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摘要：中學(xué)生的體育訓(xùn)練，內(nèi)容以發(fā)展有氧代謝為主，多采用有目的的游戲性訓(xùn)練手段。教學(xué)訓(xùn)練有它固有的規(guī)律性，是不以人們的主觀意愿為轉(zhuǎn)移的。應(yīng)根據(jù)學(xué)生的具體條件和實(shí)際水平，制定教學(xué)訓(xùn)練方案與步驟，即要調(diào)動(dòng)學(xué)生積極性，又必須完成教學(xué)任務(wù)，兩者必須是統(tǒng)一的。

關(guān)鍵詞：體育訓(xùn)練有氧代謝訓(xùn)練方案與步驟

中學(xué)生的體育訓(xùn)練，內(nèi)容以發(fā)展有氧代謝為主，多采用有目的的游戲性訓(xùn)練手段。隨著訓(xùn)練的時(shí)間日增，逐漸加大難度及強(qiáng)度，以取得預(yù)期的效果，此外要特別強(qiáng)調(diào)安全教育和醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

在進(jìn)行短跑教學(xué)訓(xùn)練問(wèn)題上，往往容易出現(xiàn)急躁的迫切心情，在教學(xué)中不顧學(xué)生的具體條件和實(shí)際水平，盲目地加大運(yùn)動(dòng)量，不注意訓(xùn)練節(jié)奏，忽視科學(xué)地安排勞逸結(jié)合，機(jī)械地搬用成年人的方法，不重視總結(jié)自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，致使學(xué)生產(chǎn)生了“速度障礙”，感到枯躁，不愿意參加訓(xùn)練。教學(xué)訓(xùn)練有它固有的規(guī)律性，是不以人們的主觀意愿為轉(zhuǎn)移的。應(yīng)根據(jù)學(xué)生的具體條件和實(shí)際水平，制定教學(xué)訓(xùn)練方案與步驟，即要調(diào)動(dòng)學(xué)生積極性，又必須完成教學(xué)任務(wù)，兩者必須是統(tǒng)一的。多年的短跑教學(xué)訓(xùn)練筆者是這樣做的。

1注意發(fā)展耐力基礎(chǔ)的全面身體訓(xùn)練

人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源，主要有兩條途徑；一是有氧代謝(耐力練習(xí))。二是無(wú)氧代謝(速度耐力的練習(xí))。耐力性的全面身體訓(xùn)練，就是要通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間用力不大的有氧活動(dòng)來(lái)加強(qiáng)最大吸氧的能力，為今后提高無(wú)氧代謝的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。

為此，在教學(xué)訓(xùn)練時(shí)，除了安排專項(xiàng)技術(shù)及其它柔韌性練習(xí)外，還安排800--1000米耐力跑練習(xí)，每次跑完脈博開(kāi)始為150--170次／分左右，強(qiáng)度不能過(guò)大，根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練水平提高而提高運(yùn)動(dòng)量的強(qiáng)度，達(dá)到教學(xué)訓(xùn)練的目的。

①增強(qiáng)體質(zhì)，改善心血管和呼吸系統(tǒng)的功能

②保證了健康，培養(yǎng)了吃苦耐勞的意志和品質(zhì)；

③鞏固跑的技術(shù)，從小培養(yǎng)放松跑的習(xí)慣；

④促進(jìn)新陳代謝，較快消除肌肉乳酸(運(yùn)動(dòng)后肌肉感覺(jué)酸痛的生化物質(zhì)),為改善速度和速度耐力訓(xùn)練時(shí)造成缺氧環(huán)境的適應(yīng)能力。

在這方面的教學(xué)中，注意安排一些發(fā)展速度、力量、彈跳力、靈敏性等素質(zhì)的游戲性練習(xí)。如障礙跑、跨欄跑、追捕、接力、單足或雙足跳等。每次練習(xí)的時(shí)間不拖得太長(zhǎng)，當(dāng)學(xué)生適應(yīng)了此時(shí)期的誘導(dǎo)性教學(xué)訓(xùn)練后，在以后的教學(xué)中適應(yīng)穿插一些強(qiáng)度較大的項(xiàng)目。如高抬腿跑、后蹬跑等。以便把全面身體訓(xùn)練的素質(zhì)逐步轉(zhuǎn)移到與改進(jìn)技術(shù)有關(guān)的素質(zhì)訓(xùn)練上去。

2注意重視和抓好發(fā)展速度的轉(zhuǎn)移

這個(gè)問(wèn)題是短跑教學(xué)的重要課題。速度是短跑項(xiàng)目的最重要因素。也是難以發(fā)展和提高的素質(zhì)。少年時(shí)期神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性較高，活潑好動(dòng)，是發(fā)展速度的好時(shí)期。如果把耐力的全面身體訓(xùn)練時(shí)間安排太長(zhǎng),也會(huì)造成學(xué)生對(duì)短跑產(chǎn)生速度障礙。

為此，根據(jù)課堂教學(xué)訓(xùn)練的次數(shù)、時(shí)間、學(xué)生訓(xùn)練的情況來(lái)決定耐力訓(xùn)練時(shí)間和長(zhǎng)短，把發(fā)展耐力和發(fā)展嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練目的作主次的安排。發(fā)展速度采用如下的主要手段：

①反復(fù)跑60M、100M、200M；

②加速跑60M、80M、100M；

③行進(jìn)間跑20M、30M、50M；

④線間跑10M；

⑤接力跑50M×4；

⑥聽(tīng)各種訊號(hào)做的起動(dòng)練習(xí)10M--20M左右；

⑦支撐或不支撐的原地快速高抬腿練習(xí)。

3注意發(fā)展速度的同時(shí)，嚴(yán)格要求技術(shù)的規(guī)范化

3.1狠抓跑的基本功練習(xí)

優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)都要經(jīng)過(guò)艱苦地磨練而獲得。好的技術(shù)，不僅是在形態(tài)上，更重要是在力學(xué)結(jié)構(gòu)上較合理。大家都有這樣一個(gè)共同感覺(jué)吧，改正一個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作要比學(xué)一個(gè)新的動(dòng)作難得多。因此在教學(xué)中，我重視抓好基本功－－跑的專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)，經(jīng)常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和以上專項(xiàng)技術(shù)的綜合練習(xí)，在練習(xí)中從嚴(yán)要求反復(fù)進(jìn)行。

3.2抓好途中跑

途中跑是短跑中最重要組成部分,這段時(shí)間長(zhǎng)，速度最快，又要跑得輕松自如。在加快步頻的基礎(chǔ)上應(yīng)充分加大上、下肢擺幅度。歸納起來(lái)在技術(shù)上注意四點(diǎn)：

①跑得穩(wěn)。重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度過(guò)大的原因。

②頻率高。跑的過(guò)程爬地、后擺、腿等連續(xù)動(dòng)作都要快，不能消極等待。如何快不來(lái)呢？主要是小腿和踝關(guān)節(jié)力量差。這方面我注意加強(qiáng)輔助性活動(dòng)。如跳繩、向上小步跑、蹬跳，彈性跑等來(lái)發(fā)展下肢力量。另外加強(qiáng)大腿后肌群收縮力量。

③步幅大。跑的步子不僅是快，還要把兩腿邁開(kāi),這樣必須加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練，多做各種跳躍運(yùn)動(dòng)的練習(xí)。如立定五級(jí)跳、立定十級(jí)跳、蛙跳、40M--60M跨步跳、跳臺(tái)階等，另外加強(qiáng)抬腿壓腿練習(xí)。

④擺臂正確。跑的過(guò)程中要擺幅大，有力、向前后擺動(dòng)，擺動(dòng)方向和下肢配合協(xié)調(diào)，才能有效地提高短跑成績(jī)。擺動(dòng)的兩臂正確有力，可增加后蹬力量和速度。這方面我注意采用各種負(fù)重與不負(fù)重的擺臂練習(xí)方法。如俯臥撐、啞鈴擴(kuò)胸、啞鈴側(cè)平舉,原地站立自然擺臂等練習(xí)方法,培養(yǎng)正確的擺臂動(dòng)作。