導(dǎo)語(yǔ)：如何才能寫(xiě)好一篇籃球的力量訓(xùn)練方法，這就需要搜集整理更多的資料和文獻(xiàn)，歡迎閱讀由公務(wù)員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

摘 要 通過(guò)核心力量訓(xùn)練方法與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法實(shí)踐效果的對(duì)比實(shí)驗(yàn)，明確了籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的重要性，12周訓(xùn)練周期內(nèi)，核心力量訓(xùn)練能夠提升籃球運(yùn)動(dòng)員基本技術(shù)，對(duì)身體素質(zhì)也有著小幅度提升作用。

關(guān)鍵詞 籃球運(yùn)動(dòng)員 核心力量訓(xùn)練 身體素質(zhì) 基本技術(shù)

一、研究對(duì)象與研究方法

（一）研究對(duì)象

在某市3所高?；@球運(yùn)動(dòng)員中隨機(jī)選取了40名男子籃球運(yùn)動(dòng)員，隨機(jī)分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，每組20人，之后開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練。

（二）研究方法

本文選取核心力量訓(xùn)練方法和傳統(tǒng)歷練訓(xùn)練方法，采用籃球特征考試考試項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和技術(shù)指標(biāo)進(jìn)行評(píng)價(jià)考察。實(shí)驗(yàn)組籃球運(yùn)動(dòng)員采用核心力量訓(xùn)練方法，對(duì)照組籃球員動(dòng)員采用傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法，實(shí)驗(yàn)過(guò)程中保證實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練時(shí)間的相同，最后對(duì)兩組籃球運(yùn)動(dòng)運(yùn)進(jìn)行身體素質(zhì)和基本技術(shù)指標(biāo)的對(duì)比。

核心力量訓(xùn)練方法包括：①徒手訓(xùn)練：主要有仰臥兩頭起、躬身交叉提膝、仰臥側(cè)屈腿、側(cè)臥屈腿挺身等[1]；②器械訓(xùn)練：主要包括側(cè)臥肘支撐抓啞鈴平局、仰臥夾球兩頭起等借助器械的核心力量訓(xùn)練方法。整個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作安排從易到難，分組進(jìn)行，對(duì)核心力量訓(xùn)練時(shí)間和負(fù)荷進(jìn)行嚴(yán)格合理的控制，保持12周。

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法：①俯臥撐、俯臥兩頭起、仰臥起坐、仰臥兩頭起及引體向上等無(wú)器械傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法；②杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴臥推等有器械傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法。

二、研究結(jié)果

采用SPSS20.0軟件對(duì)實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組實(shí)驗(yàn)結(jié)果進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，以平均值方式表示定量資料，以配對(duì)t檢驗(yàn)對(duì)配對(duì)設(shè)計(jì)資料均數(shù)進(jìn)行檢驗(yàn)，兩個(gè)獨(dú)立樣本t檢驗(yàn)獨(dú)立，P

（一）實(shí)驗(yàn)前兩組籃球運(yùn)動(dòng)員資料比較

實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組籃球運(yùn)動(dòng)員基本資料比較如表1所示：

由表1可知，在各項(xiàng)對(duì)比項(xiàng)目上，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組籃球運(yùn)動(dòng)員之間的差異P均大于0.05，說(shuō)明無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，兩組籃球運(yùn)動(dòng)員基本資料無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)差別。

（二）實(shí)驗(yàn)前后兩組籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和基本技術(shù)指標(biāo)比較

在實(shí)驗(yàn)后，對(duì)兩組籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和基本技術(shù)進(jìn)行比較，主要指標(biāo)包括投籃（次/min）、全場(chǎng)快速上籃（s）、助跑摸高（s），比較結(jié)果如表2所示：

由表2可知，在實(shí)驗(yàn)組中，除了助跑摸高項(xiàng)目之外，投籃和全長(zhǎng)快速上籃兩相比較均有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，P0.05，在實(shí)驗(yàn)后，對(duì)照組籃球運(yùn)動(dòng)員三項(xiàng)指標(biāo)均有微小幅度提升。2.3實(shí)驗(yàn)后兩組籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和基本素質(zhì)指標(biāo)比較

對(duì)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在實(shí)驗(yàn)后身體素質(zhì)及基本技術(shù)指標(biāo)進(jìn)行對(duì)比，對(duì)比結(jié)果如表3所示：

由表3可知，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組在實(shí)驗(yàn)后各指標(biāo)的對(duì)比中，投籃指標(biāo)與全場(chǎng)快速上籃指標(biāo)均有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，P

三、討論與結(jié)論

籃球運(yùn)動(dòng)綜合性較強(qiáng)，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法難以滿(mǎn)足籃球運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體素質(zhì)和基本技術(shù)的要求。通過(guò)上述分析可知，核心力量訓(xùn)練方法的應(yīng)用比傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法更有效。此外，通過(guò)文章分析可知，在短時(shí)間內(nèi)，核心力量訓(xùn)練能夠提升籃球運(yùn)動(dòng)員基本技術(shù)，但對(duì)身體素質(zhì)的提升效果不明顯，而相關(guān)研究表明，核心力量訓(xùn)練持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間之后，其對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)提升也有著重要作用，持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，這種作用越為凸顯。

參考文獻(xiàn)：

篇2

【關(guān)鍵詞】中學(xué)生；訓(xùn)練方法；籃球

提高中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗能力應(yīng)該從提高身體素質(zhì)、加強(qiáng)防守、進(jìn)攻和爭(zhēng)搶籃板球?qū)鼓芰Φ确矫嬗?xùn)練做起，特別是力量素質(zhì)尤為重要[1]。本文通過(guò)淄博市3所中學(xué)籃球訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練方法進(jìn)行調(diào)查，總結(jié)了現(xiàn)階段中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法，找出其中存在的問(wèn)題，希望對(duì)中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練有一定的借鑒意義。

1 研究對(duì)象與研究方法

1.1 研究對(duì)象

選取淄博實(shí)驗(yàn)中學(xué)、淄博六中、淄博十七中等3所中學(xué)的40名籃球運(yùn)動(dòng)員作為研究對(duì)象。其中，高一學(xué)生15人，年齡16.16±0.36歲；高二學(xué)生11人，年齡17.11±0.41歲；高三學(xué)生14人，年齡18.27±0.45歲；訓(xùn)練年限均在2-5年。

1.2 研究方法

1.2.1 問(wèn)卷調(diào)查法

對(duì)淄博中學(xué)的40名籃球運(yùn)動(dòng)員發(fā)放調(diào)查問(wèn)卷。在設(shè)計(jì)問(wèn)卷過(guò)程中，就問(wèn)卷的信度請(qǐng)有關(guān)專(zhuān)家指導(dǎo)并進(jìn)行了檢驗(yàn)，經(jīng)過(guò)多次修訂后達(dá)到研究要求。

1.2.2 觀察法

通過(guò)觀察淄博中學(xué)籃球隊(duì)力量訓(xùn)練，以及力量訓(xùn)練的方法和在力量訓(xùn)練當(dāng)中出現(xiàn)的問(wèn)題進(jìn)行分析，從而得出相關(guān)結(jié)論。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

對(duì)收集到的問(wèn)卷數(shù)據(jù)進(jìn)行整理和分析。

2 結(jié)果與分析

2.1 淄博市中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)

通過(guò)表1可知，針對(duì)力量訓(xùn)練重要性的認(rèn)識(shí)方面，40名淄博市中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員中，認(rèn)為非常重要和比較重要的分別有30人和10人，占調(diào)查人數(shù)的75%和25%。表明所有的淄博市中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為力量訓(xùn)練很重要，對(duì)力量訓(xùn)練的重要性認(rèn)識(shí)比較深刻。

針對(duì)力量訓(xùn)練的知識(shí)體系的了解程度方面，40名淄博市中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員中，比較了解的僅占10%，表明淄博中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量訓(xùn)練的知識(shí)體系了解程度較差，需要加強(qiáng)。

針對(duì)力量素質(zhì)跟其他素質(zhì)的關(guān)系的理解方面，40名淄博市中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員中，有9人認(rèn)為聯(lián)系密切，占22.5%；有4人認(rèn)為有聯(lián)系，占10%；有10人不清楚，占25%；有13人和4人認(rèn)為聯(lián)系不大或沒(méi)聯(lián)系，占32.5%和10%。表明淄博中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量素質(zhì)和其他素質(zhì)的關(guān)系的認(rèn)識(shí)欠明確。

針對(duì)學(xué)生對(duì)教練的訓(xùn)練滿(mǎn)意度方面，40名淄博市中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員中，有4人非常滿(mǎn)意，占10%；有5人比較滿(mǎn)意，占10%；有11人無(wú)所謂，占調(diào)查學(xué)生人數(shù)的27.5%。說(shuō)明學(xué)生對(duì)教師的力量訓(xùn)練方式不是很滿(mǎn)意，滿(mǎn)意的學(xué)生是因?yàn)椴涣私饬α坑?xùn)練的理論體系，對(duì)教師的訓(xùn)練方法默認(rèn)。

針對(duì)教師制定的訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)成績(jī)提高的看法方面，40名淄博市中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員中，有4人認(rèn)為有很大提高，占10%，有6人認(rèn)為有提高，占15%，有19人覺(jué)得一般，占調(diào)查學(xué)生人數(shù)的47.5%，有11人覺(jué)得提高不大，占調(diào)查學(xué)生人數(shù)的27.5%。說(shuō)明淄博中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練存在問(wèn)題，訓(xùn)練計(jì)劃不夠完善，教師應(yīng)制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，來(lái)提高淄博中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員的力量。

2.2 淄博中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀

淄博市中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時(shí)，基本采用抗杠鈴深蹲或半蹲，負(fù)荷重量為自己體重±10kg。對(duì)各部位的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練沒(méi)有進(jìn)行進(jìn)一步細(xì)化，腰腹肌背肌訓(xùn)練上采用仰臥起坐和背起練習(xí)，訓(xùn)練方法單一?，F(xiàn)在淄博市中學(xué)籃球隊(duì)力量訓(xùn)練為一周2次，大多采用傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法，而且在力量訓(xùn)練時(shí)都會(huì)以下肢力量為主。在訓(xùn)練器材方面基本采用杠鈴來(lái)訓(xùn)練，所以運(yùn)動(dòng)員在第一年力量訓(xùn)練會(huì)有較好的效果，可是在后兩年就很難再會(huì)有進(jìn)步。

2.3 淄博中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的訓(xùn)練解決方案

力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)發(fā)展的基礎(chǔ)，是指運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇ψ龉δ芰Φ捏w現(xiàn)。常見(jiàn)力量訓(xùn)練方法可以參考表2。

3 結(jié)論

淄博市中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量訓(xùn)練沒(méi)有深刻的理性認(rèn)識(shí)，淄博市中學(xué)籃球隊(duì)在力量訓(xùn)練方法上過(guò)與傳統(tǒng)，基本以杠鈴為主，已經(jīng)跟不上現(xiàn)在籃球的發(fā)展形式。淄博市中學(xué)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的重視程度大不如從前，特別是教練員的水平，以及器材都有待提高。因此，教練員應(yīng)該多接觸一些新知識(shí)，力量訓(xùn)練應(yīng)該更注重科學(xué)性和多樣性。

篇3

摘 要 近年來(lái)，青少年女子開(kāi)始學(xué)習(xí)籃球，也受到越來(lái)越多的關(guān)注，并向?qū)I(yè)化方向發(fā)展。所以，對(duì)于青少年女子籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練也成為一個(gè)需要探討解決的問(wèn)題。而籃球運(yùn)動(dòng)是體能、智力、技能、心理各方面綜合運(yùn)用的體育項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員各方面能力有很高要求，尤其是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求較高。本文對(duì)青少年女子籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練方法進(jìn)行了深入探討。

關(guān)鍵詞 女子籃球 專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練 方法

隨著人們對(duì)于籃球的熱愛(ài)，青少年女子參與籃球運(yùn)動(dòng)的人數(shù)也越來(lái)越多，有的是為了鍛煉身體，有的則是為了參加比賽。要想在賽場(chǎng)上完成戰(zhàn)術(shù)配合、技術(shù)投籃等，就必須要在平時(shí)加強(qiáng)體能訓(xùn)練。

一、專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的重要意義

在籃球的各級(jí)各類(lèi)比賽過(guò)中，籃球運(yùn)運(yùn)員通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的比賽，以起動(dòng)、傳球、投籃、突破過(guò)人、空中變向、急停跳投、身體對(duì)抗等一系列動(dòng)作的形式完成比賽，獲得比分。其中急停跳投、空中變向等關(guān)鍵性技術(shù)動(dòng)作對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量有著很高的要求。籃球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量強(qiáng)弱決定了他的身體素質(zhì)以及籃球比賽中的技術(shù)水平，可以說(shuō)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練是一個(gè)稱(chēng)量籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)。具體有以下重要意義。

（一）能夠提高籃球運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)水平

長(zhǎng)期的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練可以使籃球運(yùn)動(dòng)員在參加得籃球運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中，身體協(xié)調(diào)，對(duì)于控球、運(yùn)球等基本動(dòng)作可以更加穩(wěn)健，對(duì)于傳球、突破等可以更準(zhǔn)確。對(duì)于投籃等關(guān)鍵得分環(huán)節(jié)來(lái)說(shuō)，可以提高命中率。可以說(shuō)，通過(guò)專(zhuān)項(xiàng)力量的訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、提高運(yùn)動(dòng)員身體的靈活程度、提升爆發(fā)力，可以說(shuō)，是提高運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)水平的重要手段。而其中，協(xié)調(diào)能力的提升，又是專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的一個(gè)重要功能。通過(guò)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，使得運(yùn)動(dòng)員的身體可以自我協(xié)調(diào)，在比賽過(guò)程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員的身體會(huì)自我協(xié)調(diào)地完成比賽中需要的運(yùn)球、投球等關(guān)鍵動(dòng)作，在完成動(dòng)作的過(guò)程中，由于身體的記憶功能，其通過(guò)可以姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)地完成動(dòng)作，以高超的籃球技術(shù)水平在比賽中獲得比分。

（二）能夠減少運(yùn)動(dòng)損傷

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，比賽過(guò)程當(dāng)中的沖撞往往是激烈的，籃球運(yùn)動(dòng)員比賽或訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中受傷的情況也屢見(jiàn)不鮮。通過(guò)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練可以使籃球運(yùn)動(dòng)員身體靈活，急時(shí)應(yīng)對(duì)躲閃，減少?zèng)_撞損傷。另一方面，由于運(yùn)動(dòng)員自身核心肌肉群協(xié)調(diào)、健壯，在沖撞時(shí)發(fā)生急性損傷的可能性降低。最后，從生物學(xué)角度分析，籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速發(fā)力動(dòng)作時(shí)！通過(guò)核心肌群的協(xié)調(diào)，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的身體！從而有效預(yù)防急性損傷狀況的發(fā)生。

（三）能夠降低體能消耗

衡量一位籃球運(yùn)動(dòng)員的重要指標(biāo)就包括其運(yùn)動(dòng)持久力，因?yàn)橥ǔＲ粓?chǎng)長(zhǎng)達(dá)一個(gè)多小時(shí)的比賽之間，休息時(shí)間是極其有限的，這就使得很多運(yùn)動(dòng)員在比賽之初身體各方面指標(biāo)都很高，隨著比賽時(shí)長(zhǎng)的推進(jìn)，其運(yùn)動(dòng)力、反映速度各方面都有所下降，而使得后半場(chǎng)成為失分的重災(zāi)區(qū)。通過(guò)專(zhuān)項(xiàng)力量的訓(xùn)練，可以使運(yùn)運(yùn)員在運(yùn)動(dòng)中體能消耗降低，為籃球運(yùn)動(dòng)員儲(chǔ)備更多的體能，而在中間休息的短時(shí)間內(nèi)，堅(jiān)持核心訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員又較其它運(yùn)動(dòng)員可以快速恢復(fù)體能。這也使得運(yùn)動(dòng)員在比賽中可以更好的在后半場(chǎng)戰(zhàn)半，為贏得比賽創(chuàng)造更多機(jī)會(huì)。

二、青少年女子籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的原則

（一）全面發(fā)展原則

籃球比賽主要表現(xiàn)在進(jìn)攻和防守兩個(gè)方面，進(jìn)攻需要的是腿部的爆發(fā)力，從而使身體移動(dòng)迅速敏捷；其次，手臂、手腕和手指的力量決定長(zhǎng)距離傳球和外線投籃的質(zhì)量。腰腹力量則關(guān)系到身體協(xié)調(diào)，靈活和柔韌性。在身體的對(duì)抗中，跳起投籃和躲閃對(duì)手顯得特別清晰。防守要判斷進(jìn)攻者的意圖并跟隨對(duì)方的動(dòng)作進(jìn)行。力量是決定對(duì)抗勝負(fù)的關(guān)鍵。加強(qiáng)力量的訓(xùn)練可以增強(qiáng)對(duì)抗的能力，在比賽中獲得優(yōu)先權(quán)。全面發(fā)展力量素質(zhì)才能更好地發(fā)揮個(gè)人技術(shù)。

（二）最大力量?jī)?yōu)先發(fā)展原則

同時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練時(shí)，速度力量會(huì)在力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上提高幅度明顯。運(yùn)動(dòng)員力量比速度提高起來(lái)相對(duì)容易，發(fā)展絕對(duì)力量是提高速度力量的前提?？茖W(xué)地應(yīng)用各種動(dòng)力性練習(xí)手段和超負(fù)荷練習(xí)，可以有效增大肌肉的橫斷面積和肌肉力量的協(xié)調(diào)能力。

（三）訓(xùn)練方法與籃球技術(shù)相結(jié)合原則

籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)與籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和心理訓(xùn)練有機(jī)的結(jié)合起來(lái)。力量訓(xùn)練的手段和方法應(yīng)結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作的形式和生物力學(xué)特征。例如：發(fā)展快速力量的各種跳躍練習(xí)與沖搶籃板球的起跳動(dòng)作相一致。

三、青少年女子籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的方法

（一）針對(duì)性訓(xùn)練與集體訓(xùn)練相結(jié)合的方法

核心力量訓(xùn)練對(duì)于每一位籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)都是重要的，因此，要針對(duì)全體對(duì)員進(jìn)行集體訓(xùn)練。集體訓(xùn)練的目的是提高身體的控制力和平衡力，從而有助于技術(shù)水平的提高。但是，在籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員在比賽中的角色不同，其核心力量訓(xùn)練也所區(qū)別，即要有針對(duì)性地進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。對(duì)于前鋒運(yùn)動(dòng)員，主要進(jìn)行腹肌，以及腹直肌與腹外斜肌的訓(xùn)練；而對(duì)于負(fù)責(zé)中鋒位置的運(yùn)動(dòng)員，需要加強(qiáng)腰腹肌的訓(xùn)練，另外還有單腿支撐平衡的訓(xùn)練；而對(duì)于后衛(wèi)運(yùn)動(dòng)員，要對(duì)跳躍能力進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，同時(shí)還有其支撐能力的訓(xùn)練。通過(guò)有針對(duì)性的訓(xùn)練，能夠使得不同位置的運(yùn)動(dòng)員都能有針對(duì)性地提高相應(yīng)運(yùn)動(dòng)能力。

（二）無(wú)器械、單器械、綜合器械三種訓(xùn)練方法相結(jié)合

對(duì)于籃球運(yùn)運(yùn)員的核心能力訓(xùn)練中其耐力、爆發(fā)力、靈活性都是訓(xùn)練內(nèi)容。因此，在訓(xùn)練時(shí)需要針對(duì)不同的訓(xùn)練目標(biāo)，制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃，要將無(wú)器械、單器械、綜合器械三種訓(xùn)練方法綜合運(yùn)用。

（三）穩(wěn)定狀態(tài)下與非穩(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練相結(jié)合

為了使籃球運(yùn)動(dòng)員有更好的賽場(chǎng)發(fā)揮，必須堅(jiān)持穩(wěn)定狀態(tài)下與非穩(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練相結(jié)合的方式。核心能力訓(xùn)練針對(duì)于穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練，通常采用無(wú)器械訓(xùn)練的方式，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的重心控制能力，使運(yùn)動(dòng)員體會(huì)到運(yùn)動(dòng)中核心部位機(jī)群的用力。核心能力訓(xùn)練針對(duì)于非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練，通常是通過(guò)單器械方式、綜合器械方式相結(jié)合的，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員克服外界阻力、自身阻力的能力。具體包括靜力性動(dòng)作訓(xùn)練、克服自身阻力的動(dòng)作訓(xùn)練、自由力量訓(xùn)練以及爆發(fā)力訓(xùn)練。通過(guò).穩(wěn)定狀態(tài)下與非穩(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練相結(jié)合的方式提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)綜合素質(zhì)。

（四）籃球?qū)ｍ?xiàng)力量負(fù)荷的訓(xùn)練方法

籃球?qū)ｍ?xiàng)最大負(fù)荷訓(xùn)練，是指以運(yùn)動(dòng)員最大負(fù)荷量的95%-100%的負(fù)荷進(jìn)行2-3次，重復(fù)6-8組練習(xí)。負(fù)荷訓(xùn)練的方法有很多，如負(fù)重雙替跳臺(tái)階、負(fù)重弓步練習(xí)、杠鈴跳、杠鈴跑練習(xí)、沙坑縱跳、12分鐘跑等。

（五）上肢力量的訓(xùn)練方法

發(fā)達(dá)的肩部肌肉和結(jié)實(shí)的胸部肌肉更利于運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)激烈的比賽，因此籃球運(yùn)動(dòng)員在上肢力量訓(xùn)練中要注意加強(qiáng)肩部力量訓(xùn)練。在上肢訓(xùn)練中提高手臂、肩部、力量方法，單杠引體向上、肩上舉鈴肘關(guān)節(jié)屈伸、單杠上做負(fù)重懸掛。手臂、肩部、胸部肌肉力量訓(xùn)練方法有俯臥撐、背部負(fù)重俯臥撐、啞鈴操、杠鈴快推、仰臥撐、對(duì)墻倒立、杠鈴舉重練習(xí)、平躺推舉杠鈴、實(shí)心球做傳球或投籃練習(xí)等。

（六）腰腹力量的訓(xùn)練方法

在籃球運(yùn)動(dòng)中的上下、左右、前后、空中展腹、空中身體對(duì)抗等各個(gè)方面的運(yùn)動(dòng)，所有的力量都要經(jīng)過(guò)腰腹來(lái)傳遞。通過(guò)腰腹力量來(lái)控制，調(diào)節(jié)身體重心。腰腹的力量訓(xùn)練方法有兩頭起、仰臥起坐、負(fù)重仰臥起坐、背部仰起、背部負(fù)重仰起、雙臂懸掛進(jìn)行收腹舉腿、仰臥做收腹折體在單杠上、雙手向前、后拋鉛球、利用杠鈴負(fù)重重復(fù)轉(zhuǎn)體練習(xí)。

（七）下肢力量的訓(xùn)練方法

根據(jù)籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，下肢力量訓(xùn)練以股四頭肌小、腿三角肌為主。練習(xí)方法有原地負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲、負(fù)重深蹲跳、負(fù)重半蹲跳。根據(jù)籃球的專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)選取相適應(yīng)的的訓(xùn)練強(qiáng)度。下肢除了具備扎實(shí)的地面力量還需要快速的彈跳力量，訓(xùn)練方法有連續(xù)半蹲起跳、空中起跳接力、腿上負(fù)重半蹲起跳訓(xùn)練等。下肢的訓(xùn)練主要就是深蹲和半蹲的交叉安排，而籃球的下肢力量訓(xùn)練要求彈速快、跳得高、落地穩(wěn)。訓(xùn)練中我們可以發(fā)現(xiàn)深蹲大小腿夾角小于90度，重心下降較低，在時(shí)間上不占優(yōu)勢(shì)。所以半蹲和彈跳有直接聯(lián)系，選擇半蹲為主要訓(xùn)練手段可以達(dá)到籃球下肢訓(xùn)練的效果。結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)下肢力量訓(xùn)練中以半蹲為主，深蹲為輔?；@球運(yùn)動(dòng)員的彈跳和腿部力量在運(yùn)動(dòng)中具有至關(guān)重要的作用，要有合理的訓(xùn)練方法和手段。通常按80%左右的負(fù)荷進(jìn)行杠鈴半蹲和深蹲訓(xùn)練來(lái)提升腿部力量，重復(fù)練習(xí)5組左右。在訓(xùn)練中要求慢蹲快起的原則，保持軀干正直，避免翹臀。

四、籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的要求

（一）均衡進(jìn)行力量訓(xùn)練，避免局部負(fù)擔(dān)過(guò)重

力量訓(xùn)練時(shí)要注意全身肌肉群協(xié)調(diào)發(fā)展、上下肢體和腰腹等大肌肉的訓(xùn)練以及結(jié)合指、腕、踝關(guān)節(jié)的小肌肉群和薄弱肌肉群的訓(xùn)練。對(duì)身體不同部位交換進(jìn)行訓(xùn)練也可防止局部負(fù)擔(dān)過(guò)重。突出快速力量的發(fā)展，強(qiáng)調(diào)大小肌肉群的均衡發(fā)展，同時(shí)正確處理負(fù)荷和恢復(fù)之間的關(guān)系，以達(dá)到增加力量的目的。

（二）集中注意力，防止訓(xùn)練事故

進(jìn)行力量訓(xùn)練前要在心理和生理上快速進(jìn)入狀態(tài)。訓(xùn)練時(shí)要求高度集中精神，同時(shí)加強(qiáng)保護(hù)措施，遵循循序漸進(jìn)的原則。不可在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，防止傷害事故的發(fā)生。

（三）訓(xùn)練后的放松

力量訓(xùn)練結(jié)束后肌肉會(huì)產(chǎn)生酸脹感，肌肉酸脹是肌纖維增粗現(xiàn)象的反映。要及時(shí)消除肌肉酸脹感減少能量的消耗。這時(shí)，可以通過(guò)肌肉放松練習(xí)，穿插身體不同部位的按摩，減緩肌肉的酸痛感。學(xué)會(huì)自我放松和掌握必要的恢復(fù)手段，可以更好地協(xié)助力量訓(xùn)練。

五、結(jié)束語(yǔ)

青少年女子籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練是一個(gè)重要的課程，需要不斷探索，因此，體能訓(xùn)練必須要從青少年階段進(jìn)行起步，并長(zhǎng)抓不懈，只有這樣才能使運(yùn)動(dòng)員打下良好的體能基礎(chǔ)，因?yàn)?，體能訓(xùn)練不是一戳而就的，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能儲(chǔ)備為良好的體能素質(zhì)。針對(duì)青少年女子籃球運(yùn)動(dòng)員身體、身心的特點(diǎn)，應(yīng)該為她們單獨(dú)制定有針對(duì)性的體能訓(xùn)練方案，以保證她們?cè)诒ＷC身體健康的同時(shí)，更好地完成提高體能，增強(qiáng)戰(zhàn)斗力。

參考文獻(xiàn)：

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篇4

關(guān)鍵詞： 青少年 籃球運(yùn)動(dòng)員 專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練

一、前言

籃球運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)世界矚目的球類(lèi)競(jìng)技項(xiàng)目，具有高強(qiáng)度性、高速度性和高超技巧性。比賽活動(dòng)高度緊張，身體接觸多而且對(duì)抗是非常激烈的，這就要求運(yùn)動(dòng)員必須堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，由此獲得的力量才能適應(yīng)籃球比賽中具有的極強(qiáng)的對(duì)抗性、高速度性，才能在激烈的比賽中完成高超技巧性的動(dòng)作，最終爭(zhēng)取獲得好成績(jī)。在所有的籃球?qū)ｍ?xiàng)身體素質(zhì)中，專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)是排在首要位置的，它的提高對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員本身發(fā)展有很大的促進(jìn)作用，也對(duì)提高其他專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)起到重要作用。因此在培養(yǎng)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)時(shí)，尤其注重專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練，為高水平的籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)培養(yǎng)優(yōu)秀的后備人才。

二、研究方法

主要采用文獻(xiàn)資料法，通過(guò)搜集大量有關(guān)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的資料，加以整理，進(jìn)行分析。

三、分析與討論

（一）青少年生長(zhǎng)發(fā)育及籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的特征

青少年運(yùn)動(dòng)員發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)籃球力量訓(xùn)練的最佳時(shí)期約在15周歲左右。青少年時(shí)期是打好基礎(chǔ)的時(shí)期，這一時(shí)期發(fā)展最快的是身體機(jī)能和體能，也是對(duì)籃球各種技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行學(xué)習(xí)、模仿和掌握的最好時(shí)期，青少年時(shí)期籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)基礎(chǔ)直接關(guān)系到該運(yùn)動(dòng)員今后的發(fā)展。因此，在籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練過(guò)程中，采用科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練方法和手段，有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)青少年發(fā)育時(shí)期的各種不同的特征進(jìn)行。人體的肌肉系統(tǒng)工作時(shí)克服對(duì)抗阻力的能力是力量素質(zhì)，完成各種動(dòng)作的動(dòng)力來(lái)源則是肌肉力量，身體形態(tài)、遺傳、生理、心理和動(dòng)作技能等都是決定人體力量素質(zhì)水平的因素，也是青少年在進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)充分考慮的因素。

（二）青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的種類(lèi)及特點(diǎn)

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)一般可以分為專(zhuān)項(xiàng)最大力量、專(zhuān)項(xiàng)速度力量和專(zhuān)項(xiàng)力量耐力三種。

1.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)最大力量

最大力量，也稱(chēng)絕對(duì)力量，是指無(wú)論體重大小，身體或身體某肌肉克服最大阻力的能力。最大力量得到提高，肌肉體積的大小一般也會(huì)相應(yīng)地有所變化。最大力量的提高可以使籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽的身體對(duì)抗中有更大的優(yōu)勢(shì)，因此籃球運(yùn)動(dòng)員在青少年時(shí)期應(yīng)注意發(fā)展肌肉的最大力量。

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練要根據(jù)肌肉收縮原理，提高骨骼肌的收縮能力。參加肌肉工作的運(yùn)動(dòng)單位越多，肌肉收縮力越大。發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)最大力量的途徑可以依據(jù)最大力量發(fā)展的生理因素的不同劃分為調(diào)節(jié)肌內(nèi)和肌間的關(guān)系與增大肌肉的體積兩個(gè)方面?；@球運(yùn)動(dòng)員在青少年時(shí)期，肌肉收縮的力量不如成年運(yùn)動(dòng)員，肌肉的伸展性和彈性也比成年運(yùn)動(dòng)員弱，容易產(chǎn)生疲勞，但恢復(fù)的能力比成年運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)。與成年運(yùn)動(dòng)員相比，青少年運(yùn)動(dòng)員肌肉的橫斷面積較小，肌肉內(nèi)收縮能力較弱。所以，青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在最大力量的練習(xí)時(shí)的負(fù)荷強(qiáng)度一般在60%—85%，如果負(fù)荷過(guò)大就會(huì)影響青少年運(yùn)動(dòng)員骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育。

2.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)速度力量

速度力量是指肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)快速克服阻力的能力。速度力量是力量與速度有機(jī)結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)。專(zhuān)項(xiàng)速度力量是籃球比賽中爭(zhēng)取時(shí)間優(yōu)勢(shì)的重要條件之一，是籃球運(yùn)動(dòng)中最重要的專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)。爆發(fā)力就是專(zhuān)項(xiàng)速度力量最突出的一種形式，要求運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)，爆發(fā)出盡可能大的力量的時(shí)間要盡可能短。作為人體運(yùn)動(dòng)的身體素質(zhì)之一的爆發(fā)力，它對(duì)任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目幾乎都有一定的影響，對(duì)籃球這種爭(zhēng)奪空間高度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，更是起著舉足輕重的作用，發(fā)展爆發(fā)力是青少年籃球運(yùn)動(dòng)員發(fā)展快速力量的主要方向。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員有了良好的速度力量，彈跳力將進(jìn)一步提高，在完成空中動(dòng)作時(shí)的滯空能力增強(qiáng)，有良好的滯空能力，就能在空中更好地控制身體的平衡完成技術(shù)動(dòng)作，高質(zhì)量地完成投籃、傳球、搶籃板球等技術(shù)動(dòng)作，并在比賽中搶占優(yōu)勢(shì)。

速度和力量是青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)速度力量的重要組成部分。由于發(fā)展速度比發(fā)展力量慢得多，因此發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)速度力量是運(yùn)動(dòng)員提高專(zhuān)項(xiàng)最大力量的一個(gè)很好的方法。肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)克服阻力的過(guò)程中，速度慢阻力就大，采用小重量的負(fù)荷發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)速度力量應(yīng)引起注意，練習(xí)時(shí)的動(dòng)作速度要快，并且連貫。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)中的負(fù)荷強(qiáng)度一般在45%—55%。

3.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量耐力

運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉長(zhǎng)時(shí)間克服一定阻力的能力是力量耐力。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中只有在承受較小的負(fù)荷重量下，才能使得運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)久。青少年在力量耐力訓(xùn)練時(shí)需要達(dá)到一定的生理機(jī)能水平，如：有氧能力的提高、呼吸系統(tǒng)機(jī)能的改善，其中青少年在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練主要是有氧供能。

耐力練習(xí)和力量練習(xí)是完全不同的兩種練習(xí)，而在進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量耐力練習(xí)時(shí)兩者又是息息相關(guān)的。在耐力練習(xí)中人體肌肉是在有氧的條件下進(jìn)行工作的，而力量練習(xí)中的人體肌肉則是在無(wú)氧的條件下進(jìn)行工作的。如果兩者有機(jī)結(jié)合在一起進(jìn)行練習(xí)，就要把兩者訓(xùn)練時(shí)的負(fù)荷、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)等的要求綜合起來(lái)，總結(jié)出合理的訓(xùn)練計(jì)劃，從而形成專(zhuān)項(xiàng)力量耐力的獨(dú)特訓(xùn)練模式。因此青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量耐力練習(xí)不僅要有瞬間的爆發(fā)性力量練習(xí)，還要有持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的耐力性力量練習(xí)。

專(zhuān)項(xiàng)力量耐力水平的提高，與專(zhuān)項(xiàng)最大力量的提高是有一定關(guān)系的。因?yàn)閭€(gè)人的差異，青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在完成同一力量練習(xí)時(shí)的重復(fù)次數(shù)和運(yùn)動(dòng)員擁有的專(zhuān)項(xiàng)最大力量直接相關(guān)。專(zhuān)項(xiàng)最大力量強(qiáng)的青少年運(yùn)動(dòng)員重復(fù)的練習(xí)次數(shù)多，所體現(xiàn)的專(zhuān)項(xiàng)力量耐力就比較強(qiáng)。因此，專(zhuān)項(xiàng)力量耐力與專(zhuān)項(xiàng)最大力量是相互作用的。

青少年運(yùn)動(dòng)員要達(dá)到發(fā)展籃球?qū)ｍ?xiàng)力量耐力的訓(xùn)練目的，在安排力量耐力訓(xùn)練的練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意適當(dāng)?shù)匕才啪毩?xí)次數(shù)、組數(shù)及負(fù)荷強(qiáng)度。發(fā)展力量耐力的方法應(yīng)是負(fù)荷強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)多，練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)，負(fù)荷強(qiáng)度一般在25%以下。

（三）青少年籃球運(yùn)動(dòng)員三種類(lèi)別的力量訓(xùn)練方法

青少年在進(jìn)行籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)的方法是多種多樣的，每一種方法都有不同的訓(xùn)練特點(diǎn)。

在青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，教練員首先要了解各種方法的特點(diǎn)，再明確所采用的訓(xùn)練方法對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)有什么作用，這樣才能對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員科學(xué)系統(tǒng)地制定和安排專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練。每種訓(xùn)練方法都有不同的訓(xùn)練手段，如：使身體承受自身某部分的重量，讓身體承受重量部分的肌肉力量得到發(fā)展是克服自身重量的練習(xí)。利用承受外部重量和練習(xí)同一內(nèi)容的次數(shù)作用于身體提高籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的是克服外部重量的練習(xí)。由兩人或多人之間進(jìn)行的阻力練習(xí)是同伴相互對(duì)抗的練習(xí)。

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)要做好保護(hù)工作，特別是在利用器械進(jìn)行負(fù)重練習(xí)的時(shí)候，要做好對(duì)器械的檢查工作，并且青少年運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)前要充分做好熱身活動(dòng)，使身體各部分肌肉和關(guān)節(jié)在最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，確保力量訓(xùn)練是在安全情況下進(jìn)行的。在專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練結(jié)束之后，應(yīng)安排一些放松跑練習(xí)，使身體各部分肌肉得到放松，體能才能夠更快地恢復(fù)過(guò)來(lái)。

1.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的最大力量訓(xùn)練方法

根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況科學(xué)地確定練習(xí)的持續(xù)時(shí)間及每組間的休息時(shí)間，負(fù)荷強(qiáng)度、練習(xí)重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)。最常用的是負(fù)克服外部重量的練習(xí)和克服自身體重的練習(xí)。

（1）克服外部重量的練習(xí)，青少年運(yùn)用這種手段進(jìn)行練習(xí)的負(fù)荷重量一般是最大重量的65%—80%，練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)要因人而異，在進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)最大力量時(shí)，負(fù)荷強(qiáng)度相對(duì)較大，練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)就相應(yīng)減少。以下介紹一些練習(xí)的動(dòng)作：

①杠鈴深蹲。主要有助于增大腿肌肉的體積。此練習(xí)訓(xùn)練量以70%-80%的負(fù)荷強(qiáng)度為宜，具體要按照年齡、性別和素質(zhì)水平的不同安排負(fù)荷量。

②站立式推舉杠鈴。應(yīng)按青少年實(shí)際情況確定重量，隨青少年力量水平的提高而逐漸增大負(fù)荷重量。采用站立式推舉杠鈴這種方式的上肢力量練習(xí)更接近籃球?qū)ｍ?xiàng)上肢動(dòng)作形式（如投籃時(shí)的伸臂）。

（2）克服自身體重練習(xí)，青少年運(yùn)用這種手段進(jìn)行練習(xí)時(shí)需要克服的就是整個(gè)身體的重量或身體某部分的重量。如仰臥兩頭起。此練習(xí)是通過(guò)克服自身上體和下肢的重量增加腹部肌肉力量。要求頭和腳同時(shí)抬起來(lái)，手要摸到腳尖，動(dòng)作速度平穩(wěn)。

2.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練方法

爆發(fā)性的快速度力量在籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中是占主導(dǎo)地位的。在青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練中，主要方法有兩種，分別是負(fù)重練習(xí)和不負(fù)重練習(xí)。

（1）在負(fù)重練習(xí)中，青少年運(yùn)用這種手段進(jìn)行速度力量練習(xí)的負(fù)荷重量一般是最大重量的45%—55%。練習(xí)速度力量的動(dòng)作有：

①肩負(fù)杠鈴做半蹲后起跳。練習(xí)時(shí)要求大腿和小腿之間的角度均在120度，動(dòng)作要連續(xù)做或慢下快跳。主要發(fā)展下肢大、小腿肌群及踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力。

②推啞鈴?？煞謫问志毩?xí)和雙手練習(xí)，要求動(dòng)作迅速連貫，啞鈴?fù)瞥鰰r(shí)要握緊。主要鍛煉上肢肌肉的爆發(fā)力量。

（2）在不負(fù)重練習(xí)中，依靠克服自身體重鍛煉速度力量，在練習(xí)中動(dòng)作速度要快，而且連貫。練習(xí)的動(dòng)作有很多，如：

①收腹跳。此練習(xí)主要發(fā)展下肢連續(xù)彈跳的爆發(fā)力，提高腹部肌肉的收腹能力。

②雙杠臂屈伸。此練習(xí)主要發(fā)展手臂的快速力量。

3.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的力量耐力訓(xùn)練方法

青少年運(yùn)動(dòng)員在發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練中，應(yīng)采用小重量負(fù)荷，重復(fù)次數(shù)多，直至極限。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中是綜合性的，所以力量耐力可以通過(guò)與力量、速度、一般耐力、柔韌性、靈活性等相結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練。

（1）與力量相結(jié)合的練習(xí)，如：輕杠鈴半蹲輕跳。此練習(xí)主要發(fā)展青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的大小腿肌群的專(zhuān)項(xiàng)力量耐力。

（2）與速度結(jié)合的練習(xí)，如：負(fù)重距離（30米、40米、50米）往返跑。此練習(xí)主要增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中的呼吸效果，提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員小腿肌群和腳踝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α磕土Α?/p>

（3）與一般耐力相結(jié)合的練習(xí)，如：集體或單人長(zhǎng)距離跑（1500m、2000m、3000m）。運(yùn)動(dòng)員在集體練習(xí)時(shí)隊(duì)友之間應(yīng)互相鼓勵(lì)，互相督促，練習(xí)的效果就會(huì)更好。此練習(xí)主要提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的體力。

（4）與靈活性相結(jié)合的練習(xí)，如：跳繩。此練習(xí)主要練習(xí)的是踝關(guān)節(jié)部位的快速力量，關(guān)節(jié)的靈活性。

四、小結(jié)

（一）專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)是青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的前提，青少年籃球運(yùn)動(dòng)員有較好的專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)是掌握各種籃球技術(shù)、取得優(yōu)異成績(jī)的基本條件。

（二）訓(xùn)練方法具有較強(qiáng)的相互對(duì)應(yīng)性，也就是說(shuō)，每一種訓(xùn)練方法都有與之相應(yīng)的訓(xùn)練效果，方法不同，效果也就不同。因此青少年籃球運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量訓(xùn)練方法的相互對(duì)應(yīng)性的理解和把握至關(guān)重要。

（三）青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)充分考慮到青少年時(shí)期身體生長(zhǎng)發(fā)育的特點(diǎn)及籃球運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)的特征，并且訓(xùn)練要從長(zhǎng)遠(yuǎn)的利益出發(fā)，規(guī)劃好長(zhǎng)期有效的訓(xùn)練目標(biāo)，合理安排專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法。

（四）青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)充分了解到各種練習(xí)方法的作用，負(fù)荷強(qiáng)度、練習(xí)重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)，練習(xí)的持續(xù)時(shí)間及組間的休息時(shí)間，因人而異地進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練。

（五）力量素質(zhì)訓(xùn)練必須與籃球?qū)ｍ?xiàng)特點(diǎn)相結(jié)合。而且，青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練時(shí)還應(yīng)與彈跳、耐力、柔韌、靈敏等籃球?qū)ｍ?xiàng)基本素質(zhì)相結(jié)合，進(jìn)行綜合性的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)。

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篇5

根據(jù)中學(xué)生的身心發(fā)展特點(diǎn)，中學(xué)生對(duì)籃球相關(guān)知識(shí)與技能的求知欲強(qiáng)，但不穩(wěn)定且易受挫折，所以在進(jìn)行相關(guān)教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)要注意引導(dǎo)。在中學(xué)生剛開(kāi)始接觸籃球時(shí)，教師應(yīng)該給予學(xué)生足夠的尊重與耐心，不要出現(xiàn)粗暴的語(yǔ)言與行為。教師或教練員應(yīng)該首先從培養(yǎng)中學(xué)生對(duì)籃球的興趣開(kāi)始。在這個(gè)過(guò)程中，相關(guān)的籃球游戲有助于教師更好地達(dá)到目的，如在教授運(yùn)球時(shí)可以適當(dāng)加入一些掏球游戲，在進(jìn)行傳球練習(xí)時(shí)可以選擇性地加入花樣傳球游戲等。這是因?yàn)榛@球技術(shù)的教學(xué)本身具有較高的技術(shù)性，在練習(xí)時(shí)如果對(duì)初學(xué)者要求過(guò)高可能會(huì)起到打擊學(xué)生學(xué)習(xí)積極性的負(fù)面效果。由于游戲本身具有一定的趣味性、創(chuàng)造性和競(jìng)爭(zhēng)性，在中學(xué)籃球教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)考慮是否可以通過(guò)有創(chuàng)造性的游戲的介入，把乏味與重復(fù)的技術(shù)練習(xí)轉(zhuǎn)變?yōu)樯鷦?dòng)活潑、簡(jiǎn)易操作的游戲活動(dòng)，讓學(xué)生依托于游戲與競(jìng)賽來(lái)學(xué)習(xí)籃球知識(shí)與技能，為教學(xué)訓(xùn)練注入正能量從而提高學(xué)習(xí)效果。除此之外，教練員或體育教師可以組織中學(xué)生隊(duì)員在社團(tuán)文體活動(dòng)課上一起觀看大學(xué)生籃球聯(lián)賽的錄像，或者組織隊(duì)員現(xiàn)場(chǎng)觀看同級(jí)別的籃球比賽來(lái)提高中學(xué)生對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的興趣。

2 規(guī)范籃球基本技術(shù)動(dòng)作是重點(diǎn)

中學(xué)生處于青少年時(shí)期，是學(xué)習(xí)籃球技術(shù)動(dòng)作的黃金時(shí)期，他們的觀察能力往往傾向于形象思維，模仿能力非常強(qiáng)，他們的技術(shù)訓(xùn)練可以說(shuō)是處于重復(fù)練習(xí)的階段。因此，教練員在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)多采用完整練習(xí)法，練習(xí)的方法由易到難，盡量使動(dòng)作簡(jiǎn)單。在對(duì)待不同性別的隊(duì)員時(shí)，教練員或體育教師應(yīng)該采取不同的策略， 如對(duì)女隊(duì)員應(yīng)多采用柔和的方式，降低技術(shù)要求，增強(qiáng)趣味性等，培養(yǎng)她們的興趣，增強(qiáng)其心理穩(wěn)定性；而對(duì)男隊(duì)員可以適當(dāng)增加難度，訓(xùn)練時(shí)對(duì)基本功練習(xí)要嚴(yán)格要求，這就要根據(jù)不同神經(jīng)類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)員給予啟發(fā)和引導(dǎo)。在籃球技術(shù)訓(xùn)練的初期，要以建立正確的技術(shù)概念和正確的技術(shù)規(guī)格為主，并建立正確的動(dòng)力定型，隨著訓(xùn)練年限的增長(zhǎng)和技術(shù)的逐步掌握，要注意技術(shù)訓(xùn)練的全面性。如在防守訓(xùn)練中，經(jīng)常強(qiáng)調(diào)滑步心這一防守概念。通過(guò)觀察優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的基本防守姿態(tài)，使運(yùn)動(dòng)員在防對(duì)手突破時(shí)保持平穩(wěn)低重心的概念，在全面培養(yǎng)和訓(xùn)練基本籃球技術(shù)運(yùn)用的基礎(chǔ)上，根據(jù)隊(duì)員各自的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)特點(diǎn)，有目的的發(fā)展其技術(shù)動(dòng)作特長(zhǎng)，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員向不同的場(chǎng)上位置發(fā)展?？傊?，對(duì)中學(xué)生業(yè)余籃球運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)訓(xùn)練要給予足夠的重視，使運(yùn)動(dòng)員在青少年時(shí)期就掌握扎實(shí)的基本功技術(shù)。

3 戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和身體素質(zhì)訓(xùn)練是打好比賽的保障

3.1 對(duì)中學(xué)生戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的訓(xùn)練

籃球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)是指籃球運(yùn)動(dòng)員在從事籃球?qū)嵺`活動(dòng)中，經(jīng)過(guò)大腦思維而產(chǎn)生的一種正確反映籃球戰(zhàn)術(shù)規(guī)律的特殊機(jī)能和能力。戰(zhàn)術(shù)是運(yùn)動(dòng)員比賽中所采用的策略，而賽前制定的戰(zhàn)術(shù)如何在比賽中得以實(shí)現(xiàn)，則依靠運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)水平。所以在籃球訓(xùn)練與教學(xué)中，運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的培養(yǎng)是一項(xiàng)長(zhǎng)時(shí)間培養(yǎng)的內(nèi)容。中學(xué)生處于青少年時(shí)期，是培養(yǎng)籃球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的快速提升階段，所以教練員在對(duì)中學(xué)生隊(duì)員進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)也要重視對(duì)其戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的培養(yǎng)。教練員在平時(shí)對(duì)隊(duì)員進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)意識(shí)訓(xùn)練時(shí)，要重視對(duì)隊(duì)員的戰(zhàn)術(shù)思維進(jìn)行訓(xùn)練。以快攻訓(xùn)練為例，進(jìn)攻隊(duì)員要想到以下幾點(diǎn)：在獲得球權(quán)以后隊(duì)員是選擇自己快速運(yùn)球推進(jìn)，還是快速傳球，以及一對(duì)一、二對(duì)一、二對(duì)二等各種快攻戰(zhàn)術(shù)的要求，最后快攻不成功后的籃板球及回防問(wèn)題等，如此這般，把運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)選擇和實(shí)際行動(dòng)有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，以達(dá)到戰(zhàn)術(shù)意識(shí)與技術(shù)技能同步發(fā)展的目的。提高中學(xué)生的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)還可以通過(guò)以下幾種方法，如在訓(xùn)練過(guò)程中多打比賽，尤其是與強(qiáng)隊(duì)、不同風(fēng)格的隊(duì)比賽，或特定規(guī)則下進(jìn)行的教學(xué)比賽。另外，也可以通過(guò)觀摩優(yōu)秀隊(duì)之間的比賽、訓(xùn)練，引起隊(duì)員如同置身其中，體驗(yàn)臨場(chǎng)感受。同時(shí)，要選擇個(gè)別的比賽戰(zhàn)例，組織隊(duì)員發(fā)表看法，進(jìn)行比較分析。

3.2 身體素質(zhì)訓(xùn)練

身體素質(zhì)的強(qiáng)弱是中學(xué)生能否在籃球訓(xùn)練以及比賽過(guò)程中表現(xiàn)得更好的一個(gè)重要的因素?；@球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練主要分為速度、力量、耐力、柔韌等素質(zhì)訓(xùn)練。中學(xué)生的身體素質(zhì)訓(xùn)練不能夠和成人專(zhuān)業(yè)的籃球運(yùn)動(dòng)員相同，它的訓(xùn)練方法和原則應(yīng)該與中學(xué)生的身心發(fā)展特點(diǎn)相匹配，不能與專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員同等視之。

3.2.1 速度素質(zhì)練習(xí)方法 中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)訓(xùn)練方法有短距離的快速跑或者運(yùn)球快速?zèng)_刺，如半場(chǎng)運(yùn)球的折返沖刺跑、全場(chǎng)運(yùn)球急起急停、10 ～ 15 米折返沖刺跑以及設(shè)置障礙物的短距離變向練習(xí)等。中學(xué)生的速度素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)間要短，練習(xí)距離要適中，練習(xí)與練習(xí)之間的休息時(shí)間要充裕，練習(xí)的強(qiáng)度不能過(guò)大，練習(xí)的量要循序漸進(jìn)，同時(shí)進(jìn)行速度素質(zhì)練習(xí)時(shí)教練員要做突發(fā)狀況的預(yù)案。

3.2.2 力量素質(zhì)訓(xùn)練方法 中學(xué)生的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法常采用的是負(fù)重練習(xí)和彈跳練習(xí)。在負(fù)重練習(xí)中筆者經(jīng)常采用15 ～ 25kg 的蹲杠鈴練習(xí)和腿部捆綁沙袋的訓(xùn)練方法；在彈跳訓(xùn)練中常采用助跑摸籃網(wǎng)或籃板練習(xí)，或者設(shè)置多個(gè)欄架的障礙物進(jìn)行連續(xù)彈跳的練習(xí)，蛙跳也是有效的手段等，這些練習(xí)都可以有效發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)關(guān)節(jié)的力量。中學(xué)生的力量素質(zhì)練習(xí)要注重身體各部位力量的均衡發(fā)展，練習(xí)過(guò)程中，練習(xí)方法要注意多樣性，每組的練習(xí)次數(shù)和練習(xí)強(qiáng)度要適中，要特別注意保護(hù)好運(yùn)動(dòng)員的膝蓋以及腰部。

3.2.3 耐力訓(xùn)練方法 中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員耐力常見(jiàn)方法主要有重復(fù)法、持續(xù)法、間歇法以及持續(xù)法與間歇法相結(jié)合各種訓(xùn)練方法。例如，全場(chǎng)行進(jìn)間快速雙手胸前傳接球往返跑；間歇2 ～ 4 分鐘的三人快攻持續(xù)跑。另外采用3 ～ 5分鐘的折返運(yùn)球跑也是發(fā)展青少年籃球運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練的方法之一，但是以上這些訓(xùn)練方法強(qiáng)度較大，恢復(fù)時(shí)間也因人而異，因此要注意中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的休息和調(diào)整。

3.2.4 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練 中學(xué)生處于身體發(fā)育階段，柔韌素質(zhì)具有很大的可塑性。中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的柔韌訓(xùn)練采用一般柔韌與專(zhuān)項(xiàng)柔韌訓(xùn)練相結(jié)合，如坐位體前屈拉伸、簡(jiǎn)單體操技巧動(dòng)作、多向性跳躍以及結(jié)合籃球技術(shù)的連續(xù)搶斷球的跨步跳等手段作為練習(xí)。

篇6

關(guān)鍵詞：高職院校 籃球 專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì) 訓(xùn)練方法

0 引言

目前的世界籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)展越來(lái)越快，籃球運(yùn)動(dòng)的競(jìng)爭(zhēng)不再是單純的球場(chǎng)上的競(jìng)爭(zhēng)，而是賽場(chǎng)上的更高、更強(qiáng)、更遠(yuǎn)和賽場(chǎng)下的高科技技術(shù)的輔佐、科學(xué)合理的訓(xùn)練上的競(jìng)爭(zhēng)。籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的變化就使得所有的籃球運(yùn)動(dòng)員首先就要擁很好的身體素質(zhì)。因?yàn)樯眢w素質(zhì)是技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)，所有的訓(xùn)練計(jì)劃和技巧都是要一個(gè)良好的身體來(lái)實(shí)踐的。定制一個(gè)綜合的、合理有效的身體訓(xùn)練計(jì)劃是增強(qiáng)高職院?；@球運(yùn)動(dòng)能力的其中一個(gè)比較關(guān)鍵的因素?；@球運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)也要求高職院校學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員本身?yè)碛泻芎玫膶?zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)。普通的身體素質(zhì)不等同于專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，相同的，專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)也不等同于普遍意義上的身體素質(zhì)，但是它們之間是相互聯(lián)系的，不可分割的?；@球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)的重要性在于，它在體現(xiàn)著籃球?qū)ｍ?xiàng)競(jìng)技的需要，與一般的身體素質(zhì)相互聯(lián)系，與此同時(shí)它還擁有著比較顯著的運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)的個(gè)性特點(diǎn)。想要使得我國(guó)的籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平能夠在世界范圍獲得較強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)力，同時(shí)能夠不斷促進(jìn)高職院?；@球運(yùn)動(dòng)水平持續(xù)提高，務(wù)必要依據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的具體特征，有針對(duì)性的進(jìn)行合理有效的專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。以下是就高職院校學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法淺談。

1 籃球?qū)ｍ?xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練

專(zhuān)項(xiàng)速度是需要和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)相互協(xié)助，專(zhuān)項(xiàng)速度是籃球比賽過(guò)程獲得比對(duì)手更有利的時(shí)間要求的關(guān)鍵因素。高職院校學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員務(wù)必要擁有的專(zhuān)項(xiàng)速度包括有反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度等。這里所指的籃球運(yùn)動(dòng)所必備的速度素質(zhì)主要就是在短距離內(nèi)盡快提高速度、及時(shí)的掌控好自己的身體重心并完成某項(xiàng)特定的技術(shù)動(dòng)作的“動(dòng)作速度”，換句話也可以說(shuō)是生理機(jī)制參與下的“思維速度”。所以說(shuō)，籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程之中務(wù)必要將反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和短距離移動(dòng)速度作為專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的重中之重。

1.1 反應(yīng)起動(dòng)速度訓(xùn)練 原地連續(xù)左右側(cè)跨跳，按照信號(hào)的指示瞬間起動(dòng)跑；原地碎步跑，按照信號(hào)的指示瞬間起動(dòng)跑；按照信號(hào)的指示瞬間起動(dòng)跑；原地起跳按照信號(hào)的指示瞬間起動(dòng)跑；運(yùn)球急停急起；搶籃板球后一傳起動(dòng)跑；不同種類(lèi)的防守步法和改變方向起動(dòng)跑；看手勢(shì)直線變速跑和急停急起；全場(chǎng)拋球撿地滾球上籃。

1.2 動(dòng)作速度訓(xùn)練 中距離實(shí)時(shí)的快速傳接球；原地兩腿間交叉交替運(yùn)球；運(yùn)球變點(diǎn)練習(xí)；運(yùn)球中變向后的加速；得到球之后急速出手；傳球抖腕；擠過(guò)的跨步變動(dòng)；

1.3 移動(dòng)速度訓(xùn)練 提高三步上籃的速度；接住長(zhǎng)傳球迅速上籃；盡快的退守?cái)嗲蜣D(zhuǎn)身上籃；兩人相互之間短傳球向前移動(dòng)；提高側(cè)身跑速度；直線往返上籃；

2 專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練

在激烈的籃球比賽中，不論是各種各樣的起動(dòng)、搶位 、跳躍以及投籃這樣的動(dòng)作，還是進(jìn)攻與防守都是需要籃球運(yùn)動(dòng)員擁有比較好的力量素質(zhì)，也就是說(shuō)急速的移動(dòng)、持久的身體接觸、對(duì)抗相當(dāng)強(qiáng)烈的籃球比賽進(jìn)行中沒(méi)有一定的身體耐力和力量是不能完成動(dòng)作的。力量素質(zhì)由最大力量、快速力量、力量耐力組成?；@球運(yùn)動(dòng)中涉及到的所有技術(shù)動(dòng)作都需要快節(jié)奏和爆發(fā)用力，所以說(shuō)爆發(fā)性的快速力量是影響籃球運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮的最關(guān)鍵的力量，這樣的力量需要注意力特別的集中，需要很強(qiáng)的肌肉彈性，需要有很好的掌控情緒變化速度的能力，擁有比較靈敏的反應(yīng)能力。下面給出一些常見(jiàn)的練習(xí)措施：①上肢力量的練習(xí)。胸前提拉；仰臥斜躺推杠鈴；仰臥斜躺臥推啞鈴；直立推舉杠鈴；坐立推舉啞鈴；雙手體前下拉；仰臥曲臂推舉等等。②下肢力量練習(xí)。負(fù)重半蹲起；負(fù)重深蹲起；兩腿抗阻力伸曲；俯臥小腿抗阻力曲翻；負(fù)重上下；負(fù)重前后弓步分腿；兩腿抗阻力外展；抗阻力提踵；仰臥蹬腿等等。③腰腹力量練習(xí)。負(fù)重懸垂曲腿上舉；仰臥舉腿；直腿伸髖；側(cè)臥抬上體；俯臥背部屈伸等等。④手指、手腕力量練習(xí)。手指用力空抓練習(xí)；握杠鈴桿，直臂做伸曲手腕練習(xí)等等。⑤綜合性力量練習(xí)。負(fù)重深蹲；快速抓舉；高翻；挺舉；負(fù)重投籃；三步上籃；搶籃板球等等。

3 籃球?qū)ｍ?xiàng)彈跳素質(zhì)訓(xùn)練

競(jìng)技的過(guò)程之中，具備很強(qiáng)的彈跳力是一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員取得成功的必要條件，彈跳力是衡量運(yùn)動(dòng)員優(yōu)良運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的關(guān)鍵因素。彈跳力就是運(yùn)動(dòng)員在下肢和全身協(xié)調(diào)用力的情況下快速的使自己彈起騰空的能力。比較強(qiáng)的彈跳力能夠助使運(yùn)功員爭(zhēng)奪到更多的空間優(yōu)勢(shì)，所以說(shuō)在訓(xùn)練過(guò)程之中務(wù)必要將力量、速度作為訓(xùn)練的重點(diǎn)之一，同時(shí)彈跳力訓(xùn)和籃球技術(shù)相互聯(lián)系在一起。只有這樣才能夠在通過(guò)發(fā)展下肢力量之后，在極短的時(shí)間里面高爆發(fā)性完成任務(wù)。訓(xùn)練方法如下：針對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的訓(xùn)練主要是要從強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)上著手，每組之間要安排相應(yīng)的時(shí)間休息，這樣才能夠更好的逐漸提高籃球運(yùn)動(dòng)員起跳用力的時(shí)候可以釋放的能量的效力。除此之外還要荀蘭單腳做連續(xù)胯跳或蛙跳；深蹲跳；障礙跳；單腳徒手跳；負(fù)重半蹲跳；各類(lèi)型的摸籃圈等等。

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【關(guān)鍵詞】籃球；體能訓(xùn)練；技戰(zhàn)術(shù)

一、籃球體能訓(xùn)練簡(jiǎn)介

籃球體能訓(xùn)練是指通過(guò)一系列的素質(zhì)訓(xùn)練，例如：力量素質(zhì)訓(xùn)練、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練以及靈敏性素質(zhì)訓(xùn)練等，來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)、改變身體機(jī)能，從而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平的過(guò)程。

二、籃球體能訓(xùn)練的重要性

（一）體能訓(xùn)練有利于技戰(zhàn)訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)機(jī)體各器官系統(tǒng)功能協(xié)調(diào)的發(fā)展，并且具有從事專(zhuān)項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)能力的這一過(guò)程極為體能訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)體能訓(xùn)練達(dá)到技術(shù)上的完善，提高戰(zhàn)術(shù)水平，彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)技能的缺陷，使運(yùn)動(dòng)員在與對(duì)手交戰(zhàn)中可以有效扼制對(duì)方，最終取得勝利。體能訓(xùn)練只是一種提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平、提升運(yùn)動(dòng)能力的一種手段，實(shí)施攻擊和防守的技戰(zhàn)術(shù)方案是目的。體能水平是籃球運(yùn)動(dòng)達(dá)到高水平的基礎(chǔ)，與任何競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的差別只可能存在于體能和對(duì)抗力，沒(méi)有高體能水平，就不可能有好的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，更不可能贏得勝利。

（二）體能訓(xùn)練有利于運(yùn)動(dòng)員承受大負(fù)荷訓(xùn)練，適應(yīng)高強(qiáng)度比賽。運(yùn)動(dòng)員所能承受的負(fù)荷需要通過(guò)訓(xùn)練來(lái)刺激，從而使運(yùn)動(dòng)員各器官系統(tǒng)能力得以改善，快速適應(yīng)不同的環(huán)境，提高體能水平。生理學(xué)研究指出， 一定范圍內(nèi)負(fù)荷越大， 刺激越深， 體能提高也越快。運(yùn)動(dòng)員要想適應(yīng)高強(qiáng)度的比賽，并且在比賽中創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)、取得勝利，必須要通過(guò)大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，只有這樣運(yùn)動(dòng)員才能有強(qiáng)健的體魄、良好的身體機(jī)能能力和整體的運(yùn)動(dòng)實(shí)力，從而在籃球競(jìng)技運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽中表現(xiàn)優(yōu)良。

（三）體能訓(xùn)練有利于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中保持良好的心理狀態(tài)。如今愈來(lái)愈激烈的賽場(chǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)要求越來(lái)越高，而體能訓(xùn)練往往在改善和提高人的運(yùn)動(dòng)機(jī)能時(shí)可以克服心理障礙，鍛煉人的意志品質(zhì)。

（四）體能訓(xùn)練有利于身體健康，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐結(jié)果表明，優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)成績(jī)都是建立在雄厚的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展水平和有機(jī)體形態(tài)的改變、機(jī)體水平的高度發(fā)展基礎(chǔ)上的。通過(guò)體能訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)會(huì)發(fā)生改變，這種改變?cè)矫黠@，其機(jī)能發(fā)展水平越高，同時(shí)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。

三、我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練存在的問(wèn)題

（一）對(duì)體能訓(xùn)練重要性的忽略。我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練普遍存在重技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、輕體能訓(xùn)練的問(wèn)題，調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：我國(guó)各級(jí)籃球隊(duì)中只有少數(shù)甲A幾支俱樂(lè)部配有專(zhuān)職體能教練員，配置時(shí)間短，而且缺乏訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。另外，在大多數(shù)體育學(xué)校，關(guān)于籃球體能訓(xùn)練的課程數(shù)所占籃球?qū)ｍ?xiàng)課總數(shù)中的比例很小，有的甚至根本沒(méi)有此項(xiàng)科目的開(kāi)設(shè)。思想上與實(shí)踐上的不重視直接影響了籃球運(yùn)動(dòng)的整體水平，該問(wèn)題是籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中普遍存在的問(wèn)題之一。

（二）采用技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練代替體能訓(xùn)練。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，89%的教練員明白體能訓(xùn)練的重要性，但是卻不知道如何去安排他們的體能訓(xùn)練。在實(shí)際訓(xùn)練中往往解決的是運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)的問(wèn)題，這些訓(xùn)練往往使運(yùn)動(dòng)員氣喘吁吁、汗流浹背，純粹是一種體力的消耗，而沒(méi)有真正做到體能訓(xùn)練。技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練無(wú)法滿(mǎn)足對(duì)運(yùn)動(dòng)員最關(guān)鍵的力量、速度和耐力素質(zhì)的培養(yǎng)，從而無(wú)法提高整體水平。

（三）訓(xùn)練方法手段簡(jiǎn)單化、單一化。從相關(guān)理論學(xué)來(lái)看，訓(xùn)練手段和訓(xùn)練負(fù)荷是訓(xùn)練效果的主要影響因素，然而我國(guó)籃球體能訓(xùn)練中普遍存在訓(xùn)練方法手段簡(jiǎn)單化與盲目加大訓(xùn)練負(fù)荷的問(wèn)題。簡(jiǎn)單化、單一化的體能訓(xùn)練手法主要體現(xiàn)在：力量訓(xùn)練主要以杠鈴為主，而相應(yīng)的輔助式訓(xùn)練例如大強(qiáng)度的跳躍練習(xí)、綜合力量練習(xí)器以及一些組合力量訓(xùn)練相對(duì)較少；耐力訓(xùn)練主要是以田徑式跑圈為主，這種長(zhǎng)時(shí)間無(wú)間歇性的跑圈不能很好地提升運(yùn)動(dòng)員的耐力。

（四）一般體能與專(zhuān)項(xiàng)體能相脫離。我國(guó)籃球體能訓(xùn)練表現(xiàn)出來(lái)的另一大問(wèn)題是一般體能與專(zhuān)項(xiàng)體能相脫離，或者兩者混為一談。籃球體能訓(xùn)練中一般體能訓(xùn)練所占比例過(guò)多，而專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練所占比例太少。另外，及時(shí)在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)存在著不了解各個(gè)時(shí)期的過(guò)渡與轉(zhuǎn)化的問(wèn)題，表現(xiàn)為青少年體能訓(xùn)練成年化， 成年體能訓(xùn)練青年化。體能訓(xùn)練的過(guò)程是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，然而我國(guó)的體能訓(xùn)練的方式與要求沒(méi)有創(chuàng)新，常年不變。這樣，體能訓(xùn)練就沒(méi)有針對(duì)性，使一般體能無(wú)法向?qū)ｍ?xiàng)體能順利過(guò)渡與轉(zhuǎn)換。

（五）錯(cuò)誤理解賽期的體能消耗與恢復(fù)。我國(guó)籃球界普遍存在錯(cuò)誤理解賽期的體能消耗與恢復(fù)的現(xiàn)象，認(rèn)為在比賽期間不能進(jìn)行體能訓(xùn)練。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：86%的教練員認(rèn)為兩賽隊(duì)員在一周內(nèi)奔波于主客場(chǎng)之間，耗損隊(duì)員大量體能，沒(méi)有可能訓(xùn)練體能，只能進(jìn)行技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。這種錯(cuò)誤的思想使得運(yùn)動(dòng)員只有體能的消耗而沒(méi)有體能的補(bǔ)充，這使得運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中提前消耗了所儲(chǔ)備的全部體能，而導(dǎo)致體能的虧空，比賽的失敗。

四、我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的基本對(duì)策

（一）重視體能訓(xùn)練，創(chuàng)新體能訓(xùn)練。我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)應(yīng)樹(shù)立起高度重視籃球訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練的理念，高度認(rèn)識(shí)只有好的體能才是取得優(yōu)異成績(jī)、贏得比賽的關(guān)鍵因素之一。

（二）進(jìn)行科學(xué)的體能訓(xùn)練。首先，把籃球體能訓(xùn)練看做是一項(xiàng)重要的訓(xùn)練內(nèi)容，并且對(duì)此作出科學(xué)的計(jì)劃，改變以往采用技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練代替體能訓(xùn)練的錯(cuò)誤做法。其次，正確把握籃球運(yùn)動(dòng)競(jìng)技制勝規(guī)律，根據(jù)籃球?qū)ｍ?xiàng)需要科學(xué)地安排力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練。

（三）提高訓(xùn)練方法、手段的多樣化。改變?cè)械暮?jiǎn)單化、單一的田徑式訓(xùn)練方法，取而代之的是形式多樣的、科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段。只有這樣才能是枯燥的體能訓(xùn)練，變得有趣味。

（四）一般體能訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的有效協(xié)調(diào)。合理進(jìn)行一般體能訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練轉(zhuǎn)化，改變?cè)幸话泱w能與專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練在體能訓(xùn)練中所占的比例。當(dāng)一般體能積累到一定程度時(shí)，必須加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)體能的訓(xùn)練，這樣才能在整體上有突破，提高整體水平。

（五）合理安排賽前、賽季中的體能訓(xùn)練。改變?cè)谠诒荣惼陂g不能進(jìn)行體能訓(xùn)練的錯(cuò)誤觀點(diǎn)，合理安排賽前、賽季中的體能訓(xùn)練。利用板塊訓(xùn)練理論在賽期中進(jìn)行體能訓(xùn)練，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員的體能，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)。

結(jié) 論

只有加強(qiáng)對(duì)體能訓(xùn)練的重視，把籃球體能訓(xùn)練看做是一項(xiàng)重要的訓(xùn)練內(nèi)容，并且對(duì)此作出科學(xué)的計(jì)劃，改變以往采用技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練代替體能訓(xùn)練的錯(cuò)誤做法。在采取形式多樣的、科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段的同時(shí)，合理進(jìn)行一般體能訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練轉(zhuǎn)化，合理安排賽前、賽季中的體能訓(xùn)練，這樣才能做好籃球體能訓(xùn)練。

【參考文獻(xiàn)】

[1]趙志明.籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練基本理論與方法[J].西安體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2007（5）.

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關(guān)鍵詞：大學(xué)體育 籃球 體能訓(xùn)練 籃球訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以投籃得分為目的、攻防快速多變的速度力量型、對(duì)抗性體能、技能類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?；@球運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)者的體能有很高要求，籃球運(yùn)動(dòng)者的體能訓(xùn)練要以速度、力量、對(duì)抗性身體訓(xùn)練為主，目的是保證運(yùn)動(dòng)者在激烈的運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練中能合理運(yùn)用攻守技術(shù)并準(zhǔn)確地投籃得分。當(dāng)前，我國(guó)各種從事籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的專(zhuān)業(yè)球員和業(yè)余訓(xùn)練球員以及愛(ài)好者，受人種和訓(xùn)練水平的制約，總體的體能水平較低，不適應(yīng)激烈的高強(qiáng)度籃球運(yùn)動(dòng)，而且，對(duì)體能訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)有誤區(qū)，體能訓(xùn)練的手段也很單一，特別是體能訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)的結(jié)合不夠。

1 籃球體能訓(xùn)練的概念及內(nèi)容

根據(jù)資料表明，目前對(duì)體能的概念有以下幾種（見(jiàn)表1）。體能的概念是各學(xué)科的專(zhuān)家學(xué)者和訓(xùn)練學(xué)科理論界所關(guān)注的熱點(diǎn)問(wèn)題。是一個(gè)尚未充分定型的概念，是國(guó)人在實(shí)踐中中西結(jié)合的創(chuàng)造，在項(xiàng)群理論提出后，體能因與技能相對(duì)應(yīng)而明確，國(guó)際上競(jìng)技訓(xùn)練專(zhuān)項(xiàng)化的趨勢(shì)是體能概念形成與發(fā)展的外部環(huán)境和理論來(lái)源。它既不確指一般身體訓(xùn)練，也并非完全的專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練，充分顯示了訓(xùn)練思維的分化與整合。

運(yùn)動(dòng)員體能是指運(yùn)動(dòng)員機(jī)能的基本運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成部分，是運(yùn)動(dòng)員為提高運(yùn)動(dòng)技戰(zhàn)術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的各種身體運(yùn)動(dòng)能力的綜合。我們所研究的籃球體能訓(xùn)練是指運(yùn)用各種有效的手段和方法對(duì)運(yùn)動(dòng)者的身體施以影響，從而有效的增加運(yùn)動(dòng)者的健康、改善身體形態(tài)、提高機(jī)能能力和發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的過(guò)程。籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的體能訓(xùn)練是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中發(fā)展各自運(yùn)動(dòng)素質(zhì)為身體訓(xùn)練基本內(nèi)容，包括有力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練和靈敏性素質(zhì)訓(xùn)練等。

2 體能訓(xùn)練對(duì)籃球訓(xùn)練的意義

體能是技能的基礎(chǔ)，技能是體能的表達(dá)。體能是決定運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的重要因素，在過(guò)去的研究與訓(xùn)練中，常常將籃球運(yùn)動(dòng)界定為單純的技能類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，導(dǎo)致了籃球運(yùn)動(dòng)走了許多彎路，也是導(dǎo)致我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)水平不高的重要原因。這種定位嚴(yán)重不符合籃球運(yùn)動(dòng)的實(shí)際情況，影響了籃球運(yùn)動(dòng)的健康開(kāi)展。

籃球訓(xùn)練中重視體能訓(xùn)練這一手段，有效提高體能訓(xùn)練水平，可以為實(shí)施的攻擊和防守的技戰(zhàn)術(shù)行為提供堅(jiān)實(shí)的身體基礎(chǔ)，優(yōu)良的體能能很好的為技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用與發(fā)揮服務(wù)，優(yōu)良的體能訓(xùn)練水平是籃球運(yùn)動(dòng)達(dá)到更高水平的基礎(chǔ)，沒(méi)有很好的體能訓(xùn)練水平就不可能掌握復(fù)雜的、先進(jìn)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，更不可能在激烈的運(yùn)動(dòng)與比賽中發(fā)揮高超的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和實(shí)施有效的戰(zhàn)術(shù)配合。因此，有學(xué)者認(rèn)為我國(guó)籃球的技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練水平與國(guó)外高水平的球隊(duì)相比沒(méi)有根本差別，真正的差距在體能和對(duì)抗能力方面無(wú)法與國(guó)外強(qiáng)隊(duì)相比。

3 體能訓(xùn)練的方法

3.1速度訓(xùn)練的方法?；@球訓(xùn)練中的速度訓(xùn)練方法要與其他手段相結(jié)合進(jìn)行，其中速度力量訓(xùn)練可以和完善動(dòng)作技術(shù)相結(jié)合進(jìn)行；而專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練又必須和專(zhuān)業(yè)籃球技能的完善相結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練?；@球訓(xùn)練的速度訓(xùn)練重點(diǎn)在提高球場(chǎng)上的啟動(dòng)速度和快跑能力上?？蛇M(jìn)行兩人全場(chǎng)快速傳球、運(yùn)球、投籃，也可以進(jìn)行半場(chǎng)和交叉的傳球、運(yùn)球和投籃，每次可以在途中傳球三～四次，逐步提高難度到傳球二～三次即要投籃。

3.2力量的訓(xùn)練方法?；@球訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練包括最大力量、速度力量、力量耐力等，身體各部分肌肉力量要全面、均衡發(fā)展。主要訓(xùn)練方法有：通過(guò)最大肌肉生理橫斷面增加肌肉收縮的最大力量；改善肌肉協(xié)調(diào)能力，提高神經(jīng)系統(tǒng)指揮肌肉工作能力，做各種協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練動(dòng)作、急停、急起動(dòng)、杠鈴訓(xùn)練等；也可以進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，如綁沙袋跑、背器械跑等負(fù)重訓(xùn)練；另外，依賴(lài)血液循環(huán)、呼吸系統(tǒng)機(jī)能的改善和有氧代謝能力的提高而提高肌肉力量。

3.3耐力訓(xùn)練方法。籃球訓(xùn)練中的耐力素質(zhì)提高是提高身體的攝氧、輸氧及用氧能力?；@球訓(xùn)練中的一般耐力訓(xùn)練經(jīng)常采用持續(xù)、勻速負(fù)荷和變速負(fù)荷的方法來(lái)訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度一般應(yīng)控制在接近無(wú)氧代謝的強(qiáng)度，心率通常控制在150～170次／分左右；全場(chǎng)快速運(yùn)球上籃并搶籃板，往返10～12次為一組，依訓(xùn)練水平可進(jìn)行多組訓(xùn)練。

4 籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練要求

4.1要樹(shù)立終身的體能訓(xùn)練觀

要取得良好的訓(xùn)練效果，就要不間斷地有規(guī)律地進(jìn)行長(zhǎng)期的系統(tǒng)訓(xùn)練。良好的體質(zhì)和高水平體能的獲得不是一勞永逸的，必須通過(guò)經(jīng)常的籃球訓(xùn)練才能得以保持，因此，必須要樹(shù)立終身的體能訓(xùn)練觀。

4.2合理安排訓(xùn)練內(nèi)容

要充分理解籃球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練和綜合體能訓(xùn)練的相互關(guān)系，結(jié)合自身體能訓(xùn)練水平情況給予合理重視?；A(chǔ)體能訓(xùn)練是為了更好地發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練，為專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練和綜合體能訓(xùn)練服務(wù)。

4.3體能訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要穿行

體能訓(xùn)練只有與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練穿行，才不會(huì)使體能訓(xùn)練枯燥無(wú)味，也才會(huì)使不因體能訓(xùn)練而體能訓(xùn)練，做到因籃球訓(xùn)練而體能訓(xùn)練，使籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練充滿(mǎn)快樂(lè)和激情，充滿(mǎn)對(duì)抗和刺激，使籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練有興趣去練，愿意繼續(xù)練下去。

沒(méi)有體能，技能則成為無(wú)源之水，沒(méi)有體能，心理能力也無(wú)從依附?；@球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練不能搞突擊，也不可能一勞永逸。我國(guó)在籃球體能訓(xùn)練學(xué)科方面基本屬于空白，忽視體能訓(xùn)練的重要性和不重視對(duì)體能訓(xùn)練的科學(xué)化研究，將導(dǎo)致體能訓(xùn)練的方法和手段單一。值得慶幸的是，越來(lái)越多的人己經(jīng)意識(shí)到了在籃球運(yùn)動(dòng)中體能的重要意義，開(kāi)始進(jìn)行這方面的系統(tǒng)研究和訓(xùn)練，相信我國(guó)籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練水平在未來(lái)會(huì)有長(zhǎng)足的發(fā)展與進(jìn)步。

參考文獻(xiàn)：

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[3]劉震.對(duì)高?；@球運(yùn)動(dòng)員技術(shù)化體能訓(xùn)練的探討[J].體育世界•學(xué)術(shù)，2010，（8）：32-34.

篇9

論文摘要：彈跳是籃球運(yùn)動(dòng)員一項(xiàng)非常重要的身體素質(zhì)，良好的彈跳能力是投籃、搶籃板球的有利保證，是取得比賽最后勝利的關(guān)鍵。本文通過(guò)觀察、分析并運(yùn)用已經(jīng)取得的某些研究成果對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際比賽中的各種起跳進(jìn)行理論研究，探尋最佳的彈跳能力訓(xùn)練方法。

所謂彈跳力是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在觸地前瞬間被拉長(zhǎng)，后在自動(dòng)（觸地）轉(zhuǎn)化為縮短的過(guò)程中，以很高的加速度向相反方向運(yùn)動(dòng)使身體產(chǎn)生躍起的能力。其特點(diǎn)是：（1）利用肌肉的彈性將肌肉拉至適宜長(zhǎng)度（約為原肌肉長(zhǎng)度的5%）積累彈性能。（2）刺激肌梭感受器引起牽張反射，肌梭是按比例反映肌肉伸展程度及速度的感受器，由于肌肉被快速拉長(zhǎng)，使肌梭產(chǎn)生強(qiáng)烈的神經(jīng)沖動(dòng)傳至中樞，中樞產(chǎn)生更強(qiáng)烈的沖動(dòng)，為肌肉收縮募集更多的運(yùn)動(dòng)單位，提高肌肉收縮力量。（3）利用觸地制動(dòng)和地面的反作用力增強(qiáng)蹬伸力量和起跳高度。

一、彈跳力對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的重要性

彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性和靈敏性的綜合體現(xiàn)。彈跳力的表現(xiàn)形式為：人體由水平位移轉(zhuǎn)為向上的垂直位移。通過(guò)觀察，我們發(fā)現(xiàn)在如今的籃球運(yùn)動(dòng)中，籃球運(yùn)動(dòng)員由于目的的不同而進(jìn)行跳躍，如搶籃板球、封蓋等。據(jù)統(tǒng)計(jì)，一場(chǎng)高水平的籃球比賽，如果按100分計(jì)，而投籃命中率計(jì)50%，那么單純爭(zhēng)搶籃板球的起跳次數(shù)就是200次。所以籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備連續(xù)跳的能力，適應(yīng)比賽的需要，這就要有很好的彈跳耐力素質(zhì)。而籃板球是一個(gè)籃球球隊(duì)的“生命線”，這些就更加說(shuō)明了彈跳力對(duì)一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員的重要性，對(duì)中學(xué)生也不例外。為此，無(wú)論教練員還是運(yùn)動(dòng)員都必須重視彈跳素質(zhì)的發(fā)展，在比賽中掌握制空權(quán)，只有這樣才能掌握比賽的主動(dòng)權(quán)。

二、籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力發(fā)展的特點(diǎn)

籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳具有其自身特點(diǎn)，即在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì)，尤其是爆發(fā)力的發(fā)展水平。因此在選擇訓(xùn)練方法時(shí)，一定要考慮籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的特點(diǎn)：一是多變性。運(yùn)動(dòng)員在比賽中能根據(jù)戰(zhàn)術(shù)打法的需要，在移動(dòng)或原地起跳時(shí)要跳得高，有時(shí)要連續(xù)跳且需要在高空滯空時(shí)間長(zhǎng)，如補(bǔ)籃、扣籃、跳傳球等。二是多樣性。在比賽中起跳方式多，有原地雙腳起跳，有移動(dòng)中的單雙腳起跳等，幾乎包括了所有的起跳方式。

三、籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練的原則

1. 全面發(fā)展原則

籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳素質(zhì)基礎(chǔ)是十分重要的。所以運(yùn)動(dòng)員的每一個(gè)下肢肌群都要進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員下肢各部位的肌肉都得到鍛煉，為專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。

2. 共同作用原則

動(dòng)作的完成涉及原動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌和對(duì)抗肌，所以青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時(shí)要有效的考慮肌肉工作方式和籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作的一致性，在發(fā)展力量素質(zhì)的同時(shí)，達(dá)到既提高肌肉工作的協(xié)調(diào)能力，又能達(dá)到改進(jìn)技術(shù)的目的，使訓(xùn)練形成一個(gè)協(xié)調(diào)的整體系統(tǒng)。

3. 系統(tǒng)訓(xùn)練原則

籃球運(yùn)動(dòng)員下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)安排。經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練，肌肉力量增長(zhǎng)很快，但停止訓(xùn)練后力量消退也很快。因此，在保證恢復(fù)和不出現(xiàn)肌肉損傷的前提下，應(yīng)堅(jiān)持力量素質(zhì)的系統(tǒng)訓(xùn)練。

四、籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練的手段與方法

1. 負(fù)重練習(xí)法

訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展肌肉體積為主，以達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的目的，并以發(fā)展大肌肉群帶小肌肉群的發(fā)展。練習(xí)最好從踝關(guān)節(jié)以下的小肌肉群開(kāi)始，負(fù)重練習(xí)強(qiáng)度以中小強(qiáng)度為宜。青年期的負(fù)重練習(xí)可采用大強(qiáng)度、大負(fù)荷練習(xí)方法。

2. 跳躍練習(xí)法

采用超等長(zhǎng)練習(xí)，因?yàn)槌乳L(zhǎng)訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)員快速收縮能力。各種快速跳躍練習(xí)有觸胸跳、弓箭步跳、半蹲跳、直腿跳、立定跳遠(yuǎn)、蛙跳、連續(xù)雙腳跳欄架，連續(xù)在沙坑上單、雙腳跳起摸高等。采用不同高度和形式的跳高練習(xí)，如徒手的雙腳高臺(tái)跳下后緊接跳上、負(fù)重（身穿加重背心或腿綁沙袋，6～10千克為宜）由上向下跳臺(tái)階、負(fù)重（6～10千克）由高處向下跳成半蹲等，通過(guò)以上這些練習(xí)方法和手段，提高膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)力量和小肌肉群力量，同時(shí)還可以結(jié)合籃球比賽或訓(xùn)練中的技術(shù)動(dòng)作，做跑動(dòng)中突然性的急停跳投，突然性的向側(cè)、向前、向后撤步跳起做斷球、投籃等的徒手動(dòng)作練習(xí)。

3. 腰腹背肌肉練習(xí)法

可利用仰臥起坐、仰臥舉腿或利用器材，如在肋木上懸垂舉腿，肩負(fù)杠鈴體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體等，手抓杠鈴（30千克左右）作直臂直膝抓舉，或40千克左右的箭步抓，還可以采取收腹曲腿跳、分腿跳、跨步跳、蛙跳等，以此來(lái)提高腰腹背肌力量和全身協(xié)調(diào)用力。

五、籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的問(wèn)題

1. 正確看待體重和彈跳力的關(guān)系

通常情況下，人的體重越大其最大力量越高。這是因?yàn)榱α吭诤艽蟪潭壬弦蕾?lài)于肌肉橫斷面、肌肉數(shù)量、肌肉、肌肉間的協(xié)調(diào)性、肌纖維類(lèi)型和肌肉拉長(zhǎng)的能力等?；@球運(yùn)動(dòng)員的最高目標(biāo)是保持最大力量，減少體重，增加相對(duì)力量；另一條途徑是提高力量，保持體重，最有效的辦法是發(fā)展彈跳力，同時(shí)適當(dāng)?shù)卦黾踊顒?dòng)中的體重。

2. 積極熱身，避免運(yùn)動(dòng)損傷

每次訓(xùn)練前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使肌肉發(fā)熱有彈性，做好高度緊張的準(zhǔn)備；完成每一個(gè)動(dòng)作都要高度集中注意力，當(dāng)肌肉出現(xiàn)疼痛、變硬時(shí)，須注意調(diào)節(jié)負(fù)荷。肌肉疼痛是損傷的信號(hào)，應(yīng)適時(shí)地中斷或變換訓(xùn)練內(nèi)容。

3.所有練習(xí)都要求技術(shù)準(zhǔn)確，動(dòng)作協(xié)調(diào)，注意技術(shù)細(xì)節(jié)的基本要求，完善肌肉協(xié)調(diào)性

為了發(fā)展彈跳力，所有練習(xí)動(dòng)作一開(kāi)始就要以爆發(fā)式速度進(jìn)行，每組練習(xí)都要做到使神經(jīng)肌肉精疲力竭，縮短組間休息，有效地發(fā)展無(wú)氧代謝的競(jìng)技能力。練習(xí)之后要采取積極或消極的恢復(fù)方式作一些拉長(zhǎng)肌肉和韌帶的恢復(fù)性練習(xí)。

4.大肌肉群和小肌肉群的訓(xùn)練方法是不一樣的

在大肌肉群的力量練習(xí)中，要堅(jiān)持發(fā)展最大力量的方法，以阻力大、組數(shù)多、次數(shù)少為原則；在小肌肉群的力量練習(xí)中，要堅(jiān)持逐漸加深刺激，不斷加大動(dòng)作難度，以阻力小、組數(shù)少、次數(shù)多為原則。

參考文獻(xiàn)

[1]許博.籃球?qū)ｍ?xiàng)彈跳素質(zhì)及其訓(xùn)練方法[J].天津體院學(xué)報(bào)，1998（3）.

篇10

關(guān)鍵詞：籃球拓展訓(xùn)練 現(xiàn)狀 分類(lèi) 區(qū)別 效果 理念

為了適應(yīng)社會(huì)發(fā)展的需要，跟緊時(shí)展的步伐，青少年籃球后備力量的培養(yǎng)必須開(kāi)發(fā)出更有效的學(xué)習(xí)培訓(xùn)方式?！盎@球拓展訓(xùn)練”是一種全新籃球教學(xué)方法和訓(xùn)練方式。它整合了思想性、教育性、集體性、競(jìng)爭(zhēng)性、競(jìng)技性、娛樂(lè)性、健身性于一體。使受教育者在籃球拓展訓(xùn)練中得到培養(yǎng)與提高，以其獨(dú)特的“體驗(yàn)式”學(xué)習(xí)方式打破了傳統(tǒng)的以“單純教學(xué)”為主的教育模式，讓青少年籃球運(yùn)動(dòng)員、熱愛(ài)籃球的學(xué)生，能在愉快、積極的參與中學(xué)到知識(shí)，領(lǐng)悟道理，通過(guò)親身體驗(yàn)來(lái)挖掘自己的潛能，培養(yǎng)創(chuàng)新精神和實(shí)踐能力，促進(jìn)開(kāi)拓、勇敢、果斷、堅(jiān)韌、自信、自強(qiáng)團(tuán)結(jié)拼搏等優(yōu)良品格的形成。

1 我國(guó)青少年籃球基礎(chǔ)訓(xùn)練的現(xiàn)狀

我國(guó)青少年籃球基礎(chǔ)訓(xùn)練雖然在近幾年也有一些改革和進(jìn)步，但還存在不同程度封閉教育訓(xùn)練情況，如：訓(xùn)練大綱和課程內(nèi)容較為陳舊和局限，主要是以技戰(zhàn)術(shù)、體能訓(xùn)練為主，還沒(méi)有有意識(shí)的延伸到精神的層面，不太注重運(yùn)動(dòng)員和學(xué)生的心理感受，不能從現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)高速度、高強(qiáng)度和激烈的強(qiáng)對(duì)抗實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，不能以盡快提高社會(huì)適應(yīng)能力等素質(zhì)的全面協(xié)調(diào)方向發(fā)展?！鞍磦鹘y(tǒng)的籃球教學(xué)訓(xùn)練方法去執(zhí)教，學(xué)生感到很枯燥無(wú)味，完全做籃球游戲吧，對(duì)提高籃球技術(shù)又幫助不大?！薄耙赃\(yùn)動(dòng)技能傳授為主線的籃球體育課正逐漸失去樂(lè)觀、失去理想、失去情節(jié)、失去競(jìng)爭(zhēng)、失去協(xié)同和失去團(tuán)隊(duì)，變得越來(lái)越枯燥，越來(lái)越像操練，從而使籃球體育課也逐漸失去魅力、失去學(xué)生、失去地位?！?/p>

2 籃球拓展訓(xùn)練方法的概念

籃球拓展訓(xùn)練方法，運(yùn)用現(xiàn)代時(shí)尚的拓展訓(xùn)練的有關(guān)原理，借助籃球場(chǎng)地與器材，將很多籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)配合等教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容，按照特定的目的、要求和特殊規(guī)則進(jìn)行精心設(shè)計(jì)和組織安排的一種特殊訓(xùn)練形式，使青少年運(yùn)動(dòng)員在這種集思想性、教育性、集體性、競(jìng)爭(zhēng)性、競(jìng)技性、趣味性、挑戰(zhàn)性、實(shí)用性、和健身性于一體的拓展訓(xùn)練中得到培養(yǎng)與提高。

3 籃球拓展訓(xùn)練方法的分類(lèi)

籃球拓展訓(xùn)練方法是一個(gè)新生事物，不可能在短時(shí)間做到內(nèi)容非常的全面、豐富，方法和手段的多樣化。通過(guò)大量訓(xùn)練實(shí)踐的驗(yàn)證，將大家公認(rèn)較好的一些籃球拓展訓(xùn)練方法，將它們歸納成幾類(lèi)：(1)培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)精神類(lèi)；(2)提升核心隊(duì)員的領(lǐng)導(dǎo)才能和個(gè)人素質(zhì)類(lèi)；(3)提高籃球技術(shù)和體能類(lèi)；(4)提高運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)和心理素質(zhì)類(lèi)。

4 籃球拓展訓(xùn)練與籃球游戲的區(qū)別

籃球拓展訓(xùn)練與籃球游戲二者之間區(qū)別主要有三點(diǎn)：第一，籃球拓展訓(xùn)練突出在復(fù)雜艱苦的條件下驗(yàn)證團(tuán)隊(duì)的凝聚力、競(jìng)爭(zhēng)性、競(jìng)技性和核心骨干才能的比拼?；@球游戲講究形式生動(dòng)、活潑，內(nèi)容豐富多彩，娛樂(lè)性強(qiáng)，它能融體能、智能、技能于一體，隊(duì)員可在娛樂(lè)中有趣地競(jìng)爭(zhēng)，同時(shí)也在競(jìng)爭(zhēng)中體驗(yàn)著歡娛；第二，籃球拓展訓(xùn)練著重在提高某一項(xiàng)籃球技術(shù)和全隊(duì)的緊密配合質(zhì)量上，而籃球游戲側(cè)重于大家取得輸贏的結(jié)果上；第三，籃球拓展訓(xùn)練體現(xiàn)從難、從嚴(yán)、從籃球?qū)崙?zhàn)出發(fā)的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練艱苦奮斗過(guò)程，并在高難度和大強(qiáng)度拼搏中度過(guò)，而籃球游戲則是在輕松、愉快、歡樂(lè)中完成。

5 籃球拓展訓(xùn)練的效果

對(duì)于參加拓展訓(xùn)練的球隊(duì)而言，進(jìn)一步明確和認(rèn)同球隊(duì)的目標(biāo)，增強(qiáng)球隊(duì)的凝聚力；樹(shù)立互相配合，互相支持的球隊(duì)精神；改善人際關(guān)系，形成積極向上的組織氛圍；改進(jìn)組織氛圍；改進(jìn)組織內(nèi)部的溝通與信息交流；在各自的位置上表現(xiàn)出最佳的領(lǐng)導(dǎo)才能。

對(duì)于參加拓展訓(xùn)練的個(gè)人來(lái)講，認(rèn)識(shí)自身的潛能，增強(qiáng)自信心，改進(jìn)自身形象；克服心里惰性，磨練戰(zhàn)勝苦難的毅力；調(diào)整身心狀態(tài)，更樂(lè)觀地面對(duì)訓(xùn)練與比賽的挑戰(zhàn)，領(lǐng)悟人生的真諦，增進(jìn)主動(dòng)融入團(tuán)隊(duì)的意識(shí)與責(zé)任心；啟發(fā)想象力與創(chuàng)造力，提高解決問(wèn)題的能力；改善人際關(guān)系，學(xué)會(huì)關(guān)心和感恩，更融洽地與群體合作。

6 籃球拓展訓(xùn)練理念

我們以訓(xùn)練場(chǎng)地為舞臺(tái)，以籃球?yàn)榈谰?，以運(yùn)動(dòng)員為中心，以競(jìng)技的比賽方式提升團(tuán)隊(duì)的核心競(jìng)爭(zhēng)力，拓展團(tuán)隊(duì)成員使他們有效溝通、理解同伴的需求，并且共同努力去達(dá)到一個(gè)共同的目標(biāo)。從而使隊(duì)員堅(jiān)信：訓(xùn)練改變態(tài)度，態(tài)度改變行為，行為改變命運(yùn)。沒(méi)有完美的個(gè)人，只有完美的團(tuán)隊(duì)。

沒(méi)有參加過(guò)籃球拓展訓(xùn)練的人，不會(huì)懂得齊心協(xié)力和頑強(qiáng)拼搏的可貴，不能如此清楚地看到自己的長(zhǎng)處與弱點(diǎn)，更不能體驗(yàn)到會(huì)因個(gè)人的微小錯(cuò)誤而導(dǎo)致全隊(duì)的落后與失敗。

7 籃球拓展訓(xùn)練的重要意義

7.1增強(qiáng)籃球團(tuán)隊(duì)的凝聚力和競(jìng)爭(zhēng)力

對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)目標(biāo)教育，融洽隊(duì)友之間的關(guān)系，形成共同意志。全隊(duì)樹(shù)立緊密團(tuán)結(jié)、相互支持、相互激勵(lì)、團(tuán)隊(duì)奮發(fā)向上的意識(shí)。

7.2提升領(lǐng)導(dǎo)才能和個(gè)人素質(zhì)

通過(guò)拓展訓(xùn)練使隊(duì)內(nèi)的骨干要不斷的探索不同領(lǐng)導(dǎo)風(fēng)格和技巧，不斷實(shí)踐不同的決策方式與方法。使每個(gè)運(yùn)動(dòng)員審視個(gè)人長(zhǎng)處與不足，進(jìn)一步理解自尊和挖掘個(gè)人潛能，明確奮斗目標(biāo)和個(gè)人價(jià)值，給自己重新定位迎接人生挑戰(zhàn)。

7.3提高籃球技術(shù)、強(qiáng)化體能和錘煉意志品質(zhì)

通過(guò)采用投籃、傳接、突破、運(yùn)球、防守、搶籃板球等技術(shù)和跑步、跳躍、滑步等，所設(shè)計(jì)組成的各種高難度、高強(qiáng)度、結(jié)合籃球?qū)崙?zhàn)的拓展訓(xùn)練，不僅有助于提高籃球技術(shù)，而且也能夠提高運(yùn)動(dòng)員的體能和培養(yǎng)勇于拼搏的意志品質(zhì)。

7.4激發(fā)訓(xùn)練的積極性和磨練心理素質(zhì)

籃球拓展訓(xùn)練方法具有新穎、獨(dú)特并都采取兩組比拼的競(jìng)爭(zhēng)形式進(jìn)行，因此，對(duì)運(yùn)動(dòng)員很有吸引力，既能充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員全神貫注、全力以赴的投入練習(xí)，而且又能鍛煉和提高運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定的心理素質(zhì)。

8 籃球拓展訓(xùn)練的組織與安排

籃球拓展訓(xùn)練方法的應(yīng)用，在目前起始階段主要采用兩種形式：一種是以本隊(duì)為單位，在教練員組織安排下，一組和二組之間展開(kāi)競(jìng)爭(zhēng)；另一種是若干個(gè)球隊(duì)在一起集訓(xùn)時(shí)，在集訓(xùn)領(lǐng)導(dǎo)部門(mén)的組織安排下，除在個(gè)隊(duì)展開(kāi)籃球比賽的同時(shí)，也可以組織各隊(duì)之間的籃球拓展訓(xùn)練的競(jìng)賽。在安排這種有多隊(duì)參加的拓展競(jìng)賽時(shí)，可以根據(jù)時(shí)間的多少，采取單循環(huán)或者淘汰賽。

9 結(jié)束語(yǔ)

把拓展訓(xùn)練引用到籃球教學(xué)、訓(xùn)練中來(lái)，是一項(xiàng)改革和創(chuàng)新，籃球拓展訓(xùn)練是對(duì)傳統(tǒng)的籃球教學(xué)、訓(xùn)練內(nèi)容與方法的一種完善和補(bǔ)充，籃球拓展訓(xùn)練對(duì)于推動(dòng)我國(guó)青少年籃球運(yùn)動(dòng)的普及與提高能夠起到很好的促進(jìn)作用，也期盼這種訓(xùn)練方法的發(fā)展能為我國(guó)體育教學(xué)改革提供新的思路。

參考文獻(xiàn)：

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