導(dǎo)語：如何才能寫好一篇運動處方，這就需要搜集整理更多的資料和文獻，歡迎閱讀由公務(wù)員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

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關(guān)鍵詞: 運動處方 制定發(fā)展現(xiàn)狀趨勢

運動處方是指針對不同的人的健康狀況,制定出適合個人狀況的運動程序,用處方的形式確定健身或體療的負荷內(nèi)容與負荷量的方法。1953年西德的黑廷格和繆拉等發(fā)表了不同強度、不同持續(xù)時間和頻率運動對人體產(chǎn)生不同影響的論文,引起了世界各國在體育過程中應(yīng)用運動處方的廣泛關(guān)注。隨后德國的肖立赫與英國里茲大學(xué)的R.E.摩根、G.T.亞當(dāng)遜等創(chuàng)造了一種巡回鍛煉法,這是最初的運動處方模式。德國阿肯是世界性長跑熱的積極倡導(dǎo)者,他于1947年倡導(dǎo)“長距離慢跑”,即健身跑,提出利用醫(yī)療步行、健身跑防治心臟病和癌癥的運動處方。德國霍爾曼研究所自1954年對運動處方的理論和應(yīng)用進行研究,制定出健身運動處方,并明確指出,在幾年之內(nèi),至少在不久的將來,“為人腦制定運動處方”將是體育運動科學(xué)的重要研究課題。20世紀(jì)60年代中期,勞倫斯和他的同事們應(yīng)美國太空署的要求,為宇航員制定運動處方,根據(jù)體質(zhì)變化不斷調(diào)整運動量。自1965年起對宇航員實行了一套全新的鍛煉方案――運動處方。日本以株斯道夫為首的運動生理學(xué)家于1965年倡議研制運動處方,20世紀(jì)70年代出版的《運動處方》、《日本健康運動處方》,以及之后的伊藤郎等人出版的《從生理學(xué)基礎(chǔ)到運動訓(xùn)練、運動處方》、《從運動生化到運動處方》等書,對日本運動處方的研究推廣和健身運動起了積極作用[1]。隨著研究與應(yīng)用的逐步深入和完善,運動處方的發(fā)展趨勢在廣度上趨向多學(xué)科綜合性的應(yīng)用與推廣;在深度上趨向多學(xué)科交互滲透,對運動處方進行更深層次的研究。

1.運動處方的概念

世界衛(wèi)生組織將運動處方概括為:對從事體育鍛煉者或病人,根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料包括運動試驗及體力測驗,按其健康、體力和心血管功能狀況,結(jié)合生活環(huán)境條件和運動愛好等個體特點,用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\動種類、時間及頻率,并指出運動中的注意事項,以便有計劃地經(jīng)常性鍛煉,達到健身或治病的目的[2]。運動處方的基本要素包括運動目的、運動類型、運動強度、運動時間、運動頻度和注意事項。其內(nèi)容包括運動內(nèi)容和鍛煉方式的選擇,運動中身體活動的負荷強度和運動頻度、鍛煉時間的把握,以及自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督,等等。日本從20世紀(jì)60年代中后期開始,按照“完善人體”的體育目標(biāo)設(shè)計了健身的運動處方,其操作程序是:健康診斷、體力測試、確定健身目標(biāo)、選擇運動項目、制定運動處方、實際鍛煉,用運動處方的理論指導(dǎo)日本大、中、小學(xué)的學(xué)生鍛煉身體,取得了顯著成績[3]。所以要科學(xué)地鍛煉身體,提高健康水平,預(yù)防或治療疾病,必須“對癥下藥”,只有量身打造的、個性化的科學(xué)訓(xùn)練計劃才能帶來真正的健康。

2.運動處方的制定

2.1運動處方的分類

運動處方按不同的分類標(biāo)準(zhǔn)可以分為不同的種類,同時不同的分類也可有助于我們更好地了解和認識運動處方,更有效地發(fā)揮它的作用。

2.1.1按應(yīng)用的目的和對象分為四類,即競技訓(xùn)練運動處方;在體育教學(xué)中的運動處方;預(yù)防保健運動處方;臨床治療運動處方。

2.2.2按照構(gòu)成體質(zhì)的要素分為五類,即改善身體形態(tài)的運動處方;增強身體機能的運動處方;增強身體素質(zhì)的運動處方;調(diào)節(jié)心理狀態(tài)的運動處方;提高適應(yīng)能力的運動處方。

2.2.3按照體質(zhì)測定人群的年齡段分為四類,即幼兒類運動處方;青少年運動處方;成年類運動處方;老年人運動處方。

2.2.4按實施運動處方的環(huán)境分為四類,即社區(qū)健身運動處方;健身房健身運動處方;家庭健身運動處方;學(xué)校健身運動處方。

2.2運動強度的把握

運動強度為單位時間內(nèi)完成的運動量。運動量也稱為運動負荷,由強度、密度、時間、數(shù)量與運動項目的特點等因素構(gòu)成。剛開始鍛煉時,以中、小強度練習(xí)為宜,隨著功能水平的改善,鍛煉的強度、時間可逐漸增加。每周運動強度、運動時間和距離的增加幅度不要超過上周的10%,每次鍛煉的強度、時間和距離也不要比上一次增加10%。鍛煉強度的選擇要循序漸進,適可而止。

2.3運動時間的控制

運動時間指每次持續(xù)鍛煉的時間。一次必要的運動時間,應(yīng)根據(jù)運動強度、運動頻度、運動目的、年齡與身體條件等情況決定。一般可在持續(xù)有氧運動20―60min范圍內(nèi),按運動強度及身體條件決定必要的運動時間。健康成年人可采取中等強度、長時間運動;體質(zhì)弱而鍛煉時間充裕的人可進行小強度、長時間的運動;體力好但抽不出很長時間鍛煉的人可參加大強度、短時間的運動。

2.4運動頻度

運動頻度是指每周的鍛煉次數(shù)。研究表明,如每周鍛煉1次時,運動效果不能蓄積,每次都有可能出現(xiàn)肌肉酸痛和疲勞現(xiàn)象。在運動后幾天身體都會不適且易發(fā)生傷害事故;每周鍛煉2次,疼痛和疲勞減輕;每周鍛煉3次,且是隔日鍛煉,不僅效果可充分蓄積,而且不易產(chǎn)生疲勞。如果頻率為每周4次或5次,效果也相應(yīng)提高。但不能過于頻繁,要適度,體育鍛煉的功效在于堅持,多采用內(nèi)容簡單、易行、有趣的運動項目。

3.運動處方的發(fā)展現(xiàn)狀及趨勢

3.1運動處方的發(fā)展現(xiàn)狀

從醫(yī)學(xué)到運動療法,運動處方的研究正逐步完善。1876年,Scott兄弟以步行進行心臟病的后期治療,并以體操作為步行的準(zhǔn)備練習(xí)。Levine創(chuàng)立了冠心病的“椅子療法”,從而使運動療法占據(jù)上風(fēng)。Goldwater應(yīng)用有限制的定量運動,使60%―70%的心肌梗塞后病人恢復(fù)了工作,逐漸改變了醫(yī)生和病人對運動的態(tài)度。

3.2運動處方的趨勢

健身運動處方已成為各國實施健康計劃的重要內(nèi)容;健身處方的任務(wù)由單一健身發(fā)展到追求身心全面的發(fā)展。隨著社會壓力的增加,心理障礙、心理疾病已經(jīng)嚴(yán)重的困擾著人們。運動處方的任務(wù)也由單一的健身發(fā)展到追求身心全面健康。預(yù)防和治療現(xiàn)代文明病成為健身處方的共同任務(wù)。

參考文獻:

[1]任建生.體育科學(xué)學(xué)科的發(fā)展未來:運動處方研究的現(xiàn)狀與發(fā)展趨勢[M].北京:北京體育大學(xué)出版社,1999:3-10.

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俗話說“生命在于運動”。運動可以隨時隨地展開。那么，糖尿病患者該進行哪些運動，才能達到降低或者控制血糖的目標(biāo)？而那些血糖正常的人又應(yīng)該怎樣運動以預(yù)防糖尿病呢？醫(yī)學(xué)專家們介紹了以下幾種運動方法，你平時只需原地做些簡單動作，即可鍛煉全身的肌肉群，并有效輕松地控制血糖了。

原地快走。一般的患者只需原地小步快走，而對于病情較重者則需步速稍慢。注意走時上肢保持正直，手腳協(xié)調(diào)配合。

觸摸腳尖。坐在床上或墊子上，把兩腿伸直并且盡量向兩側(cè)分開，同時上肢緩慢屈向右側(cè)，將兩手盡可能觸摸右腳尖，呼氣，還原后改為左側(cè)，動作相同。

仰臥屈膝。舒展平躺在床上或墊子上，將兩臂自然伸直并放于身體兩旁。隨后兩腿抬起、屈膝，用手于膝蓋處抱住雙腿，盡量往下牽拉。

前伸臂轉(zhuǎn)肩。把兩臂向前伸，兩手交叉，再反向用力旋肩。

伸懶腰。平時多注意伸懶腰或環(huán)轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)等，皆可以多方面鍛煉全身的關(guān)節(jié)和肌肉，從而使肌肉舒展、有力，體內(nèi)多余脂肪減少，達到血糖水平穩(wěn)定。

走路。除了上述這幾種原地動作外，還可簡單地通過走路來達到控制血糖的目的。走路的方式可以多樣，可先正著走，然后再側(cè)著走，最后倒著走。走的同時，雙手也不要閑著，上肢可多做握拳、伸展、擺手、拍掌、旋轉(zhuǎn)手腕等動作，以調(diào)動全身的肌肉群。

“糖友”運動須得當(dāng)

運動是把雙刃劍?！疤怯选比绻\動不當(dāng)，也可能適得其反。

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我根據(jù)有關(guān)資料，自編了一套運動處方，堅持運動。還別說，其法真靈。不到一個月，腳趾紅腫已消，增厚變硬的趾甲開始一點點脫掉，恢復(fù)到原來的樣子，而且多年的腳跟皸裂的毛病也治好了。

現(xiàn)把運動方法整理出來，獻給同病者，不妨一試。

一、腳趾“抓撓”式

身體仰臥，腳尖朝上。腳趾一勾一直地“抓撓”50次。

二、回勾腳脖式

身體仰臥，腳尖朝上。兩腳盡量向回勾撅腳脖，如此反復(fù)50次。

三、左右擺腳式

身體仰臥，腳尖朝上。兩腳同時向內(nèi)外搖擺，反復(fù)擺動50次。

四、旋繞腳脖式

身體仰臥，腳尖朝上。兩腳跟著床為軸，先向左方向旋繞50次，隨即再向右方向旋繞50次。

五、腳互相蹬擦式

身體仰臥，用右腳腳掌蹬在左腳腳背上，從左腳脖處向腳趾方向蹬擦，反復(fù)20次，然后，再用左腳蹬右腳20次。

六、翹腳尖提腳跟式

身體仰臥，兩腿弓起，以腳跟為支點，向上翹腳尖，反復(fù)20次。隨后以腳尖為支點，開始提腳跟，反復(fù)提放20次。

七、兩腳跟互搓式

身體仰臥，兩腳尖向外擺，兩腿回縮成弧形，兩腳跟相對貼緊，而后，兩腳跟相互來回搓動50～100次。

根據(jù)自己身體情況，每天至少活動―次。長期堅持，能促進腳腿部血液循環(huán)，可以治療腳氣、灰指甲、小腿肚子抽筋、腳跟皸裂等腳病。

我的蘆薈情緣

陳　江

我出生于1941年3月，現(xiàn)已退休。身高169公分，體重50余公斤?，F(xiàn)在，晨練時單杠上做10～20個引體向上仍覺輕松，必要時一天步行三個多小時(時速5-6公里)也不覺吃力。

我原來便秘很嚴(yán)重。1990年冬就因痔瘡動過切除手術(shù)，便秘仍未根除。兩三天不大便是常有的事，有時甚至一星期也不排便。飯量屬正常，就是不知吃到哪里去了。聽說服用蘆薈對便秘有特效，便決定試一下。每天用―定數(shù)量的蘆薈鮮葉泡開水當(dāng)茶喝。待不再感覺苦時連葉片一齊吃下去。持續(xù)吃了一段時間，多年困擾我的便秘終于解決了。大便通暢了，人也精神了許多。從這以后就養(yǎng)成了用蘆薈當(dāng)茶喝的習(xí)慣。開頭喝著蘆薈茶覺得苦，后來不苦就覺著沒味，反而不習(xí)慣了。

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現(xiàn)實生活中，在心理健康和心理疾病的兩個極端之間，尚有一類為數(shù)不少的心理缺陷人群，常常無法保持正常人所具備的心理調(diào)節(jié)能力。有針對性地進行體育鍛煉，是培養(yǎng)健全人格的有效心理訓(xùn)練方法。不過，選擇的體育鍛煉項目應(yīng)有的放矢。

一﹑孤獨﹑怪僻，不大合群，不習(xí)慣與同伴交往--選擇足球﹑籃球﹑排球以及接力跑﹑拔河等集體項目。堅持參加這些集體項目的鍛煉，會幫助你逐步適應(yīng)與同伴的交往，并熱愛集體。

二﹑靦腆﹑膽怯，容易臉紅，怕難為情--多參加游泳﹑溜冰﹑滑雪﹑拳擊﹑摔跤﹑單雙杠﹑跳馬﹑平衡木等項目。這些活動要求人們不斷地克服害怕﹑摔倒﹑跌痛等各種膽怯心理，以勇敢﹑無畏的精神去戰(zhàn)勝困難。

三﹑優(yōu)柔寡斷，猶豫不決--多參加乒乓球﹑網(wǎng)球﹑羽毛球﹑拳擊﹑摩托﹑跨欄﹑跳高﹑跳遠﹑擊劍等體育活動。在這些項目面前,任何猶豫﹑徘徊都將延誤良機,遭到失敗。

四﹑遇事易急躁，感情易沖動--多參加下棋﹑打太極拳﹑慢跑﹑長距離的步行及游泳和騎自行車﹑射擊等緩慢﹑持久的項目。這一類體育活動能幫助你調(diào)節(jié)神經(jīng)活動﹑增強自我控制能力。

五﹑遇事過分緊張，容易發(fā)揮失常(如考試)--多參加公開的激烈的體育比賽，特別是足﹑籃﹑排球等項目。因為場上形勢多變，比賽緊張激烈，只有冷靜沉著地對付，才能取得優(yōu)勢。"久經(jīng)沙場"，遇事就不會過分的緊張。

六﹑自負﹑逞強--選擇一些難度較大﹑動作較復(fù)雜的技巧性活動，如跳水﹑體操﹑馬拉松﹑藝術(shù)體操等體育項目，也可找一些實力超過自己的對手下棋﹑打乒乓球或羽毛球等，不斷提醒自己"山外有山"。

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在選項教學(xué)中實施運動處方

筆者在張家港市中等專業(yè)學(xué)校執(zhí)教時，曾對籃球選項班男生實施發(fā)展跳躍能力運動處方的教學(xué)實驗，探索男生力量發(fā)展的敏感期，驗證、優(yōu)化發(fā)展中職男生力量素質(zhì)的一些行之有效的方法手段，有效提高體育課的健身效果，并在有針對性地發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)與運動能力的基礎(chǔ)上，提高他們運動水平的增值體驗，享受更多的運動成功，逐步引導(dǎo)培養(yǎng)他們的終身鍛煉意識。同時，根據(jù)學(xué)生心理發(fā)展的特點，在選項教學(xué)中有的放矢地實施運動處方，不僅能發(fā)展學(xué)生的體質(zhì)，更有助于培養(yǎng)學(xué)生的良好意志品質(zhì)，使之更適應(yīng)日趨激烈的競爭環(huán)境，有利于他們更好地學(xué)習(xí)、工作和生活。

通過科學(xué)認真地探索、驗證，不斷優(yōu)化運動處方內(nèi)容，使之與分班選項教學(xué)有機結(jié)合起來，使選項教學(xué)模式更科學(xué)合理，使體育課堂教學(xué)更有實效。同時，在能夠較為準(zhǔn)確地把握學(xué)生力量發(fā)展敏感期的基礎(chǔ)上，尋求一些行之有效、事半功倍的身體練習(xí)方法，使得學(xué)生在日趨緊張的學(xué)習(xí)之余，花費較少時間，獲得更多的運動增值體驗，為他們的學(xué)習(xí)及今后的工作奠定更好的身體基礎(chǔ)。

實驗方法與實驗程序

在張家港市中等專業(yè)學(xué)校，選擇中職年級籃球選項A、C班的學(xué)生，其中A班30人，為實驗組；C班29人，為對照組。采用“高中體育生體育加試三級蛙跳的評分量表”“原地縱跳摸高的評分量表”進行測驗。

運動處方實施時間 運動處方的實施一般為兩個月。學(xué)生上課時間相同，授課教師相同，處方教學(xué)采用單盲法。時間：每周兩次，每次體育課常規(guī)教學(xué)后、下課前10分鐘左右進行運動處方教學(xué)。

運動處方內(nèi)容 運動處方可采用一些簡單易行、便于監(jiān)控的內(nèi)容：左右跨跳、蛙跳、單腳跳、助跑摸高、矮子步走、蹲跳等。教師通過觀察學(xué)生運動后的反應(yīng)，適當(dāng)調(diào)整運動量、強度負荷及間隔休息時間，以使處方實施更科學(xué)合理。

操作程序 第一，集中講解運動處方的內(nèi)容、方法、負荷與要求。內(nèi)容：蛙跳、矮子步走。方法：利用籃球場，每人從一端蛙跳至另一端，再矮子步走回。間距4米，一路縱隊循環(huán)進行練習(xí)。負荷：（蛙跳28米+矮子步走28米）+3組每人。要求：蛙跳須全蹲連續(xù)且協(xié)調(diào)用力；矮子步走則要求走時臀部低于膝蓋且不能小腿橫掃前行。第二，學(xué)生依次進行練習(xí)。第三，教師監(jiān)督控制：對學(xué)生不能按質(zhì)、按量完成的行為，予以制止、矯正；對少數(shù)素質(zhì)較差的學(xué)生，適當(dāng)降低動作難度和練習(xí)要求；而對幾個身體素質(zhì)較好的學(xué)生，適當(dāng)提高他們的練習(xí)要求。第四，學(xué)生放松活動，教師點評。

實驗結(jié)果與分析

在實施運動處方前，A、C兩班的學(xué)生在三級蛙跳及原地縱跳摸高等跳躍能力方面，所表現(xiàn)出來的成績基本相似，并無明顯差異。而兩組同時進行常規(guī)教學(xué)，實驗組A班只是比對照組C班增加十分鐘左右的運動處方教學(xué)實驗，一段時間后，再分別測試他們的三級蛙跳及原地縱跳摸高的成績進行比較分析，雖然C班學(xué)生成績也有一定程度的提高，并且具有顯著性的差異，但A班成績提高的幅度更明顯，尤其是三級蛙跳的成績比較。這說明：中職年齡段是學(xué)生力量發(fā)展較為快速的時間段，適量的體育活動對學(xué)生的機體發(fā)展能起顯著成效；在常規(guī)課堂教學(xué)活動中，有意識地增加發(fā)展跳躍能力的運動處方教學(xué)，對中職生的三級蛙跳與縱跳能力有明顯的增強作用；在選項教學(xué)中實施運動處方，是一種好的體育教學(xué)模式，它既可以發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，提高其專項運動水平，也可以彌補學(xué)生發(fā)展過早專項化的不足。

從縱跳摸高的情況看，對照組C班的成績比實驗組A班的成績提高較為明顯，可能與處方的內(nèi)容有一定關(guān)系；與學(xué)生在籃球三步上籃練習(xí)較多動作相對熟練有關(guān)聯(lián)。也可反映出，中職年齡段學(xué)生的力量素質(zhì)發(fā)展較快。因為力量素質(zhì)是一切運動的基礎(chǔ)，力量發(fā)展了，可影響其他素質(zhì)的提高。同時，從側(cè)面也說明了中職年齡段可能是男生力量素質(zhì)發(fā)展的一個突增期。

教學(xué)建議

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隨著人們物質(zhì)生活水平的不斷提高，各種“文明病”也隨之產(chǎn)生，肥胖就是其中的一種。眼下渴望減肥的人越來越多，但肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)以及如何減肥還有許多問題需要研究。

1 判定肥胖的標(biāo)準(zhǔn)

1.1 身高折算法。

曾經(jīng)比較流行的減肥標(biāo)準(zhǔn)，是將身高(cm)減去105作為標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)，超過標(biāo)準(zhǔn)體重20％，即屬肥胖。但是不少專家指出，肥胖是脂肪問題，而非體重問題，所以根據(jù)體重來考慮是否減肥有一定的片面性。比如，有些人體格粗壯，體重較重，但并不是肥胖，而是因為他們的肌肉比較發(fā)達的緣故。這大多與經(jīng)常進行體育鍛煉，平時勞動強度較大、遺傳因素或體內(nèi)雄激素水平較高有關(guān)。

1.2 胸腰指數(shù)法。

用皮尺量胸圍（上2cm圓周），量腰圍（肚臍圓周），然后用胸圍減腰圍得出胸腰指數(shù)。如果胸圍腰圍指數(shù)在5cm以內(nèi)為重度肥胖，10cm以內(nèi)為中等肥胖，15cm以內(nèi)為輕度肥胖，如出現(xiàn)上小下大的負數(shù)則為超級肥胖?？葱貒鼑笖?shù)必須結(jié)合體重，比如有些瘦人呈電線桿狀，上下一般細，他們的胸腰圍指數(shù)也不大，這種情況當(dāng)然就不能視為肥胖了。

1.3 脂肪測量法。

比較準(zhǔn)確的方法是做脂肪度的測定。用卡尺的兩頭夾住身體的特定部位，男子通常測腹部和背部，而女子則主要測下腹及臀腿部。經(jīng)測量達到2.5cm左右為輕度肥胖，10cm以上則為重度肥胖。但由于測量脂肪組織的方法大部分都要求使用專用的儀器。因此一般情況下較少采用。

1.4 體質(zhì)指數(shù)(BMI)法。

近幾年流行用體質(zhì)指數(shù)（體重除以身高的平方）表示體重。在1990年美國推出的標(biāo)準(zhǔn)中，BMI在25～26.9的均視為體重正常。后來大量的研究證實，這個體重指數(shù)并不標(biāo)準(zhǔn)，于是在1996年6月17日推出的新標(biāo)準(zhǔn)中BMI為18.5～24.9的才視為正常，大于25為超重，超過30為肥胖，40以上則為嚴(yán)重肥胖。但我國科學(xué)家認為，這個界限值完全是以西方人群的體型、身體狀況為基礎(chǔ)提出的，用它來評判東方人就不合適了。因為東方人（包括我國）體型肥胖的特點不一樣，較偏重于中心型，就是指腰腹部肥胖；而西方人大多是整個身體的肥胖。為此，科學(xué)家根據(jù)我國這一具體情況確定了我國的肥胖新標(biāo)準(zhǔn)，它比國際標(biāo)準(zhǔn)更嚴(yán)格。我國專家認為，體重指數(shù)大于24為超重，大于28為肥胖，男性正常腰圍在85cm（2.6尺）以內(nèi)，女性正常腰圍在80cm（2.4尺）以內(nèi)。目前，我國判定肥胖的標(biāo)準(zhǔn)多用此標(biāo)準(zhǔn)，這是因為它易于運用，具有較強的科學(xué)性，并能與國際標(biāo)準(zhǔn)接軌?？v觀以上幾種判定標(biāo)準(zhǔn)，我們不難發(fā)現(xiàn)，隨著時代的進步，標(biāo)準(zhǔn)的制定越來越嚴(yán)格。

2 減肥運動處方

肥胖是當(dāng)今重要的流行病之一，它嚴(yán)重威脅著人類的身體健康，主要表現(xiàn)在肥胖易導(dǎo)致冠心病、高血壓、糖尿病等。當(dāng)人們發(fā)現(xiàn)自己屬于肥胖者時，緊接著面臨的問題就是如何進行有效的減肥。實踐證明，減肥需要運動。但是單做有氧運動，而不進行力量及拉伸練習(xí)，即使體重、脂肪減了，外觀也并不好看。因為未被肌肉組織填充的皮膚會顯得松懈、下垂，毫無美感。而僅僅只進行力量、拉伸訓(xùn)練，體內(nèi)的熱量得不到很好的消耗，減肥效果也就不明顯。由此可見，包括拉伸練習(xí)、力量練習(xí)以及有氧練習(xí)的綜合訓(xùn)練是減肥的最佳途徑。

2.1 青年人減肥的運動處方。

青年肥胖者相對于兒童和中老年肥胖者來說，體力好、對疲勞的耐受性強，因此運動強度和運動量可適當(dāng)加大：①運動項目：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習(xí)有氧體操，如健美操、迪斯科和球類運動等。②運動強度：一般運動強度可達本人最大吸氧量的60％～70％，或最高心率的70％～80％。③運動頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率可適當(dāng)增大，一般每周鍛煉4～5次為宜。④運動時間：每次運動時間不少于1h，持續(xù)時間可視減肥要求而定。晚飯前2h運動最佳。⑤處方程序和鍛煉方法：準(zhǔn)備活動10min，可做一些拉伸練習(xí)。力量練習(xí)20～30min。男子主要從事背部、腹部的力量練習(xí)：雙杠引體向上20次、屈體劃船30次、臥拉15次、仰臥起坐40個（每一種做2組）。女子主要從事腹部、臀腿部的力量練習(xí)：仰臥起坐30個、元寶收腹15個、站立后擺腿50次，負重提踵30次（每一種做2組）。有氧操練習(xí)30min。⑥注意事項：根據(jù)自己的實際情況適當(dāng)調(diào)節(jié)練習(xí)內(nèi)容與練習(xí)次數(shù)。

2.2 中老年人減肥的運動處方。

由于年齡增大，中老年人的各器官機能相對衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有一些合并癥，故而在制定中老年運動處方時更要注意安全性：①運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。②運動強度：運動時心率為本人最高心率的60％～70％。約相當(dāng)于50％～60％的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次／min，50歲130次／min。60歲以上120次／min以內(nèi)為宜。③運動頻率：中老年人，特別是老年人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3～4次為宜。④運動時間：每次運動時間控制在30～40min，下午運動最好。為了增強體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長年進行運動鍛煉的良好習(xí)慣。⑤處方程序與鍛煉方法：準(zhǔn)備活動5min，可做些腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動；慢走與快走交替20min，如步行由慢―快―慢，用10 min走完1000～1200m，速度1步～2步/s，再用10min走完300m?；A(chǔ)體力練習(xí)15min：仰臥起坐10～20個（平抱頭或不抱頭均可），俯臥撐10～20個，俯臥抬起上體15～20個，提踵50次，立臥撐10～20次，蹲跳起15～20次。⑥注意事項：鍛煉時輕松或過于吃力，可稍調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)。以鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當(dāng)增加運動量。

篇7

發(fā)現(xiàn)：肥胖，男人性致“攔路虎”

浙江省人民t院泌尿外科副主任醫(yī)師朱岳華：胖男人身材圓滾短胖只是表征，反映在內(nèi)在，即為較高的血脂水平和較低的睪酮水平?！瓣P(guān)鍵部位”“羞于見人”，“躲”在肚子下，幾乎看不到，即便，也很“短小”，和他們肥胖身軀極不相稱。

研究發(fā)現(xiàn)，在那些血脂增高的胖男人里，面對“性”表現(xiàn)不自信的比例約占43.9%。一般認為，血脂異常會使為供應(yīng)血液的動脈發(fā)生粥樣硬化，從而使海綿體動脈的血流減少，致使困難。近來研究發(fā)現(xiàn)，這還不是唯一的原因，血脂異常早期即可影響細胞，使的功能受損。此外，血脂異常還可影響支配的外周神經(jīng)，影響到的。所以，為了不讓自己的贅肉成為性致的“攔路虎”，男人需要動起來！

推薦：HIIT，更短時間燃燒更多脂肪

美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會注冊運動專家George Yu：平時忙得沒時間健身？試試高強度間歇運動（HIIT），它能在更少的時間內(nèi)燃燒更多的脂肪。

運動開始前，先選擇一款合適的有氧運動器械，如跑步機、橢圓機、劃船機、單車等；接著進行3分鐘的熱身，適當(dāng)拉伸身體，做好運動前的準(zhǔn)備，然后進入30秒的高強度訓(xùn)練，以中速運動開始，加快速度達到最大心率的90%或者95%，繼續(xù)保持這個效果30秒，然后減到起始速度運動，休息60秒，把這個過程重復(fù)4～6次，再放松3分鐘，總訓(xùn)練時間15分鐘，實際有效訓(xùn)練時間3分鐘，如此將會燃燒更多的熱量。

篇8

摘要無論未來社會的生活方式將發(fā)生怎樣的變化，體育運動仍將會蓬勃發(fā)展，并根據(jù)社會的需要而發(fā)生與之相適應(yīng)的變化。在現(xiàn)代社會生活中，總體上人們的生活方式發(fā)生了深刻的變化。滿足人類對身體活動基本需要的體育運動卻成了人們迫切追求的項目，也是當(dāng)代青少年喜歡的項目之一，而高校的體育教學(xué)在這方面將起到很大的作用。目前，運動處方與高校體育教育的結(jié)合已經(jīng)成為一種新的高校體育教育模式，它從體制和運行機制上確定了大學(xué)體育教育服務(wù)管理的核心內(nèi)涵，從根本上解決了高校體育教育發(fā)展中存在的一些問題。筆者就體育運動處方與大學(xué)體育教育創(chuàng)新模式作一探討，并揭示了終身體育、健康體育下大學(xué)體育教育的開放性和時代性以及發(fā)展規(guī)律。

關(guān)鍵字體育運動處方 高校體育教育創(chuàng)新模式

一、 體育運動處方基本概述

體育運動處方是“體育運動處方中工作人員根據(jù)不同對象的要求和目的，按其年齡、性別、職業(yè)、性格特點、身體素質(zhì)、生活環(huán)境、運動愛好、運動鍛煉經(jīng)歷等，用處方的形式來準(zhǔn)確的選擇和確定個人運動的種類、內(nèi)容、方法、方式、運動強度等相關(guān)運動知識，以及飲食、營養(yǎng)和心理層面的注意事項等”。因此，體育運動處方已成為高校體育教學(xué)的一種廣泛的概念和開放的教學(xué)體系，對于高校學(xué)生而言，它是體育教學(xué)發(fā)展的長遠計劃。能真正體現(xiàn)出“體育以人為本”的科學(xué)發(fā)展理念，體育運動處方向高校學(xué)生傳遞了科學(xué)的體育運動健身觀和正確積極的人生觀。因此，體育運動處方在高校的體育運動中起到了科學(xué)鍛煉、強身健體的良好作用，不斷地將高校學(xué)生向更高的層次的目標(biāo)和社會需求推進。

二、體育運動處方教學(xué)模式引入到高校體育教學(xué)中的理論基礎(chǔ)

高校體育運動處方是在所有學(xué)生身體測評的基礎(chǔ)上，根據(jù)身體素質(zhì)不同的需要，按照科學(xué)高效的鍛煉原則，為所需者提供不同的指導(dǎo)方案。它主要是以生理學(xué)為理論依據(jù)，以增強學(xué)生體質(zhì)，促進身體全面發(fā)展為目的。高校體育運動處方主要是針對性高校的體育教學(xué)的，用以提高學(xué)生的身體體能、綜合體質(zhì)和倡導(dǎo)健康體育。高校體育運動處具有科學(xué)的、針對性較強的循環(huán)式教學(xué)模式，具備自我發(fā)展、自我完善、不斷優(yōu)化等特點。這些都是其他學(xué)科所無法相比的。

三、高校體育運動處方教學(xué)模式引入體育教學(xué)的可行性

（一）符合高校體育教學(xué)的基本任務(wù)，具有較強的針對性

我國對高校體育教學(xué)一直很重視，始終把增強高校學(xué)生的體質(zhì)，促進高校學(xué)生身心健康作為高校體育教學(xué)的基本任務(wù)。通過高校學(xué)生身體素質(zhì)檢測看，有的學(xué)生脂肪偏多耐力較差，有的學(xué)生自覺能力較差，有的學(xué)生速度較差等等。如果完全的按照傳統(tǒng)的體育教學(xué)模式要想把每名學(xué)生都達到國家的基本要求，顯然是不可能的。但是，如果根據(jù)體質(zhì)狀況采用男、女生分分組，把同一個體質(zhì)層次的有共性的一些人看作一個大的“個體”這樣就具有切實的可行了。

（二）順應(yīng)了高校體育教學(xué)與健康課程標(biāo)準(zhǔn)的基本理念，具有科學(xué)性

高校體育教學(xué)與健康課程的基本理念提出：以學(xué)生發(fā)展為中心，重視學(xué)生的全面發(fā)展；關(guān)注個體的差異，確保每一個學(xué)生都受到益處。在傳統(tǒng)的體育教育模式下，他們只是被動地按照教師的安排進行鍛煉進而掌握某種運動技能。由于教師在教學(xué)中沒有重視到學(xué)生的感受和情感，這種傳統(tǒng)的體育教學(xué)方式很容易讓大部分學(xué)生感到厭倦和反感，更不用說滿足所有學(xué)生的不同需求了，然而體育運動處方教學(xué)模式恰恰彌補這些不足，更好的實現(xiàn)高校體育教學(xué)目標(biāo)。

（三）體育運動處方教學(xué)模式適應(yīng)社會的發(fā)展需求，具有操作性

據(jù)每年的學(xué)生體質(zhì)健康監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，高校學(xué)生肺活量呈下降趨勢，肥胖的學(xué)生增多，這已經(jīng)成為高校學(xué)生的重要健康問題。因此高校就可以根據(jù)不同體質(zhì)的學(xué)生制定出不同的運動處方進而達到不同的鍛煉效果。另一方面，由于現(xiàn)代社會競爭日益激烈，學(xué)業(yè)繁重使得高校體育鍛煉的時間少之又少，極度的缺乏運動知識，嚴(yán)重阻礙了高校體育教學(xué)正常而系統(tǒng)的進行。然而運動處方教學(xué)模式卻可以有效的利用僅有的課堂時間，根據(jù)課前制定的方案進行高效率的身體鍛煉。高校體育運動處方的靈活操作性使體育鍛煉具有頑強的生命力。

四、體育運動處方促使高校體育教學(xué)的調(diào)整和變革

（一）體育運動處方模式改變了高校體育教育的職能．

體育運動處方模式使以傳統(tǒng)的傳授教學(xué)為主向以服務(wù)和管理為主的職能轉(zhuǎn)變，高校體育教育的職能轉(zhuǎn)變不再是為了完成教學(xué)任務(wù)中所規(guī)定的內(nèi)容，而是針對所有學(xué)生的不同的體質(zhì)需求和發(fā)展來設(shè)置教學(xué)內(nèi)容，服務(wù)管理是高校體育教育職能的核心，這種職能的轉(zhuǎn)變是基于高校體育教育階段的特點。

（二）體育運動處方改變了高校體育教學(xué)管理模式

高校體育教育傳統(tǒng)的管理模式，現(xiàn)已被一種開放、靈活的管理模式所取代。網(wǎng)絡(luò)化管理是這種體育教育模式管理的核心，高校可以通過網(wǎng)絡(luò)建立起各種形式的管理平臺，使體育教育的各個環(huán)節(jié)變得更加透明、公開，并且學(xué)生可以直接參與管理。另外，體育運動處方使高校體育教育的組織構(gòu)架也將重新給予整合。

（三）體育運動處方模式改變了以課堂為主的體育教學(xué)形式

體育運動處方模式，是根據(jù)不同學(xué)生的具體情況以及不同體育需求而采取的具有靈活多樣的教學(xué)形式，網(wǎng)絡(luò)教學(xué)的應(yīng)運而生，也成為體育運動處方教學(xué)的重要載體。新形式的體育課教學(xué)變成一個更加廣泛的概念，也給教師也賦予了多種身份：教師、社會體育輔導(dǎo)員和教學(xué)管理人員等。

五、結(jié)束語

盡管高校體育運動處方教學(xué)是基礎(chǔ)課程改革中一種不錯的選擇，但在具體的教學(xué)實踐中仍需不斷改進，逐步完善的過程。高校應(yīng)倡導(dǎo)運動處方教學(xué)模式，在教師的引導(dǎo)下，充分發(fā)揮學(xué)生學(xué)習(xí)的主動性、積極性，讓學(xué)生自覺愉快地進行學(xué)習(xí)，使之養(yǎng)成鍛煉身體的良好習(xí)慣和終身體育意識。

參考文獻：

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[3] 黃玉山.中學(xué)生健身運動處方的應(yīng)用研究[J].體育學(xué)刊.2007.

篇9

摘要：人口老齡化正考驗著我國經(jīng)濟和民生的建設(shè)水平，大力發(fā)展中老年體育運動，增強中老年人群的體質(zhì)健康，對促進家庭和諧與社會穩(wěn)定都有著積極的意義。本文以中老年人群為研究對象，從運動處方的角度，結(jié)合氣排球項目的特點，探討科學(xué)有效的中老年氣排球健身方法。

關(guān)鍵詞 ：中老年；體適能；氣排球；運動處方；制訂和實施

人口老齡化是一項世界性課題，如何讓中老年人的身體更健康、生活更有品位，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉是比較好的選擇。本文以中老年人群為研究對象，介入運動處方的相關(guān)理論，以改善中老年體適能為目標(biāo)，探討更科學(xué)和更有效的氣排球鍛煉方法。

一、氣排球運動特點與中老年體適能

1.中老年體適能

體適能是一項綜合性指標(biāo)，美國運動醫(yī)學(xué)認為：人的體適能由健康體適能和技能體適能組成。健康體適能主要反映人體循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和運動系統(tǒng)的工作效率；技能體適能主要包括靈敏、協(xié)調(diào)、速度等。體適能可以通過相關(guān)測試來進行理性評價。體適能好的人更能長壽，且伴發(fā)高血壓、高血脂等心血管疾病的危險也少得多。進入中老年時期，人體的生理機能和身體素質(zhì)發(fā)生功能性退化，特別是老年人，隨著運動量減少和勞動強度的降低，肌肉逐漸松馳，心肺有氧代謝能力和關(guān)節(jié)柔韌性逐年衰退，體適能的各項指標(biāo)明顯下降，如果再加上心理失獨和社會交際活動的減少，往往會影響到自己的身心健康和晚年幸福。因而，改善體適能是促進中老年健康的重要手段。

2.氣排球運動項目特點

氣排球具有輕、慢、運動強度適中的特點，由于其簡單易學(xué)、安全可控，已經(jīng)成為許多中老年人喜愛的體育項目。一方面，氣排球體積大而重量輕，球體在空中飛行時間長，不僅降低了練習(xí)的難度，也減少了因突然下蹲對人體腰、腹部發(fā)生損傷的危險。另一方面，氣排球更好控制，無論男女老少、有無排球基礎(chǔ)的人都能上場一展身手，五人制的競賽方式更能讓每一參賽隊員成為場上的主力，這些規(guī)則的運用，大大降低了練習(xí)者的技術(shù)要求，也增進了隊員之間交流的機會，起到健身又舒心的鍛煉作用。因而，氣排球是一項比較適合于中老年人進行的體育運動。

二、適合于中老年體適能的運動處方

運動處方是針對個人身體狀況，有目的地規(guī)定運動種類和運動量的鍛煉方式，一般包含運動種類、運動時間、運動頻率和運動強度等基本要素。以改善中老年體適能為目標(biāo)的運動處方屬于健身類運動處方，其基本要素應(yīng)具備以下特點：

1.運動種類選擇的針對性

改善中老年體適能的運動種類，首先要充分考慮運動處方實施的可能性，要讓練習(xí)者有能力、有條件進行周期性的鍛煉，同時更要考慮中老年的身心特點，應(yīng)多選擇一些以輕到中度為主的有氧運動、關(guān)節(jié)韌帶伸展練習(xí)和增強肌力的內(nèi)容。有氧運動能促進循環(huán)系統(tǒng)的工作能力，對平穩(wěn)血壓、改善心血管功能有較好的作用；伸展運動可以改善肌肉和韌帶的彈性，增加關(guān)節(jié)靈活性；適度的力量練習(xí)可以延緩中老年人肌力生理衰退的進度，降低骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎等慢性疾病發(fā)生的概率。

2.合理的運動時間

持續(xù)運動過長甚至超出練習(xí)者的生理承受范圍，輕則造成機體疲勞過度，重則會誘發(fā)關(guān)節(jié)痛、血管破裂等嚴(yán)重疾??；反之，如果運動時間過短也起不到相應(yīng)的鍛煉效果。鑒于中老年體適能的運動處方，不僅要考慮每次活動的全程時間，對每次的活動中不同的動作項目也要合理安排持續(xù)時間，一般認為：強度大的項目則持續(xù)時間應(yīng)適當(dāng)縮短，每次參加運動處方鍛煉的總時間以1小時左右為宜，在短時間的劇烈運動后應(yīng)穿插休息間歇進行調(diào)節(jié)。

3.合理的運動頻率

以改善中老年體適能為目標(biāo)的運動處方，建議每天都要進行適度的力量和柔韌等基礎(chǔ)性體育鍛煉，而一些中、大強度的運動每周最低頻率不宜多于2次。在系統(tǒng)考慮一周的運動計劃中，應(yīng)考慮室內(nèi)項目與戶外運動相結(jié)合；考慮休閑體育與群體活動相結(jié)合；考慮強度適中與間隔安排相結(jié)合。在運動處方實施的初始階段，可以先從每周2至3次開始，然后再依自己體能的提高狀況逐漸增加運動頻率，以達到每天都能參加體育活動的好習(xí)慣。

4.合理的運動強度

體育訓(xùn)練學(xué)中常用“200-年齡”作為運動時所允許的最大心率，同時要求心率控制在最大心率的60％至70％。但如果簡單地按這個公式來確定中老年人運動處方中的心率強度，極有可能發(fā)生較大的危險。中老年人參加體育活動的目的主要是健康，而非提高運動成績，在參加各類體育活動中應(yīng)以自己“尚且輕松”和“稍感吃力”兩個標(biāo)準(zhǔn)更為妥當(dāng)，應(yīng)盡量避免一些過高心率的劇烈運動。過多的進行大強度體育活動，往往會增加中老年人發(fā)生運動損傷的風(fēng)險。

三、改善中老年人群體適能氣排球運動處方的制訂和實施

1.運動種類：氣排球+基礎(chǔ)性輔助練習(xí)

2.運動方式

以一周為例，練習(xí)者可根據(jù)以下形式來安排一周的運動計劃。

⑴柔韌性練習(xí)：每天進行較慢節(jié)奏10至15分鐘的練習(xí)，練習(xí)內(nèi)容有單腿支撐壓腿、弓步壓腿、前俯腰、后背曲伸等，每次曲伸的幅度以肌肉韌帶沒有明顯酸疼感為宜，同時注意左右肢體交替進行。關(guān)節(jié)拉伸后可再進行一些關(guān)節(jié)操或太極拳等內(nèi)容的運動。如遇當(dāng)日有氣排球集體活動，本柔韌性練習(xí)可與準(zhǔn)備活動的內(nèi)容相結(jié)合進行。

⑵適當(dāng)?shù)牧α啃跃毩?xí)：每天進行10至15分鐘的練習(xí)，以持輕器材負重或抬高手掌支撐點的俯臥撐、單杠引體向上、雙杠臂屈伸等練習(xí)為主要內(nèi)容，每組動作不宜超過20次的練習(xí)，每組中間可作適當(dāng)休息，練習(xí)組數(shù)以肌肉無明顯酸脹感為宜。

⑶有氧項目練習(xí)：以定時走（20至30分鐘）或定距離走（1200米至1500米）為主要練習(xí)內(nèi)容，每周不少于1次；以中等速度為主，并根據(jù)自己體能的狀況適當(dāng)調(diào)整走的速度和距離。

⑷氣排球活動：每周至少參加1至2次的集體氣排球活動，運動總時間控制在1至1.5小時之內(nèi)。

①在參加氣排球活動前先進行一次自我檢查，以確保身體在無不適的狀態(tài)進行集體氣排球活動。

②練習(xí)前應(yīng)充分做好準(zhǔn)備運動，使身體逐漸從安靜狀態(tài)進入到運動狀態(tài)。運動形式主要以關(guān)節(jié)活動、肌肉韌帶拉伸等，也可以請專業(yè)人士統(tǒng)一編排氣排球準(zhǔn)備活動徒手操進行集體練習(xí)，時間一般安排10至15分鐘左右。

③2或多人一組的傳球練習(xí)，時間安排在10至15分鐘。有資料表明：經(jīng)常進行各種傳球練習(xí)，可以提升中老年人對外界的反應(yīng)能力，同時對中老年人的生理功能、記憶水平和社會適應(yīng)等方面都有較大的幫助。

④多人一組進行移動、扣球、一扣一墊、發(fā)球等專項性分解動作練習(xí)，通過練習(xí)，不斷提高自己的氣排球?qū)I(yè)水平，激發(fā)參加氣排球練習(xí)的興趣。時間控制在10至15分鐘左右。

⑤按氣排球競賽規(guī)則分組進行小組賽，可根據(jù)體能、年齡、運動水平等進行合理分組，以保證練習(xí)者能輪流上場進行比賽，連續(xù)在場兩輪后應(yīng)適當(dāng)休息，同時注意掌握適宜的動作幅度，以保證運動中的安全。

⑥在活動結(jié)束前安排5～10 分鐘的放松練習(xí)，以調(diào)節(jié)身心節(jié)奏。常用的整理活動有放松體操和自我按摩等。

3.周期總結(jié)

在一周內(nèi)所有運動處方內(nèi)容完成后，應(yīng)反思每天、每項活動后自身的肢體感覺和情緒變化，同時根據(jù)每次活動時心率、血壓、主觀反應(yīng)等指標(biāo)的變化情況，調(diào)整下周處方中各運動種類的頻率和強度。

四、中老年健康體適能氣排球運動處方要注意的幾個問題

1.嚴(yán)格進行身體檢查

中老年人在實施運動處方前應(yīng)做一次全面的身體檢查，同時把檢查的結(jié)果作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于在每周運動后進行比較，以判斷運動處方鍛煉的效果。同時，對一些醫(yī)生叮囑不宜進行體育活動的中老年人，應(yīng)減輕或停止本運動處方中的相關(guān)內(nèi)容。

2.運動過程中的安全控制

中老年在參加氣排球活動時應(yīng)盡量避免瞬間發(fā)力過大、過猛的動作，要精心組織好每次活動的賽程，加強運動員的安全教育，盡量避免運動時發(fā)生肢體碰撞，同時要加強同伴之間保護和幫助的專業(yè)指導(dǎo)。另一方面，活動者也要學(xué)習(xí)簡單的運動損傷處置常識，了解運動中出現(xiàn)的肌肉酸痛、韌帶拉傷、眩暈等突發(fā)事件的急救方法，以防患于未然。

3.動態(tài)地運用氣排球運動處方

篇10

衰老是不可抗拒的自然規(guī)律,這個處方是根據(jù)老年人的生理特點而精心設(shè)計的,它對老年人的生理、心理、記憶力、社會適應(yīng)力以及神經(jīng)系統(tǒng)的功能都有益處,可推遲衰老。

1.排球運動。排球運動可以鍛煉瞬間反應(yīng)力,每天鍛煉15~20分鐘。

2.廣播體操。在音樂聲中鍛煉軀體的柔軟性,每天鍛煉15~20分鐘。

3.步行?？梢耘囵B(yǎng)持久力,增強肌力。每周進行1次,要求10分鐘之內(nèi)走完1200m,但對關(guān)節(jié)炎患者、腦血管意外后遺癥者及血壓高于200mgtg者不必限制時間,隨意走完1200m即可,脈搏不要超過每分鐘100次。

4.傳球運動。需3人以上,由慢漸快地傳球,可以鍛煉對外界事物的反應(yīng)能力,每日鍛煉10~15分鐘。

5.肌肉、關(guān)節(jié)的屈伸運動。通過肌肉、關(guān)節(jié)的屈伸、扭轉(zhuǎn),可以防止肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬、攣縮,鍛煉敏捷性和適應(yīng)性。每周進行1次,每次1小時,如擴胸、伸展、轉(zhuǎn)體運動等。

處方二:抗擊腰肌勞損法

1、每天早晨洗臉后對著鏡子:舌頭伸出與縮進,各做10次,然后舌頭在嘴巴外面向左右各擺動5次。

2、坐在椅子上,雙手十指張開:放在膝蓋上,上半身稍微前傾。由鼻孔吸氣,張大嘴巴,舌頭伸出并且呼氣 ,睜大雙眼,平視前方,反復(fù)操練3~5次。

3、嘴巴張開,舌頭伸出并縮進:同時用右手食指、中指與無名指的指尖在左下頜至咽喉處,上下搓擦30次。接著在舌頭伸出與縮進時,用左手三指的指尖,在右下頜至咽喉處,上下搓擦30次。

4、對著鏡子,嘴巴張開:舌頭輕輕地伸出,停留2~3秒鐘,反復(fù)操練5次。然后頭部上仰,下巴伸展,張大嘴巴,伸出舌頭,停留2~3秒鐘,反復(fù)操練5次。

處方三:背部鍛煉法

人上了年紀(jì),彎腰撿東西、系鞋帶都頗為吃力。這時如果姿勢不當(dāng),就很容易造成背部肌肉的拉傷和疼痛。背部保健操能鍛煉背肌的 力量,經(jīng)常做可以增強身體的柔韌性和靈活性。

1、屈膝平臥:雙手把一側(cè)膝蓋輕輕壓向胸部,使背部有拉伸的感覺,但以不覺疼痛為度,保持30秒后放松,兩側(cè)交替做。

2、屈膝而臥:腹部用力收緊,抬起臀部,腰背離地,保持30秒后放下。

3、屈膝而臥:雙手在腦后交叉抱頭,頭部用力向上抬起,到肩部離地,保持10秒后放松。