導(dǎo)語(yǔ)：如何才能寫好一篇如何鍛煉腿部肌肉，這就需要搜集整理更多的資料和文獻(xiàn)，歡迎閱讀由公務(wù)員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

大家都會(huì)重新?lián)碛心贻p曼妙的好身材。我們的臀部為什么下垂了?

大家到生活中來(lái)找找原因吧!

1　坐姿不正確

坐姿不好不僅背脊、體形受影響，臀部也會(huì)隨時(shí)間增長(zhǎng)而變形。經(jīng)常斜坐在椅子上會(huì)使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環(huán)不良，氧氣供給不足。平時(shí)只坐椅子前端三分之一處，則會(huì)造成身體重量集中在臀部這一塊，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)臀部便會(huì)疲憊變形。

2　站姿不正確

長(zhǎng)久站立易導(dǎo)致血液不易回流，會(huì)造成臀部供氧量不足。既不利新陳代謝，還容易出現(xiàn)腿部靜脈曲張。

3　飲食口味也有影響現(xiàn)在大家都喜歡吃高熱量、高甜度、重口味的食物。若攝取了過(guò)多動(dòng)物性脂肪，容易讓脂肪囤積在下半身，造成臀部下垂。

臀部下垂不但影響女性形體美，還是氣血不通的信號(hào)

50后女性長(zhǎng)期忽視鍛煉、缺少鍛煉是臀部下垂的一個(gè)重要原因。加之久坐、久立造成身體氣血不通，容易引起臀部肌肉酸痛、松垮無(wú)力，漸漸失去彈性。這些腹部、臀部堆積的脂肪，都會(huì)嚴(yán)重影響女性形體美。

如何做：身體站直收腹，一腿向上抬起直至與另一腿成90度。抬腿時(shí)整條腿包括膝蓋都要伸直并上抬，兩側(cè)各進(jìn)行50次。分組操練現(xiàn)在開始了!

適合為大臀困擾的女性

向后踢腿鍛煉股關(guān)節(jié)肌肉

注意點(diǎn)：緩慢進(jìn)行、保持節(jié)奏

如何做：①一手扶住椅子，另一側(cè)手又在腰間。邊慢吐氣邊將一腿抬起跨上椅子，并保持1秒鐘。

②均勻吸氣的同時(shí)放下腿，將另一腿向后上踢，伸展腿部。注意腿部膝蓋盡量不要彎曲，左右各做20次。

側(cè)踢鐘擺運(yùn)動(dòng)鍛煉腰部曲線

注意點(diǎn)：調(diào)整呼吸、身體保持穩(wěn)定如何做：①一手扶住椅子、面向前方，先斜側(cè)伸直左腳，再緩慢交叉于右腳前側(cè)。

②將①的動(dòng)作保持3～4秒，慢慢呼氣。再緩慢吸氣，將左腳緩緩擺回。右腳也是相同操作，左右各做20次。

適合為扁平臀困擾的女性

屈膝起身運(yùn)動(dòng)提升臀部肌肉

注意點(diǎn)：盡量活動(dòng)臀部，膝蓋彎曲時(shí)不要超過(guò)腳尖

如何做：①雙手叉腰、將雙腿前后打開，后腿彎曲，后膝蓋不要著地。雙腿提臀用力收。

②默數(shù)5下，慢慢吐氣將身體向上立起。再數(shù)5下，吸氣同時(shí)回到

①的姿勢(shì)。

左右各做10次。

平躺提腹運(yùn)動(dòng)緊致臀部　注意點(diǎn)：拉伸臀部肌肉會(huì)有酸痛感，　應(yīng)緩慢增加鍛煉次數(shù)

篇2

中醫(yī)之見：A.腿腳不便或許是腎虛

理論依據(jù)：腎主骨

中醫(yī)認(rèn)為：腎和骨頭的關(guān)系十分密切，打個(gè)比方腎就像電源，骨頭是線路，因?yàn)槟I為先天之本，腎中之精濡養(yǎng)骨髓，所以骨頭得以滋養(yǎng)，能強(qiáng)健堅(jiān)固。倘若“線路”不通，或許就是“電源”出了問(wèn)題。

不少腿腳不便的人來(lái)就診，除了需要推拿痛證所在的部位之外，同時(shí)還要調(diào)整整條脊柱，尤其是腎區(qū)的脊柱和肌肉。這是因?yàn)橥饶_不便，大多與腎有關(guān)，因此通過(guò)疏通腎區(qū)的脊柱和筋肉，能補(bǔ)養(yǎng)腎氣，改善腰腿疼的癥狀。

中醫(yī)之見：B.腿部老化就是衰老跡象

理論依據(jù)：腎為先天之本

因?yàn)橥炔坷匣赡苁悄I虛，而腎為先天之本，腎虛就表示一個(gè)人先天之精華“不太夠用”。了，若是沒(méi)有得到及時(shí)補(bǔ)充，人就會(huì)隨著精氣神的衰落而變得衰老。

從這個(gè)方面來(lái)說(shuō)，腿部老化很有可能是衰老的跡象。而之所以說(shuō)“人老腿先老”，是因?yàn)槿砉趋览铮炔康墓趋朗秦?fù)擔(dān)最大的，因此老化跡象出現(xiàn)得比其他部位要快。

西醫(yī)之見：A.“腿老”是肌肉調(diào)節(jié)機(jī)能下降

理論依據(jù)：隨著年齡增長(zhǎng)出現(xiàn)退行性病變

從西醫(yī)的角度來(lái)看，“人老腿先老”的原理是因?yàn)槿梭w的老化是一個(gè)循序漸進(jìn)的緩慢過(guò)程，骨骼、肌肉和皮膚的老化較早，而心腦等臟器老化較遲。

腿的工作負(fù)擔(dān)最大，它是人體的重要支柱，不僅支撐全身的重量，還需完成行走、跑、跳等功能。當(dāng)出現(xiàn)肌肉松馳、收縮無(wú)力及神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)能下降時(shí)，會(huì)下肢沉重、關(guān)節(jié)僵硬，難以支持長(zhǎng)時(shí)間的站立，常常需要借助拐杖的幫助。所以人們認(rèn)為，人老腿先老。

西醫(yī)之見：B.不愛活動(dòng)會(huì)加速衰老

理論依據(jù)：常活動(dòng)鍛煉了心肺功能而長(zhǎng)壽

西醫(yī)還認(rèn)為，“人老腿先老”還有另外一層含義，就是經(jīng)常不活動(dòng)的人，腿腳功能退化，心肺功能也跟著衰退。而經(jīng)常活動(dòng)、走路，肺活量得到鍛煉，心臟收縮功能也得以維護(hù)，因此會(huì)比不經(jīng)?；顒?dòng)的人來(lái)得長(zhǎng)壽。

有的老人腿腳不靈便，活動(dòng)減少，長(zhǎng)此下去，又進(jìn)一步加速了腿的衰老，會(huì)形成惡性循環(huán)。

保養(yǎng)方法：A.可用熱敷膝蓋護(hù)關(guān)節(jié)

為了在老年的時(shí)候不至于飽受膝蓋痛折磨，年輕時(shí)就應(yīng)重視對(duì)膝蓋的保護(hù)。日常生活中，要注意膝蓋的保溫；跑步鍛煉最好選擇軟的地面，如橡膠跑道、跑步機(jī)等：走下坡路落腳時(shí)要穩(wěn)、慢、輕。此外，熱敷也是一種有效的保護(hù)方式。

熱敷具有擴(kuò)張血管、改善局部血液循環(huán)、促進(jìn)局部代謝的作用，也可緩解肌肉痙攣、松弛神經(jīng)、改善筋腱柔軟度。熱敷后在膝關(guān)節(jié)的周圍大面積揉搓2～5分鐘，有促進(jìn)血液循環(huán)的作用。

保養(yǎng)方法：B.按摩泡腳勤活動(dòng)

篇3

半蹲起

半蹲起是在深蹲起的基礎(chǔ)上減少下蹲的深度，降低動(dòng)作的難度。半蹲起對(duì)股四頭肌的鍛煉作用明顯，在大部分時(shí)候可以代替深蹲起作為腿部鍛煉的一個(gè)重要?jiǎng)幼鳌?/p>

預(yù)備姿勢(shì)

站立，雙手持啞鈴放在肩上或垂在體側(cè)，抬頭，挺胸收腹：雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方（腳學(xué)也可以分開成一定的角度如約60°，但要保持下蹲時(shí)膝蓋的方向與腳尖方向一致）。

鍛煉部分

身體慢慢往下蹲，直到大腿與地面平行，稍停留，然后大腿前面用力站起來(lái)，直到站直。

練習(xí)部位

主要鍛煉的肌肉群：股四頭肌、臀大肌，腰部等一些部位也會(huì)參與用力。

練習(xí)組數(shù)和次數(shù)

增加大腿的圍度：用中等重量，完成8―12次每組，做3―4組，每組都要做到力竭，組間休息1―1.5分鐘。

提高大腿肌肉的線條清晰度：用小重量，做20―30次每組，做2―3組，組間休息1―2分鐘。

提高耐力l用小重量或徒手（女性更適合），連續(xù)做1∞次以上，做1―2組。

站姿提踵

這是鍛煉小腿后面肌肉的常用動(dòng)作，由于小腿肌肉帶動(dòng)的關(guān)節(jié)活動(dòng)比較單一，所以對(duì)小腿的鍛煉動(dòng)作也比較單一。

預(yù)備姿勢(shì)

前腳掌站于一個(gè)大概5厘米高的臺(tái)階上，腳后跟著地雙腳稍微分開，身體直立，抬頭挺胸：雙手持啞鈴放于肩上、垂在體側(cè)，或者徒手。

鍛煉部分

小腿后部用力，將腳后跟向上拾起來(lái)，直到腳面繃直，同時(shí)往上拔腰、收緊身前后的所有肌肉，然后慢慢放下，但腳后跟不再著地，直到做完一組。

練習(xí)組數(shù)和次數(shù)

篇4

一、起跳前，預(yù)擺

學(xué)生在起跳前，主要注意上下肢的協(xié)調(diào)擺動(dòng)，擺動(dòng)的方向和規(guī)律都是十分重要的。學(xué)生首先要做到雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸心，以肌肉放松的姿態(tài)進(jìn)行前后方向的規(guī)律擺動(dòng)，與此同時(shí)注意雙臂的擺動(dòng)與下肢膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)相協(xié)調(diào)。主要以擺動(dòng)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和雙臂在起跳瞬間的爆發(fā)力二者為練習(xí)目標(biāo)。擺動(dòng)的方式根據(jù)腿部動(dòng)作差異分為以下四種：曲腿、屈伸腿、直腿以及前后展體。學(xué)生依照自己的身體狀況或喜好在老師的建議下選擇自己的練習(xí)方式。在比賽前，學(xué)生的緊張情緒對(duì)身體機(jī)能的影響是不可忽略的，因此如何減輕消極影響則是比賽中的關(guān)鍵問(wèn)題所在。起跳前的上下肢協(xié)調(diào)擺動(dòng)，其目的之一就是放松身體肌肉，消除緊張情緒，在起跳瞬間釋放肌肉張力，使得起跳結(jié)果更加理想化。在教學(xué)之中多采用以下幾種練習(xí)方法：手中拿著如沙袋、杠鈴等重量、體積適中的物體進(jìn)行擺動(dòng)；手中拿著稍重的球狀物體進(jìn)行前后方向的丟拋運(yùn)動(dòng)；以練習(xí)擺動(dòng)為目的的較小距離的立定跳遠(yuǎn)等練習(xí)方式。除了上下肢的擺動(dòng)協(xié)調(diào)以外，還要注意練習(xí)學(xué)生肩關(guān)節(jié)的靈活性，避免在比賽過(guò)程中，起跳前發(fā)生抽筋等狀況。通過(guò)一些鍛煉肩部靈活度和柔韌度的練習(xí)，比如引體向上等有目的性的運(yùn)動(dòng)可以使得肩關(guān)節(jié)更加靈活，有助于立定跳遠(yuǎn)起跳前的擺動(dòng)運(yùn)動(dòng)和力量的發(fā)出。

二、起跳時(shí)，蹬地和騰空

起跳時(shí)主要有兩個(gè)方面需要詳細(xì)講解，一是起跳時(shí)的蹬地能力，二是起跳時(shí)的騰空能力。立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)中有一個(gè)“三快三直”的順口溜可做參考，即雙臂擺動(dòng)快、發(fā)動(dòng)快、蹬地快，和身體的主要三關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)以及髖關(guān)節(jié)三個(gè)關(guān)節(jié)保持直立狀態(tài)。在即將起跳時(shí)，注意轉(zhuǎn)移重心于前腳掌，上半身微微向前傾斜，雙臂從身體后擺向身體上前方的時(shí)候，快速蹬地，隨后騰空。在蹬地這一部分的練習(xí)中，要注意起跳時(shí)所具備的的條件是否成熟，即雙臂的擺動(dòng)方向、發(fā)力方向以及身體用力方向，整個(gè)身體的技能運(yùn)作和諧才能達(dá)到較好的蹬地起跳效果。蹬地是立定跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵性、決定性步驟，這一步驟發(fā)揮得正常與否直接關(guān)系到最后成績(jī)，甚至于學(xué)生的身體平衡。若動(dòng)作不得當(dāng)，導(dǎo)致學(xué)生受傷的情況也并非鮮有發(fā)生。在這關(guān)鍵性的環(huán)節(jié)當(dāng)中，其中三大關(guān)節(jié)在制動(dòng)瞬間所產(chǎn)生的力量足夠與否更是重中之重。因此，在日常的練習(xí)中可以通過(guò)向上跳躍、向前跳躍等方式來(lái)鍛煉關(guān)節(jié)的制動(dòng)速能和力量。在蹬地完成之后，身體處于完全騰空的狀態(tài)，此時(shí)所要講解的即是關(guān)于騰空方面的知識(shí)。在學(xué)生起跳完成、處于騰空狀態(tài)時(shí)，具體有以下三個(gè)方面的要求指標(biāo)：起跳高度、身體的舒展度以及騰空的姿勢(shì)。騰空時(shí)，由于起跳蹬地時(shí)雙臂由身體后方向上前方擺動(dòng)，騰空時(shí)，雙臂則回?cái)[至身體后方，腿部則應(yīng)當(dāng)盡力向后靠近上半身體，使得整個(gè)身體處于一種緊湊的狀態(tài)，縮小迎空體積。在日常的練習(xí)中，為了使學(xué)生在空中找到騰空的視覺(jué)觀念，可以在練習(xí)場(chǎng)地旁設(shè)置一個(gè)參照物，如確定在一已知高度的一根繩子或者棍棒均可。騰空過(guò)程中，其中腹肌以及髖腰肌的力量的發(fā)出十分重要，騰空決定起跳完成后落地的距離以及姿勢(shì)。因此在日常的教學(xué)練習(xí)中，老師需注意組織學(xué)生做一些能夠鍛煉腹肌以及髖腰肌的運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐，仰臥單撐等運(yùn)動(dòng)。與此同時(shí)，為了保證騰空的方向性和身體肌肉的發(fā)力成慣性，日常訓(xùn)練中可以使學(xué)生練習(xí)憑地騰空或者障礙跳欄等運(yùn)動(dòng)。

三、起跳后，落地

篇5

一、小區(qū)常見的健身器名稱與功能

室外體育健身器材，常以訓(xùn)練功能多少分為單功能和綜合型多功能兩大類。目前小區(qū)里常見的單功能器械及其功能主要有以下幾種：

跑步機(jī)：主要用來(lái)鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

美腰機(jī)：可對(duì)腰部、背部做放松按摩。

健騎機(jī)：增強(qiáng)心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、腿部、背部肌肉力量和四肢協(xié)調(diào)能力。對(duì)腕、肘、髖關(guān)節(jié)屈伸功能、四肢及腰背酸痛等有康復(fù)作用。

劃船器：主要用來(lái)增強(qiáng)手臂力量、背闊肌和動(dòng)作協(xié)調(diào)能力。

健美車：鍛煉時(shí)，像騎自行車一樣，主要用來(lái)增強(qiáng)腿部力量，增強(qiáng)心血管功能。

健步車：主要用來(lái)鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

太極推盤：可增強(qiáng)肩、肘、髖、膝等部位的活動(dòng)能力，適于老年人鍛煉。

綜合型多功能器：一般都包括擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉，主要用來(lái)鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰臥起坐，主要用來(lái)鍛煉腰肌群，減少腰腹部多余脂肪。

以上這幾種類型小區(qū)健身器材是比較常用的，基本上每個(gè)小區(qū)都會(huì)有配備。此外，還有一些設(shè)施，如蹺蹺板、攀爬架、秋千等鍛煉拓展訓(xùn)練器材，也是人們比較喜歡的鍛煉項(xiàng)目。

二、健身器械的選擇因人而異

事實(shí)上，不是所有的健身器械都適合老年人使用，比如蹬腿器、健騎機(jī)和牽引器等常見類型。蹬腿器主要是用來(lái)鍛煉腰部和下肢的力量，有的老年人平時(shí)常有膝痛，上下樓梯覺(jué)得腿腳無(wú)力，以為用蹬腿器鍛煉一下，就能增加腿部力量。然而，有以上癥狀的老年人很可能患有髖骨軟化癥，本來(lái)髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好，再用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的蹬腿器鍛煉，很容易損傷伸膝肌群，反而會(huì)加重原有病癥。

三、適用的器械也要正確使用

很多老年人清楚自己需要鍛煉哪些部位，但是“適用”不等于“會(huì)用”。 跑步機(jī)是最受老年人歡迎的器械，因?yàn)樗此啤叭菀淄妗薄ⅰ安毁M(fèi)力”。但是，一不當(dāng)心跑步機(jī)就容易拉傷腰肌，尤其在沒(méi)有掌握好搖擺幅度的時(shí)候。老年人肌肉老化，柔韌性差，活動(dòng)幅度會(huì)受到限制，一旦雙腿的擺動(dòng)幅度過(guò)大、速度過(guò)快，就容易拉傷脊柱附近的肌肉，或?qū)е玛P(guān)節(jié)磨損加重。有的老年人喜歡雙腿一起晃悠，這是很危險(xiǎn)的，容易重心不穩(wěn)，一旦失手摔下，首先受傷的就是后腦?？茖W(xué)地說(shuō)，老年人操作跑步機(jī)時(shí)，最適宜的擺腿幅度為45°左右，最佳頻率為3～4秒/次。

髖骨軟化癥人群莫玩蹬力器。這種器械主要是用來(lái)鍛煉下肢和腰部力量的，但對(duì)那些本來(lái)就患有髖骨軟化癥的老年人來(lái)說(shuō)，則不宜進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橐资股煜ゼ∪菏軗p加重病情。

患有椎間盤突出癥者別碰健騎機(jī)。其實(shí)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤突出的話，千萬(wàn)不要使用這類器械，因?yàn)榧怪^對(duì)經(jīng)不起健騎機(jī)一拉一扯的“折騰”。

要玩牽引器，先試引體向上。上肢牽引器的作用類似于到醫(yī)院接受牽引治療，對(duì)拉伸肌肉、預(yù)防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老年人最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。要測(cè)試自己手力如何，可以把能否做引體向上作為標(biāo)準(zhǔn)，如果連一個(gè)引體向上都無(wú)法完成的老年人，最好還是選擇別的拉伸運(yùn)動(dòng)。

太空漫步機(jī)，切忌擺動(dòng)幅度過(guò)大。太空漫步機(jī)是最受歡迎的健身器材，因?yàn)楹芏嗳苏J(rèn)為它容易玩、不怎么費(fèi)力、甩來(lái)甩去很過(guò)癮。但是，它很容易拉傷腰肌。因此，老年人在練“太空漫步”時(shí)，擺腿的幅度最好在45°左右，頻率最好為每次3～4秒。

篇6

瘦腿的最有效方法有哪些

1、三分鐘晨操

每日瘦腿計(jì)劃，一邊做早餐，一邊忙里偷閑做做腿部運(yùn)動(dòng)：叉腰，雙腿分開站立，腰部輕輕向左右移轉(zhuǎn)，拉動(dòng)腳部肌肉，兼有收臀效果，一舉兩得。

2、扎馬步

正確的扎馬步姿勢(shì)可以很好的瘦大腿贅肉，這個(gè)瘦腿妙招運(yùn)動(dòng)量不是很大，如果你的腿部贅肉不是很多，可以嘗試這個(gè)妙招。首先將右腿向前跨出35厘米，左腿在后，手握2公斤啞鈴，雙手下垂放在身體兩側(cè)，然后讓腰部挺直，腹部緊縮，目視前方。然后緩慢蹲下直到后腿的膝蓋碰觸到地板為止。將這個(gè)動(dòng)作保持 半分鐘，然后換腿換手在做。來(lái)回堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)，你就會(huì)有不同的感受。瘦腿的同時(shí)也把胳膊給鍛煉了哦。

3、泡腳

泡腳瘦腿不是簡(jiǎn)單的將腳放進(jìn)熱水里泡一泡就可以了，你需要買一包泡腳粉，這樣才有瘦腿效果。泡完后拍打腿部，可以有效防止腿部經(jīng)絡(luò)堵塞。

4、空中蹬自行車

每天睡前蹬100下，有固定的節(jié)奏。蹬完之后不要馬上放下，保持預(yù)備姿勢(shì)，把兩腿并攏向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖繃直，堅(jiān)持3分鐘，然后慢慢放下。做完以上動(dòng)作，整條腿都會(huì)有些酸麻，這時(shí)記得一定要好好按摩一下腿部。

5、90度倒立

每天都坐著上班，腿部的壓力非常大，水腫問(wèn)題屢見不鮮。晚上回家后，睡覺(jué)前把腿掛在墻上呈90度，堅(jiān)持15分鐘，可以有效去除腿部水腫問(wèn)題。

6、按摩小腿肌肉

用兩手捏住小腿肚上的肌肉，從中間向上下兩邊擠壓按摩，然后用手指在皮下脂肪較多的地方和膝蓋周圍用力地按壓摩擦。每條腿可持續(xù)按摩5分鐘。

大腿減肥的幾個(gè)小妙招

按摩加抬腿

抬腿動(dòng)作也是瘦腿的好方法!按摩完腿部后，把腿伸直靠在墻上，與身體成九十度，最少要抬腿十五分鐘才會(huì)有效果。但也千萬(wàn)不要舉得太久，否則你的腿會(huì)麻掉。

喝薏仁水

不少人都有或輕或重的水腫現(xiàn)象，尤其是熬夜族。你可以喝薏仁水。通常早上喝薏仁水，下午便會(huì)覺(jué)得尿多，或是今天喝了很多薏仁水，隔天就會(huì)大量排尿。薏仁水會(huì)幫助排出身體多余的水分，緊實(shí)曲線，還能美白。很多早餐店都有賣薏仁豆?jié){。

翹臀運(yùn)動(dòng)

如果臀部線條夠美，腿也會(huì)看起來(lái)更修長(zhǎng)哩!臀部要練翹，運(yùn)動(dòng)最有效。其實(shí)只要做一個(gè)動(dòng)作就可以輕松擁有迷人翹臀了，那就是站著的時(shí)候，腿打開與肩同寬，腳尖朝外開呈外八字，膝蓋一定要打直，然后用力往里夾你的屁股。每次能超過(guò)二十下最好。堅(jiān)持常常做這個(gè)動(dòng)作，會(huì)讓你的臀部逐漸出現(xiàn)微笑的曲線喔!

揉捏按摩

大腿和臀部的交接處常會(huì)出現(xiàn)橘皮組織，推薦大家用抓和捏的方式使用好的瘦身、瘦腿產(chǎn)品，可以達(dá)到促進(jìn)血液循環(huán)、加強(qiáng)新陳代謝、減少贅肉的纖體效果。按摩手法必須用力地抓捏揉推壓，但是不要用力到讓自己瘀青。正確的力道有點(diǎn)像在揉面團(tuán)。

配合按摩板搽乳液

先將乳液均勻涂上皮膚，再用按摩板由下往上推，從大腿根部往臀部方向推刷，每個(gè)地方至少要刷二、三十下，你會(huì)感到很熱又有點(diǎn)痛，但還滿有用的啰!

穿調(diào)整型塑身褲

除了抓捏法，另一種物理塑身法是穿調(diào)整型的褲子。穿調(diào)整型褲子可以改善你的線條，讓大腿線條變得好看，長(zhǎng)期穿的話，肉也會(huì)集中在應(yīng)該集中的地方，屁股也會(huì)變得比較翹。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了!

穿防靜脈曲張褲襪

如果你是需要經(jīng)常站立和走動(dòng)的工作，一定要穿防止靜脈曲張的褲襪。這種褲襪非常合身，一定要買對(duì)自己的尺寸，不然效果也不見得會(huì)好。

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6.學(xué)生瘦小腿方法小妙招

篇7

橫掃2004年?yáng)|南亞票房的《泰拳2》，不僅再現(xiàn)了泰拳的傳奇，同時(shí)也掀起了時(shí)尚女性練習(xí)泰拳的風(fēng)潮。泰拳在一般人的心目中多流于強(qiáng)悍和野蠻，其實(shí)與武術(shù)和空手道一樣，泰拳是一門擁有獨(dú)特哲學(xué)原理的科學(xué)和藝術(shù)。它起源于艾尤塔雅，曾在蘇可泰皇朝的戰(zhàn)爭(zhēng)時(shí)期盛行一時(shí)，是由戰(zhàn)斗中如何赤手空拳戰(zhàn)勝敵人的格斗自然而然演變出來(lái)的拳術(shù)，堪稱當(dāng)今世界武壇最兇猛凌厲的拳術(shù)。

泰拳訓(xùn)練設(shè)備多樣，包括各種類型的沙包，手靶，腳靶等等，在泰拳訓(xùn)練課程中進(jìn)行有氧及無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。各類型的泰拳訓(xùn)練課程除了能鍛煉出線條優(yōu)美的體型外，更能鍛煉人的體能、斗志、集中力、意志力、自衛(wèi)力、不同的搏擊技巧及 keep fit 目標(biāo)等，還是一種最佳的減壓方法, 令你變成一個(gè)力量、心智、外型一流的女人。當(dāng)你學(xué)會(huì)如何運(yùn)用泰拳的拳、腳、肘、膝的技術(shù)后，你便會(huì)感受到至“IN” 的泰拳運(yùn)動(dòng)比做 gym 更刺激，更互動(dòng)，更好玩。

你一定要參加的原因:

瘦身――因?yàn)樘┤泻芨叩挠醒跫盁o(wú)氧運(yùn)動(dòng)量，一堂大約可以燃燒600-900的卡路里。

修身――泰拳的訓(xùn)練可以令你身體各部份一起運(yùn)動(dòng)，使你的線條更修長(zhǎng)及擁有更完美的曲線。

針對(duì)部位――尤其對(duì)手臂、腿部和胃腩、腰部有效用，令手臂松弛的肌肉更結(jié)實(shí)，令小腿及大腿線條更修長(zhǎng)，當(dāng)進(jìn)行泰拳訓(xùn)練時(shí)，每一個(gè)動(dòng)作需要大量轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，故下半身動(dòng)作收身效果更為顯著。

自衛(wèi)――可以以泰拳的技巧保護(hù)自己。

趣味――一種極具動(dòng)感，剌激及新穎的運(yùn)動(dòng)，不是一般運(yùn)動(dòng)能給予的。

健康――泰拳能幫助我們血液循環(huán)，能令臉色更紅潤(rùn)，更美麗。

間――比起其他運(yùn)動(dòng)更可以在極短間完成以上目的及達(dá)到更佳效果。

POWER2拉丁有氧

當(dāng)拉丁舞進(jìn)入健身房后，拉丁有氧成全了我們的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)意，將拉丁舞和有氧操進(jìn)行嫁接，使之成為符合科學(xué)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動(dòng)。拉丁有氧自由隨意，熱情奔放，節(jié)奏明快，在熱烈奔放的拉丁音樂(lè)中感受南美風(fēng)情的同時(shí)，更可在鍛煉之外得到百分百的自我享受。拉丁有氧要求百分之百的情緒投入，越是淋漓盡致地把拉丁的感覺(jué)發(fā)揮出來(lái)，就越能在音樂(lè)中釋放情緒。

為了更多地體現(xiàn)拉丁的美感，通?？梢源┲恍┤R卡面料的緊身服裝，可以持續(xù)保持運(yùn)動(dòng)服表面干爽，以增加運(yùn)動(dòng)者的表現(xiàn)力及耐力。褲子可選擇緊身敞口褲，也可以是低腰的，以便突出髖部動(dòng)作。鞋子的選擇則是以鞋底柔軟最為重要。

你一定要參加的原因:

針對(duì)部位――它的鍛煉側(cè)重點(diǎn)在于腰和髖部，同時(shí)使得到充分鍛煉，有助于打造纖細(xì)修長(zhǎng)的腿形，美眉們大可不必為腿會(huì)變粗擔(dān)憂。

瘦身――作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，拉丁有氧的動(dòng)作頻率是基于最適量吸收氧氣的基礎(chǔ)上，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程的心率都保持在最大心率的60％－80％，即人體最適合減脂的有氧運(yùn)動(dòng)心率，同時(shí)動(dòng)作中避免使心率起伏過(guò)大的跳躍性動(dòng)作，這樣一方面不會(huì)感到過(guò)度疲勞，另一方面，這種心率平穩(wěn)的有氧運(yùn)動(dòng)便能以最好的方式燃燒多余的脂肪，越跳越苗條，越跳越健康。

心理――燃燒激情的同時(shí)，也讓你的脂肪一起燃燒，對(duì)于都市人釋放壓力，放松自己特別有好處。

POWER3形體芭蕾

也許你從小就向往著有一雙芭蕾舞鞋，幻想自己能在舞臺(tái)上踮著腳尖不停旋轉(zhuǎn)，也許你還對(duì)當(dāng)年報(bào)考舞蹈學(xué)校時(shí)因?yàn)樯聿牟粔蛲昝罌](méi)有被老師選中耿耿于懷，也許你至今仍然喜愛著《天鵝湖》《胡桃夾子》……其實(shí)夢(mèng)想實(shí)現(xiàn)很簡(jiǎn)單，由芭蕾延伸而來(lái)的形體芭蕾就是。專業(yè)的芭蕾訓(xùn)練很枯燥，而形體芭蕾則以健身為目的，難度較低，它不要求腿踢多直，腳抬多高，做得多么規(guī)范，它只是教會(huì)你如何把芭蕾特有的那種優(yōu)雅內(nèi)涵融會(huì)到自己的生活方式中。

對(duì)于一位初學(xué)者而言，形體芭蕾的入門課程一般著重于提高學(xué)員的基本素質(zhì)并調(diào)整他們的形體姿態(tài)。在簡(jiǎn)單熱身后開始基本素質(zhì)的訓(xùn)練，先從壓腿開始。壓腿其實(shí)并不只是為了舞姿的優(yōu)美，而是它在健身方面還有許多好處，例如：它可以促進(jìn)血液循環(huán)、可以減輕肌肉的疲勞感、可以塑造肌肉的線條等等。壓腿屬于靜力拉伸，每次壓過(guò)之后，還要進(jìn)行動(dòng)力拉伸（踢腿）的練習(xí)。由于踢腿是比較劇烈的動(dòng)作，所以還有提高力量和減肥的效果。形體芭蕾的站立姿態(tài)是一個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，要求肩部下沉，從而突出胸部和頸部的美好線條；要求腿部收緊腰部直立，以使姿態(tài)挺拔儀態(tài)端莊……這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作除了美觀，它對(duì)健康和減肥也有幫助。教練會(huì)在你練習(xí)的時(shí)候囑咐你：想像自己是一位公主，很清高，很美麗……

你一定要參加的原因:

修身――從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度講，芭蕾的“開、蹦、直”三要素具有收縮肌肉纖維的功能，在動(dòng)靜結(jié)合的運(yùn)動(dòng)中有效地消耗多余脂肪，使人練后身材會(huì)變得更修長(zhǎng)。

篇8

一、蹲跳起

作用：這種練習(xí)主要是發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)的力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

練習(xí)方法：每次練習(xí)10～15次，重復(fù)3～5組。

二、連續(xù)跳躍欄架

作用：主要鍛煉小腿和踝關(guān)節(jié)力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：欄架高度調(diào)整為0.6米左右，成一列擺放5～12個(gè)欄，欄間距調(diào)整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時(shí)兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過(guò)欄架，腳前掌落地屈膝緩沖落地。跳躍動(dòng)作應(yīng)連貫，連續(xù)跳躍，越過(guò)最后一個(gè)欄架再迅速快跑30～50米。重復(fù)5～8組。隨著跳躍能力的提高，逐漸調(diào)整欄間距和欄高，一般欄間距最遠(yuǎn)不得超過(guò)2.5米，欄高不得高于0.8米。

三、跳臺(tái)階

作用：主要是發(fā)展腿部力量和膝踝關(guān)節(jié)力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：一般選擇坡度大的臺(tái)階，也可以選用樓梯臺(tái)階（下雨可練習(xí)）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3～4節(jié)臺(tái)階，連續(xù)跳15～20次，重復(fù)3～5組。

四、蛙跳

作用：主要發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，兩臂向體后擺成預(yù)備姿勢(shì)，兩腿用力蹬伸，使髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速前擺。帶動(dòng)身體向前上方跳起，落地伸小腿后腳跟先著地屈膝緩沖，連續(xù)進(jìn)行10～15次，重復(fù)3～5組最好在沙坑內(nèi)進(jìn)行，可保護(hù)膝踝關(guān)節(jié)。

五、收腹跳

作用：主要發(fā)展腿部腹部力量和足弓彈性。

動(dòng)作方法：

屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳，上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩沖，連續(xù)進(jìn)行15～20次，重復(fù)3～5組。

六、縱跳摸高

動(dòng)作要領(lǐng)：一般在欄架下進(jìn)行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖、膝、踝關(guān)節(jié)，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩沖，連續(xù)進(jìn)行10次左右，重復(fù)3～5組。

七、練習(xí)注意事項(xiàng)

1.盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。

篇9

上午在骨科門診剛忙過(guò)一陣，才覺(jué)得閑了些，又走進(jìn)一對(duì)中年夫婦，我便問(wèn)他們是誰(shuí)看病。身板很壯實(shí)的女士說(shuō)是她。

我接過(guò)病歷本，請(qǐng)她坐在凳子上。她不但不肯坐，還轉(zhuǎn)過(guò)身子來(lái)，用屁股對(duì)著我。要是一般人，說(shuō)不定就要生氣了，但我當(dāng)了幾十年的骨科醫(yī)生，知道患者是臀部有毛病，不能坐。果然，這位姓李的女士不等我問(wèn)，就用手摸著臀部相當(dāng)于上方的部位說(shuō)：“不小心跌傷了，痛得厲害?！?/p>

我檢查了一下，發(fā)現(xiàn)她的臀部稍微有些腫，上方用手指一觸就痛，估計(jì)是骶尾骨受傷。于是開了申請(qǐng)單，照尾骶部x線片。

片子很快就洗出來(lái)了。果然不出所料，是尾骨骨折。李女士很奇怪：人哪來(lái)的尾巴，哪來(lái)的尾骨?尾骨骨折從何說(shuō)起?

我告訴她，人類經(jīng)過(guò)千百萬(wàn)年生物進(jìn)化，尾巴退化沒(méi)有了，但尾椎骨還殘留著一點(diǎn)兒，有三四厘米長(zhǎng)。它遠(yuǎn)不如其他椎骨那樣強(qiáng)健，功能上也不太重要，主要是為骨盆底肌肉提供附著處。

人體跌倒時(shí)，如臀部后方撞在堅(jiān)硬的地面、臺(tái)階或其他突出物上，即可發(fā)生尾骨骨折或脫位。女性骨盆比男性寬大，因此更容易受傷。

李女士問(wèn)該怎么治療，我說(shuō)，尾骨骨折復(fù)位容易，但難以固定，幸而愈合后對(duì)直腸、骨盆功能影響不大，所以可以不復(fù)位不固定。不能平臥睡覺(jué)，就干脆側(cè)睡。不能坐椅子或沙發(fā)，可在臀部墊上氣墊圈，或改坐狹長(zhǎng)的條凳，使尾骨部位落空，免除受壓。適當(dāng)多飲水，吃些含纖維素較多的蔬菜，保持大便通暢，以免便秘刺激使癥狀加重。發(fā)生便秘時(shí)可服用蜂蜜或吃點(diǎn)香蕉以通便。嚴(yán)重時(shí)可使用潤(rùn)腸通便藥物如麻仁丸或液狀石蠟等。這幾天疼痛癥狀明顯，可以服消炎痛或芬必得止痛。一般1個(gè)月左右癥狀即大部分消除，以后也沒(méi)有后遺癥。如果過(guò)了幾個(gè)月癥狀仍然如故，可以采用封閉療法。經(jīng)過(guò)幾次注射后效果仍然不佳的，則采取手術(shù)方法，切除尾骨。手術(shù)過(guò)程簡(jiǎn)單，比較安全。由于尾骨生理作用不大，所以切除后幾乎沒(méi)有什么影響，效果良好。

防治“老寒腿”避免三誤區(qū)　霍雨佳

又到了“老寒腿”高發(fā)的季節(jié)?！袄虾取痹撛鯓佣x，目前醫(yī)學(xué)界爭(zhēng)論很大。大多數(shù)人比較認(rèn)可的寬泛的定義是：反復(fù)發(fā)作、久治不愈的腿部(多為膝關(guān)節(jié))酸麻疼痛，統(tǒng)稱為“老寒腿”。最普遍的共識(shí)是：該病癥與天氣有關(guān)，陰寒和濕冷是其最關(guān)鍵的致病誘因。防治“老寒腿”，不少人容易步入以下三個(gè)誤區(qū)：

(1)“老寒腿”是老年人的病

不錯(cuò)，老年人患“老寒腿”的可能性相對(duì)較大，但這種病癥并非與年輕人無(wú)關(guān)。尤其是一些年輕女性，寒冷時(shí)節(jié)依然短裙飄飄，美麗“凍”人，“老寒腿”就會(huì)主動(dòng)找上門來(lái)。據(jù)報(bào)道，去年12月初，上海陰雨低溫，在醫(yī)院的骨科門口很多年輕女孩子排起了長(zhǎng)隊(duì)。她們共同的癥狀是：腿部酸麻脹痛而且還有沉重感，大夫說(shuō)這就是“老寒腿”的前兆。所以在此提醒那些愛美卻忽視了健康的女性朋友，一定要注意保暖和適當(dāng)?shù)腻憻?，千萬(wàn)不要為了一時(shí)的美麗讓“老寒腿”鉆了空子。

(2)“老寒腿”治好了，就一勞永逸了

很多患者都是因?yàn)樵陉帩窈涞沫h(huán)境下工作和生活而患上“老寒腿”的，后來(lái)經(jīng)過(guò)治療，病情好轉(zhuǎn)，甚至癥狀完全消失。殊不知，“老寒腿”是一種“環(huán)境病”，一旦遇上誘病的氣象環(huán)境，最易復(fù)發(fā)。比如，有些怕熱的“老寒腿”患者，夏天也犯病。因?yàn)樗麄兿矚g呆在有空調(diào)的房間里，而空調(diào)房間的冷空氣總在最底層，加之墻體溫度很低，有“老寒腿”毛病的下肢，自然就遭殃了。反過(guò)來(lái)說(shuō)，冬季保暖，“老寒腿”患者尤其需要保暖好腿部(膝關(guān)節(jié)最重要)。

篇10

適合女生減肥的方法有什么

一：滑冰

大大小小的滾軸冰場(chǎng)、真冰場(chǎng)也開了不少家，你去過(guò)了嗎?夏天的時(shí)候，你可以去滑滑旱冰，冬天的時(shí)候，又是滑真冰的好時(shí)候，滑冰對(duì)于協(xié)調(diào)能力的鍛煉是很有幫助的。

適合人群：沒(méi)有什么年齡的界限，但建議你現(xiàn)在盡快學(xué)，如果你目前還不會(huì)的話。

運(yùn)動(dòng)裝備：運(yùn)動(dòng)裝(如果你是新手，千萬(wàn)不要穿裙子)，溜冰鞋。

運(yùn)動(dòng)效果：有助于鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力，在身體方面，它可以使你的腿部肌肉更加結(jié)實(shí)而有彈性。同時(shí)，滑冰屬于大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，它還會(huì)提高你的肺活量。

脂肪燃燒值：420卡/小時(shí)。

運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：如此簡(jiǎn)便健身的運(yùn)動(dòng)，趕快行動(dòng)起來(lái)!

二：自行車

這是一項(xiàng)我們?cè)偈煜げ贿^(guò)的運(yùn)動(dòng)了，它有效地把健身與我們每天的生活結(jié)合在了一起，也就是說(shuō)，它不會(huì)占用我們多余的時(shí)間。

適合人群：任何人，不論你是平常人還是運(yùn)動(dòng)員，也不論你的年紀(jì)。

運(yùn)動(dòng)裝備：一輛自行車，如果你不是運(yùn)動(dòng)員，一輛普通的自行車就可以了。

運(yùn)動(dòng)花費(fèi)：除了自行車的正常維護(hù)，你不需要任何額外的花費(fèi)。

運(yùn)動(dòng)效果：這是一項(xiàng)最易于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，它可以鍛煉你的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，并且，對(duì)于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也很有效果。同時(shí)，它還有助于你的血液循環(huán)系統(tǒng)。

脂肪燃燒值：240卡/小時(shí)。

運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：最有利于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最接近于自然，最經(jīng)濟(jì)。

三：慢跑/散步

沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)比慢跑和散步更大眾化了，它不需要太大的投入，卻可以有很大的收益，美國(guó)人甚至創(chuàng)造了一個(gè)新的詞匯，叫做“WOGGING”，它來(lái)自于jogging和walking兩個(gè)詞的合成，它的意思就是將慢跑與散步結(jié)合起來(lái)，來(lái)體現(xiàn)兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的密不可分。

適合人群：適合所有人群，如果你熱愛運(yùn)動(dòng)或者熱愛減肥的話，最好選擇跑步，如果你沒(méi)有時(shí)間的話，建議你把每天的晨練放在上班的路上，最好是能走路就不要坐車。

運(yùn)動(dòng)裝備：運(yùn)動(dòng)裝和跑步鞋。

運(yùn)動(dòng)花費(fèi)：無(wú)。如果你不很挑剔的話，柏油路就可以是你的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。

運(yùn)動(dòng)效果：對(duì)心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時(shí)間的鍛煉(30分鐘以上)，會(huì)有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。

脂肪燃燒值：慢跑：420卡/小時(shí);散步：240卡/小時(shí)。

運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：低投入，高收益，但貴在堅(jiān)持。

女生減肥這樣吃

1.水是最好的減肥飲料。真的想吃零食?確認(rèn)一下自己是不是口渴——因?yàn)樗宛I的感覺(jué)很相似。喝點(diǎn)水，再等上10分鐘，看看是否仍有饑餓感。帶一個(gè)便于攜帶的水瓶，保持充足的飲水，意味著你不會(huì)將脫水與饑餓相混淆。

2.垃圾或高脂食品不能當(dāng)零食。最典型的是麥當(dāng)勞、肯德基里的炸薯?xiàng)l、雞腿等。經(jīng)過(guò)油炸之后，熱量巨高。如果非要在這些快餐店里吃些什么，水果沙拉就是最好的選擇。

3.低糖水果，如蘋果、梨或草莓等。

4.隨身攜帶一些健康美味的“零食包”或堅(jiān)果袋。混合多種原味杏仁、南瓜籽及干果——拳頭大的一把這種雜果便相當(dāng)于一小餐，應(yīng)可以讓你在一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)保持良好的精力。這種零食可以很容易地放進(jìn)一個(gè)小的塑料拉鏈袋內(nèi)。

5.超級(jí)健康的食品是櫻桃、番茄、黃瓜條、芹菜條，以及胡蘿卜條。

6.隨身帶一些體重管理推薦的水果或一些巧克力棒。將它們分別包裝，以控制份量。

7.提前做一些空氣爆米花，并倒在密封的容器內(nèi)。

8.自制水果沙拉。把喜歡的水果洗凈削皮，切成小塊，拌上自己喜歡的沙拉醬……，既經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，又好吃減肥。

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