活動(dòng)感到力不從心，總是想著坐下來或者躺一會(huì)兒，休息一下，感覺會(huì)舒服些。而且我發(fā)現(xiàn)在孕期調(diào)整一下工作和休息的節(jié)奏，多安排一點(diǎn)休息的時(shí)間。休息好，人就精力充沛，抵抗疾病的能力就會(huì)增強(qiáng)。

睡眠造成的免疫力危機(jī)；

應(yīng)酬多，或顧不上休息，熬夜較多，這對(duì)胎兒不利，也容易削弱自己的免疫力。準(zhǔn)媽媽如果睡眠不足會(huì)使體內(nèi)的T細(xì)胞和巨噬細(xì)胞數(shù)量減少，患病的幾率增加。

專家建議：

1　良好的身體狀態(tài)與充足的睡眠息息相關(guān)。最好在晚上11點(diǎn)前睡覺，不必非要睡足馴、時(shí)，只要第二天醒來精神舒爽就說明睡飽了。

2　有效改善睡眠。睡前飲一杯熱牛奶；冬天睡覺前可以用熱水好好泡泡腳。

3　注意睡眠環(huán)境的舒適度。讓臥室溫度保持在20℃～25℃之間。同時(shí)注意居室通風(fēng)，因?yàn)槭覂?nèi)空氣不流通時(shí)，其污染程度比室外嚴(yán)重?cái)?shù)十倍，極易引發(fā)呼吸道疾病。新鮮空氣有利于人的抵抗力提高。提高室內(nèi)相對(duì)濕度，準(zhǔn)媽媽平時(shí)要多喝水，房間要增濕，這樣可以防止呼吸道黏膜受損。

守護(hù)策略3堅(jiān)持鍛煉

準(zhǔn)媽媽：黃芳，懷孕5個(gè)月。

我發(fā)現(xiàn)懷孕期間進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)真是好處多多。不僅感覺自己的身體強(qiáng)壯、結(jié)實(shí)了，而且還能夠促進(jìn)血液循環(huán)，提高血液中氧的含量，消除身體的疲勞和不適，促進(jìn)新陳代謝，使我遠(yuǎn)離感冒，甚至困擾我很長時(shí)間的便秘都很少了。而且運(yùn)動(dòng)還可以幫助釋放心理壓力，積極緩解身體的疲倦，讓自己保持良好的精神狀態(tài)和心情舒暢，讓我有一個(gè)快樂的身心狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)造成的免疫力危機(jī)：

準(zhǔn)媽媽缺乏運(yùn)動(dòng)，肌肉組織中堆積的代謝產(chǎn)物乳酸就來不及運(yùn)走，加上子宮隨著胎兒的生長發(fā)育而逐漸地增大，增大的子宮擠壓周圍的臟器，壓迫腰部及下肢血管和神經(jīng)，會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛、疲憊無力的現(xiàn)象，下肢浮腫，身體笨重，活動(dòng)不方便。

專家建議：

對(duì)免疫系統(tǒng)來說，運(yùn)動(dòng)勝過所有的藥物。

機(jī)體處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，免疫細(xì)胞分泌干擾素的量比平時(shí)增加1倍以上。雖然準(zhǔn)媽媽隆起的腹部影響了劇烈活動(dòng)，但還可以選擇散步、做準(zhǔn)媽媽操、游泳等較輕微的運(yùn)動(dòng)，適度運(yùn)動(dòng)可使人體免疫球蛋白提高14％，從而提高人體免疫力。研究表明，適度運(yùn)動(dòng)有利于母嬰健康，也利于自然分娩。

守護(hù)策略4保持心情愉快

準(zhǔn)媽媽：余韻韻，懷孕9個(gè)月。

懷孕時(shí)遭遇壞心情真是常事，我請(qǐng)教醫(yī)生找到了有意識(shí)地控制自己的情緒的方法。一旦心情特別壞，盡量做一些或者想一些其他的事情。如果真的特別擔(dān)心或害怕，就把它說出來，說給老公、父母或者好朋友聽，讓他們幫我分析，就會(huì)覺得事情遠(yuǎn)沒那么可怕，自己也會(huì)卸下這個(gè)思想包袱。我老公性格非常細(xì)致，時(shí)常觀察我的思想狀況，如果遇到不太好的情況，及時(shí)交流開導(dǎo)，讓我的心情好起來。有的時(shí)候我因?yàn)樾那椴缓?，沖他發(fā)脾氣，或者以平時(shí)不太容易接受的方式來發(fā)泄，老公也非常體諒，盡力讓我心情平和下來。說心里話特別感謝老公，他的體貼和勸慰是讓我陰轉(zhuǎn)睛的最好辦法。

心情造成的免疫力危機(jī)：

國內(nèi)外研究顯示，準(zhǔn)媽媽在懷孕及分娩前后，如果心理經(jīng)常處于焦慮狀態(tài)中，那么自身免疫力就會(huì)相對(duì)較低。長期情緒緊張的準(zhǔn)媽媽，會(huì)使身體變得衰弱，而身體衰弱的人很容易感染疾病。因?yàn)檫@種情緒會(huì)對(duì)免疫力產(chǎn)生不良影響，引起大腦發(fā)生一系列反應(yīng)。當(dāng)下丘腦受到緊張情緒刺激后，腦垂體也隨之受到刺激，促使腎上腺分泌糖皮質(zhì)激素增高，導(dǎo)致抗體產(chǎn)生減少，大大削弱準(zhǔn)媽媽對(duì)疾病的免疫力。

篇4

1．舉行校運(yùn)動(dòng)會(huì)，為期三天。

2．運(yùn)動(dòng)會(huì)的時(shí)間、地點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

3．Jack擅長跑步。

4．邀請(qǐng)他參加男子400米接力項(xiàng)目。

5．接力賽的具體時(shí)間。

6．參加接力賽的注意事項(xiàng)。

范文：

篇5

孕期運(yùn)動(dòng)，對(duì)孕婦來講，有助于解除緊張感，保持心身愉快；增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，減輕孕期出現(xiàn)的腰酸、腿疼、下肢浮腫、心慌氣促等；有助于增強(qiáng)消化、吸收功能，使母體獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)；有助于增強(qiáng)腹肌，增進(jìn)肌肉活動(dòng)的協(xié)調(diào)，幫助孕婦適應(yīng)身體重心的轉(zhuǎn)移和體重的增加，為順利分娩奠定基礎(chǔ)。

對(duì)腹中的寶寶來說，由于胎兒與母體血脈相連、息息相關(guān)，因此，母親適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)增強(qiáng)，也增加了對(duì)胎兒氧氣和營養(yǎng)的供給，有助于促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育；孕期進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，曬曬太陽，接受陽光的照射，有助于人體皮膚中的7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素D，從而促進(jìn)機(jī)體對(duì)鈣磷的吸收、代謝及骨化作用，既可防止孕婦缺鈣而發(fā)生骨質(zhì)疏松，又可促進(jìn)胎兒骨骼的生長發(fā)育。母親身心愉悅，心理狀態(tài)良好，也是一種胎教，可對(duì)胎兒產(chǎn)生潛移默化的影響，有助于孩子將來形成樂觀開朗的性格。

“孕”動(dòng)，與時(shí)俱進(jìn)

根據(jù)孕期不同階段的生理特點(diǎn)，應(yīng)掌握好運(yùn)動(dòng)鍛煉的尺度和健身的方式。

在孕早期，多做有氧運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)單的韻律操、爬樓梯等有節(jié)奏性的有氧運(yùn)動(dòng)，每天可定時(shí)做一兩項(xiàng)。日常的家務(wù)如擦桌子、掃地、洗衣服、做飯等，孕婦也可做。但像扭動(dòng)身子、過快的行走運(yùn)動(dòng)等卻不能做，騎車更應(yīng)當(dāng)避免。

在孕中期，胎盤已經(jīng)成熟，胎兒著床已穩(wěn)定。此時(shí)孕婦可根據(jù)自己的身體狀況及以前的運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣，適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。

增加運(yùn)動(dòng)量并非增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而是提高運(yùn)動(dòng)頻率、延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。但需強(qiáng)調(diào)的是，一定要根據(jù)自己的情況來做運(yùn)動(dòng)。如果孕前一直未運(yùn)動(dòng)，則可從做一些輕微的活動(dòng)開始。

在孕中期，早晚散步是一種極佳的運(yùn)動(dòng)，既有利于促進(jìn)孕婦腸胃蠕動(dòng)，又能增加耐力，耐力對(duì)分娩很有幫助。而在散步走動(dòng)時(shí)，腹中的寶寶也不閑著，可以刺激他的活動(dòng)。在此期間，還可選擇孕婦體操、瑜伽等。孕婦瑜伽對(duì)準(zhǔn)媽媽的身體調(diào)節(jié)和產(chǎn)后體型的恢復(fù)都很有幫助，通過瑜伽鍛煉盆腔和韌帶，對(duì)順利完成分娩過程會(huì)起到積極的作用。

在孕晚期，慢做健身操。孕晚期，尤其是臨近預(yù)產(chǎn)期的孕婦，身體負(fù)擔(dān)很重，此時(shí)運(yùn)動(dòng)一定要注意安全，不能過于疲勞，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好別超過15分鐘。這一時(shí)期的運(yùn)動(dòng)以稍慢的散步為主。孕婦在散步的同時(shí)，還可以加上骨盆底肌肉和腹肌的鍛煉，既為分娩做準(zhǔn)備，又可增加腹中寶寶的活力。這個(gè)時(shí)期，在早上和傍晚做一些慢動(dòng)作的健身操是很好的運(yùn)動(dòng)方法，如簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)；平躺下來，輕輕扭動(dòng)骨盆；身體仰臥，雙膝彎曲，用手抱住小腿，身體向膝蓋靠等簡(jiǎn)單動(dòng)作。每次做操時(shí)間5～10分鐘即可，動(dòng)作要慢，做不到的動(dòng)作不要勉強(qiáng)做。

張弛有度，自我控制

準(zhǔn)媽媽做運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一定要根據(jù)自己感覺的舒適程度及時(shí)調(diào)整。其簡(jiǎn)單的測(cè)算方法為：一邊運(yùn)動(dòng)一邊說話，如果說話時(shí)有上氣不接下氣的感覺，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，這時(shí)應(yīng)將運(yùn)動(dòng)節(jié)奏放慢，強(qiáng)度減弱，直到可以保持正常語速。

在運(yùn)動(dòng)前排空膀胱，避免憋尿，以防尿路感染。做好熱身，使關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉充分拉伸。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿寬松、吸汗的衣服。運(yùn)動(dòng)鞋要舒適、減震。要戴乳罩，以承托、保護(hù)。

特殊的準(zhǔn)媽媽，需特殊的“孕”動(dòng)

身患某些疾病的準(zhǔn)媽媽，選擇運(yùn)動(dòng)則要特殊處理。對(duì)于患糖尿病的孕婦，一般可適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，幫助控制血糖；患有高血壓的孕婦，則要限制運(yùn)動(dòng)量；有習(xí)慣性流產(chǎn)史的孕婦，在妊娠早期要臥床休息。如有心臟病，或是腎臟泌尿系統(tǒng)疾病，或早產(chǎn)先兆，或心肺、肝腎合并癥，或本次妊娠檢查有胎盤低置等情況，則不適于運(yùn)動(dòng)，應(yīng)適當(dāng)靜養(yǎng)，注意休息。

篇6

我的學(xué)習(xí)成績(jī)一直名列前茅，可唯獨(dú)體育成績(jī)常常“名落孫山”。在班上，有比我瘦弱的女同學(xué)，可是跑起步來卻健步如飛，在每次運(yùn)動(dòng)會(huì)的比賽中都能獲得很好的名次。特別是我的同學(xué)劉俊顯與我都屬于“重量級(jí)”的女生，但是在投實(shí)心球方面，她有著豐富的經(jīng)驗(yàn)，而我則還只是“菜鳥”級(jí)的水平。每每在欽佩、羨慕這些同學(xué)的比賽成績(jī)時(shí)，我的心里還隱藏著一絲絲的嫉妒之心。

最近，學(xué)校舉行一年一度的運(yùn)動(dòng)會(huì)。這不正是給我一個(gè)展現(xiàn)的機(jī)會(huì)嗎？我趕緊報(bào)名參加了實(shí)心球比賽，由于不會(huì)投擲實(shí)心球，我便向劉俊顯請(qǐng)教。前兩天，我都與劉俊顯一起練習(xí)，可是到了后來，我就三天打魚兩天曬網(wǎng)，以各種理由推遲練習(xí)。

實(shí)心球比賽開始了，劉俊顯以8。03米的成績(jī)位居第一，更是使我佩服得五體投地。輪到我了，我緊握沉重的實(shí)心球，卯足了勁兒，奮力向前一推，唉！我只投了三米！都怪平時(shí)沒有好好練習(xí)！我既失落，又自責(zé)。

通過這次運(yùn)動(dòng)會(huì)，我明白了一個(gè)深刻的道理：失敗乃成功之母，與其嫉妒別人驕人的成績(jī)，不如付出更多的努力，用實(shí)力超越別人！每天放學(xué)后，學(xué)校的操場(chǎng)上，跑步、跳遠(yuǎn)、投球，都能看見我堅(jiān)持鍛煉的身影。我每時(shí)每刻不論是在學(xué)習(xí)上，還是體育上，都在暗暗地努力，爭(zhēng)取用實(shí)際行動(dòng)證明自己的實(shí)力！

六年級(jí):lilian

篇7

教室里一片嘈雜，聽得出，除了不服氣，就是指責(zé)聲。

我開門走進(jìn)教室，同學(xué)們一下子安靜了下來，都忙著回到座位上去。除了前排幾個(gè)小同學(xué)偶爾回頭偷看一眼小晗外，大家都眼睜睜地看著我，從眼神里可以看得出是在催我開口。再看看小晗，他坐在座位上，低著頭，小臉漲得紅紅的，似乎是在等著我訓(xùn)他了。

我站在講臺(tái)前，從左向右環(huán)視了一圈，又從右向左環(huán)視了一圈，教室里的氛圍壓抑極了。在這異常的氣氛中，我在內(nèi)心里自問：一個(gè)學(xué)生參加體育比賽，沒取得好成績(jī)，班主任就要批評(píng)嗎？這一自問倒令我冷靜了，我緩慢但卻堅(jiān)定地說：“今天，無論是運(yùn)動(dòng)員，還是啦啦隊(duì)和現(xiàn)場(chǎng)服務(wù)的同學(xué)，大家都?jí)蚶鄣牧耍钥偨Y(jié)就暫不進(jìn)行了。周一班會(huì)時(shí)間，咱們師生一起總結(jié)，看看大家都有什么感受?！?/p>

放學(xué)了，同學(xué)們走后，教室里只有班長和小晗坐在那里沒動(dòng)。我招呼他倆一起走出了教室。我像是自言自語，也像是對(duì)他倆說：“怎么把比賽看得那么重?。俊卑嚅L喃喃地說：“您動(dòng)員的時(shí)候都說了，我們班要拿第一呀……”噢，問題在這里！我順手摸了一下小晗的頭：“你有壓力了，是吧……”話還沒有說完，我感覺到小晗的頭很熱，便轉(zhuǎn)口問：“頭為什么這么燙呀？”小晗沒有回答。“你是不是感冒了？”他仍然沒有回答。這時(shí)，班長停下來，對(duì)我說：“老師，我剛才聽同學(xué)說，小晗是感冒了。”聽了班長的話，我一把抓過小晗的小手，可不，他的手也滾燙。摸著小晗熱熱的小手，再看看他那雙含滿淚水的雙眼，我的心被刺痛了。

我還能說什么呢？我能埋怨小晗為什么帶病參加比賽嗎？我能批評(píng)班長為什么不早報(bào)告嗎？

當(dāng)我同班長陪著小晗走到他家的時(shí)候，他媽媽告訴我們，小晗是昨天下午感冒的，他媽媽想給我打電話為他請(qǐng)假，可他死活也不同意。他說：“我們班這次要拿第一，我是主力隊(duì)員，必須參加?！?/p>

“為什么同學(xué)們?nèi)巳硕肌谝弧浑x嘴呢？”我反問自己。在回家的路上，我思考著：說我是錦標(biāo)主義，那未免過分，我也沒有為了爭(zhēng)第一不顧一切的思想。但認(rèn)真回想起來，近一周，我走里走外、會(huì)上會(huì)下，嘴里可是沒少說“第一”，而且從動(dòng)員到具體安排，目標(biāo)完全集中到了“第一”上，連第二都沒提。這樣，盡管我在動(dòng)員時(shí)，對(duì)開展體育運(yùn)動(dòng)也從全面貫徹教育方針的角度進(jìn)行了闡述，對(duì)比賽中要堅(jiān)持友誼第一，比賽第二的原則也作了強(qiáng)調(diào)，對(duì)勝不驕、敗不餒也再三說明了，但學(xué)生在我的言論和行動(dòng)中獲得的還是“第一”必須得到的信號(hào)。由此看來，學(xué)生體會(huì)老師的思想，并不僅僅是聽宣言，他們更會(huì)理解本質(zhì)。老師思想上的毫厘之差，都將導(dǎo)致學(xué)生行動(dòng)的千里之謬。多么深刻的教訓(xùn)??！況且，作為一名班主任老師，怎么能連學(xué)生帶病參加比賽都不知道呢……

我在反思中走到了家，一個(gè)新的總結(jié)方案便形成了：先介紹小晗帶病參賽的情況，然后自己向全班同學(xué)檢討，最后由學(xué)生發(fā)言評(píng)論。

篇8

阿斯頓?馬丁1914年成立于英國，是世界上最獨(dú)特的跑車公司，并且在賽車運(yùn)動(dòng)擁有悠久歷史和輝煌成就。

作為代表英國汽車文化的品牌之一，阿斯頓?馬丁的每一臺(tái)汽車都有著獨(dú)特個(gè)性，而力量、美態(tài)及靈魂卻是始終不變的。這種精神我們?cè)?07系列電影中也能體會(huì)，詹姆斯?邦德具備了這種精神，而同樣具有這種精神的阿斯頓?馬丁汽車在協(xié)助刻畫人物形象上起到了不可忽視的作用。

阿斯頓?馬丁制造優(yōu)秀的乘用跑車，在賽場(chǎng)上也付出同樣的熱誠。阿斯頓?馬丁在1923年初次踏足國際賽車舞臺(tái)，參加法國大獎(jiǎng)賽。

近幾年，阿斯頓?馬丁以一臺(tái)DBR 9再戰(zhàn)勒芒大賽。在2007年取得GT1分組冠軍。現(xiàn)在，阿斯頓?馬丁亞洲杯正式誕生，象征著這家英國品牌的耐力賽新紀(jì)元已經(jīng)在東方展開。

阿斯頓?馬丁亞洲杯采用Vantage N24賽車，這輛戰(zhàn)車是為了參加極難應(yīng)付的德國紐伯格林24小時(shí)大賽而研制，車輛也因此而得名。該款車由阿斯頓?馬丁競(jìng)賽部(Aston Martin Racing)于英國打造，是阿斯頓?馬丁與世界頂尖賽車運(yùn)動(dòng)公司Prodrive合作的產(chǎn)物。

為比賽而生

根據(jù)名稱就可知道，Vantage N24由阿斯頓?馬丁V8 Vantage演變而成。雖然V8 Vantage原型車走遍世界每個(gè)角落，在不同的環(huán)境進(jìn)行深入的測(cè)試，包括中西部沙漠的酷熱天氣及阿爾卑斯山脈蜿蜒曲折的道路。然而，公司必須參考在賽車場(chǎng)所得的數(shù)據(jù)，在賽車計(jì)劃實(shí)行前，V8Vantage早已在紐伯格林賽道進(jìn)行研發(fā)工作。

研發(fā)人員在2005年用了8個(gè)月時(shí)間進(jìn)行了Vantage N24的大部分開發(fā)工作。在對(duì)原型車的改裝過程中，V8 Vantage車身被拆除只剩下金屬架部分，然后安裝如翻滾保護(hù)架之類的安全設(shè)備。根據(jù)FIA的審核要求，翻滾保護(hù)架以40mm×1.5mm的15CDV6高強(qiáng)度鋼管制造。保證了結(jié)構(gòu)強(qiáng)度，一些不必要的部件被拆去，讓車重減至最低，這是制造比賽車的主導(dǎo)思想。工程師以聚碳酸酯代替玻璃制造了新的側(cè)窗及尾窗，駕駛席側(cè)還增設(shè)了滑動(dòng)式小窗；多余的托架及鑄件亦被移除，只剩下V8Vantage接合好的鋁制車架。Vantage N24亦運(yùn)用了較輕的賽車組件，包括以新的電池及廢氣排放系統(tǒng)代替標(biāo)準(zhǔn)組件，車內(nèi)的皮革裝飾亦改用alcantara物料?；谝陨霞捌渌罅繙p重方法，工程師成功將車重調(diào)低，新車較標(biāo)準(zhǔn)車輕了220Kg。

相對(duì)于V8 Vantage，Vantage N24的發(fā)動(dòng)機(jī)的功率輸出更升級(jí)至410hp，這可不是容易取得的進(jìn)步。原來的V8發(fā)動(dòng)機(jī)經(jīng)過了改造，燃燒室形狀經(jīng)過修改，進(jìn)氣及排氣管道經(jīng)過幼滑打磨，以獲得最理想壓縮比，這給提升功率創(chuàng)造了條件。除此之外，降低催化轉(zhuǎn)換器巢室密度，減少主要的催化物料；拆除EGR廢氣循環(huán)及二次進(jìn)氣系統(tǒng)；輕量化車尾排氣滅聲鼓，刪減了分流閽，這些舉動(dòng)都減小了發(fā)動(dòng)機(jī)的功率損失。當(dāng)然，賽車手也不會(huì)用到空調(diào)系統(tǒng)，因此這一耗能裝置也被拆除。

和改良后的發(fā)動(dòng)機(jī)配合的是半自動(dòng)Sportshifl變速器和Valeo雙片式離合器(直徑215mm)配合輕量飛輪，這套傳動(dòng)系統(tǒng)保證了競(jìng)賽環(huán)境下高效傳動(dòng)的需求。

勁爆秀

2007年11月30日，阿斯頓馬丁中國為國內(nèi)媒體帶來了VantageN24的震撼秀，作為阿斯頓?馬丁亞洲杯媒體日活動(dòng)，我也有幸零距離接觸了有著紳士般外表卻身著運(yùn)動(dòng)裝的Vantage N24。雖然我沒有坐在方向盤后面，但坐在副駕席享受由國外專業(yè)賽車手駕駛Vantage N24所帶來的刺激，也是一份難得的經(jīng)歷。

這是一款專業(yè)的場(chǎng)地賽房車，聲音是如此誘人、雄渾、高亢。落座桶式座椅，我被Schroth六點(diǎn)式安全帶捆綁著，無法動(dòng)彈。車手一句“Let's go!”之后，我需要緊緊抓住點(diǎn)什么來緩解面對(duì)突如其來加速感時(shí)的無措。

新調(diào)校的發(fā)動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)速提升很快，在高轉(zhuǎn)速區(qū)域，強(qiáng)大加速力依然存在。半自動(dòng)Spoffshifl變速器工作起來異常順暢，當(dāng)車已處于高轉(zhuǎn)速時(shí)換擋后的轉(zhuǎn)速回落很小，車輛始終保持著強(qiáng)大的動(dòng)力輸出，因此只要不是在彎道前的減速過程中，強(qiáng)大加速度一直伴隨著我。

Vantage N24的減振系統(tǒng)采用了單比率，平底式215寸ID Eibach彈簧，配獨(dú)立式輔助彈簧和Bilstein鋁質(zhì)吸震筒，再加上比原車硬度更高的前后防傾桿的作用，其過彎極限非常之高，而大尺寸米其林賽車輪胎又提供了良好的抓地力，因此在彎道中即使人已難以忍受側(cè)向加速度的侵襲，但輪胎依然沒有發(fā)出尖叫，車亦保留充足的過彎能力。

Vantage N24的制動(dòng)性能也是非常出色的，而且新的制動(dòng)套間能夠有效防止熱衰減，這對(duì)于有可能面對(duì)長時(shí)間耐久賽的Vantage N24來說非常重要。

完美“菜單”

若能得到Vantage N24，就能參加阿斯頓馬丁亞洲杯賽事，車手能在日本、馬來西亞、新加坡，當(dāng)然還有中國的著名賽道上享受純粹的競(jìng)賽。不過要得到這樣的機(jī)會(huì)，車手還需要付出一些費(fèi)用。

阿斯頓，馬丁亞洲杯賽事組織開出了這樣的菜單：購置一輛Vantage N24需19.1萬美元，其中包括賽車配件套裝和運(yùn)費(fèi)；參賽費(fèi)用12萬美元，這包括賽程中賽會(huì)給予的鐳項(xiàng)完善的配套服務(wù)，而車手只需將100％的精力放在賽道上。

篇9

無論是傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng),還是現(xiàn)代體育活動(dòng),要獲得良好的養(yǎng)生健身效果,必須遵循一定的原則:

精氣神的協(xié)調(diào)統(tǒng)一傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng),以活動(dòng)肢體為基本鍛煉形式,以養(yǎng)精、練氣、調(diào)神為運(yùn)動(dòng)的基本要點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)中,強(qiáng)調(diào)意念、呼吸、肢體運(yùn)動(dòng)的配合,即所謂意守、調(diào)息、動(dòng)形的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。在練功鍛煉中,應(yīng)掌握傳統(tǒng)健身術(shù)的要領(lǐng),以意領(lǐng)氣,以氣動(dòng)形,形神一致,動(dòng)靜合宜,內(nèi)練精神,外練筋骨,使內(nèi)外和諧,氣血周流,以達(dá)到全面健身的效果。

活動(dòng)適度量力而行無論傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng),還是現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng),都應(yīng)講究適度,量力而行。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過小起不到鍛煉的作用,運(yùn)動(dòng)量過大則超過了機(jī)體耐受的限度,耗傷了人體的精氣,加劇了器官的磨損,對(duì)健康極為不利。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的大小是否適宜的測(cè)定,除了以運(yùn)動(dòng)后的心率、呼吸、血壓作為客觀指標(biāo)以外,可結(jié)合主觀的感覺全面衡量。運(yùn)動(dòng)之后,感覺食欲增加,睡眠良好,精力充沛,是運(yùn)動(dòng)量適宜的表現(xiàn)。反之,運(yùn)動(dòng)后感覺食欲減退,汗出過多,精力不足,說明運(yùn)動(dòng)量過大,應(yīng)予以調(diào)整。

持之以恒循序漸進(jìn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生不能急于求成,應(yīng)該堅(jiān)持不懈、持之以恒。另外,學(xué)習(xí)各種健身運(yùn)動(dòng),要由淺入深,由簡(jiǎn)到繁,循序漸進(jìn),逐步掌握。如學(xué)練太極拳,一般要分三個(gè)階段:第一階段是基礎(chǔ)階段,著重形體基礎(chǔ),要求體松心靜,立身中正,動(dòng)作準(zhǔn)確,重在平穩(wěn);第二階段是熟練階段,要求上下相隨,運(yùn)轉(zhuǎn)關(guān)節(jié),動(dòng)作連貫;第三階段是自為階段,要求以意導(dǎo)體,氣勢(shì)流暢,內(nèi)外合一。只有按照操練規(guī)則,循序漸進(jìn),才能有所收獲。

因人制方各隨所宜運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)堅(jiān)持因人制宜的原則。有條件可請(qǐng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生專家針對(duì)健身者的體質(zhì)狀況和健康水平,結(jié)合性別、年齡、職業(yè)、生活環(huán)境、興趣愛好等個(gè)體特點(diǎn),用處方的形式規(guī)定適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、方法、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和注意事項(xiàng)等,指導(dǎo)健身者進(jìn)行有計(jì)劃有目的地養(yǎng)生鍛煉,以達(dá)到安全可靠、事半功倍的健身效果。

溫馨提醒

篇10

鐘老伯患上腰椎骨質(zhì)增生癥，經(jīng)常腰疼腿痛，活動(dòng)很不方便。他到醫(yī)院做了兩個(gè)療程的腰椎牽引后，明白了堅(jiān)持牽引療法的重要性。他自己又“鉆研”了一些醫(yī)學(xué)書籍，結(jié)合身體情況總結(jié)出一種跟牽引原理相似的懸身療法，經(jīng)過幾個(gè)月時(shí)間的努力，鐘老伯的腰痛疾病終于康復(fù)了。

懸身療法：利用小區(qū)或公園的健身器械，雙手吊單杠，起初，可能會(huì)因胳膊力量小，兩腳不能完全離地將身體懸空，那么就將腳后跟離地，用腳尖支撐身體重量。久而久之，嘗試兩手用力往上拉，讓身體懸起來，下半身的重量就會(huì)起到牽引腰椎的作用。

腰背操：①趴在床上，兩手放在兩側(cè)，先用力抬上半身，包括頭、胸，然后把腿伸直再后伸腿，各做16次后，在不用支撐的情況下，再把上身與下肢一起抬離床面，只用腹部支撐反弓成弧形，反復(fù)做1分鐘即可。②上身挺直蹲下，把身體重量放在腳后跟上，然后挺直站立再蹲下，每天堅(jiān)持5分鐘。腰背操對(duì)于懸身鍛煉有輔助保健的作用。③“繞環(huán)運(yùn)動(dòng)”，兩腿略微分開，兩手叉在后腰部，以腰為軸心繞圈轉(zhuǎn)動(dòng)身體，動(dòng)作可以緩慢，先往左邊轉(zhuǎn)，再往右邊轉(zhuǎn)。

經(jīng)常做腰背保健運(yùn)動(dòng)，椎間盤能逐漸恢復(fù)彈性，可使腰椎之間韌帶、肌肉逐漸發(fā)達(dá)，增強(qiáng)支持功能，從而緩解腰背痛。

健身呼吸　保養(yǎng)全身

呼吸瘦身法的重點(diǎn)在于把呼吸變深，改為腹式呼吸，吸吐時(shí)要掌握深、慢、細(xì)、長的要訣。

進(jìn)食后一小時(shí)，胃部沒有飽脹感，即可練習(xí)，練習(xí)后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。

練習(xí)呼吸瘦身法時(shí)，需將身上的金屬配飾或手表等摘下。

盤坐或躺時(shí)，不要直接接觸地板，應(yīng)在毛毯或軟墊上做，這樣不易著涼。

健身呼吸，有四法――

午餐呼吸法　效果：針對(duì)無法控制午餐食欲的人，增加飽足感，一天不吃東西也能照常工作，每回請(qǐng)重復(fù)動(dòng)作10次。

1.用鼻子慢慢吸氣至飽和，張大口再吸一口氣。

2.閉氣至無法忍受為止，再慢慢吞咽，感覺把氣送到胃部。

3.氣慢慢從鼻子吐出。排毒瘦腹天天通暢，體內(nèi)毒素和宿便輕松排除。

起床呼吸法　效果：促進(jìn)腸子蠕動(dòng)，幫助排便，美麗腿部線條，每回重復(fù)動(dòng)作8次。

1.仰躺在床上，吸氣時(shí)抬臀，手抱小腿屈膝，盡量往腹部靠近，肩膀離地，頭往前抬。

2.吐氣時(shí)，手放開小腿，置于身體兩側(cè)，雙腳快速伸直，使身體回復(fù)平躺狀態(tài)。吐氣時(shí)，需一次呵成，吐得稍快。

排除宿便呼吸法　效果：消除腹部贅肉、治療便秘、清除宿便，重復(fù)動(dòng)作10分鐘或是到產(chǎn)生便意為止。

1.在地板上坐下，左右腳心相對(duì)，左手握住左腳板，大拇指置于腳掌心，其余4指置于腳背，右手亦然。坐好后，慢慢深吸口氣，閉氣約5秒。

2.吐氣時(shí)，將上半身慢慢往前傾，盡量碰到地板。然后上半身慢慢抬起，緩緩吸氣。

吐納呼吸法　效果：提高新陳代謝、促進(jìn)脂肪燃燒、快速腹部瘦身，每次練習(xí)15～20分鐘。

1.只坐椅子的1/3，小腿跟大腿呈90度，雙足著地，兩腳與肩同寬。

2.女子握拳、右掌包住左拳頭，男子反之。將手肘置于膝蓋上，上身往前伏，拳口抵住眉心支持頭部重量，雙眼閉上，全身放松。用鼻吸氣到飽，閉氣2秒，再吸氣，吸到極致后從鼻子慢慢呼出來。

健身呼吸，注意啥――

1.練習(xí)呼吸法后，因?yàn)樯眢w氣血循環(huán)、能量充足，含氧量增多，這時(shí)做自我按摩，可加強(qiáng)效果。

2.平時(shí)自我按摩時(shí)，也可使用適合個(gè)人的乳液、按摩霜等。自我按摩時(shí)間的長短，可依個(gè)人身體狀況酌量增減。

3.健身專家和醫(yī)生都指出，人體所有的器官和細(xì)胞都需要充足的氧氣，所以正確的深腹式呼吸方法不僅對(duì)人體健康有益，而且還能治病與養(yǎng)顏。因此練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，一定用鼻子呼吸，并在能呼吸到新鮮空氣的地方(如窗邊、陽臺(tái)等)，早上和傍晚效果更佳。

健身呼吸，還可以――

消除疲勞：疲勞通常是精力不足和氧氣缺乏所致，運(yùn)動(dòng)需要作深深的吸氣來補(bǔ)充氧氣。將兩手交叉在小腹前呈水平姿勢(shì)，手掌向上，然后吸氣，雙手緩慢地上舉至下顎。手掌運(yùn)動(dòng)向下，交叉的雙手重新慢慢放下，并用唇尖呼氣，發(fā)“f”聲10次。

治療頭痛：氧氣不足常常引起頭痛。吸氣時(shí)雙肩抬起，然后緩緩地呼氣，雙肩下垂，或采用雙唇閉合法，呼氣時(shí)雙唇輕輕閉合，通過嘴唇的阻力吹出空氣，運(yùn)動(dòng)10次。

減輕胃?。何竿闯８说那榫w和飲食有關(guān)。吸氣時(shí)身體仰臥、腿倦曲，然后用手臂將膝蓋盡量向身體方向拉緊。呼氣，同時(shí)伸出雙臂和雙腿，運(yùn)動(dòng)做10次。

治療便秘：便秘起因常常是身體和精神負(fù)荷重，心情緊張或飲食不當(dāng)。呼氣時(shí)仰臥、屈膝將臀部和腹部抬起5秒鐘，在緩慢放下的同時(shí)進(jìn)行吸氣，反復(fù)做10次。

治療痛經(jīng)：痛經(jīng)是由荷爾蒙運(yùn)動(dòng)不正常引起的。吸氣時(shí)仰臥、屈膝，就能感覺到有一股熱氣貫輸入背部、腿部、腳部和腹部中。呼氣時(shí)，釋放出疼痛和不適，每次約兩分鐘。

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